31 hetes terhesen a normális súlygyarapodás nem egyetlen konkrét szám, mert elsősorban a terhesség előtti testtömegtől, a BMI-től, az egyes terhesség lefolyásától és az anya egyéni adottságaitól függ. Egy átlagos testalkatú, egy babát váró nőnél a teljes terhesség alatt nagyjából 11-13 kilogramm, tágabb értelemben körülbelül 8-15 kilogramm közötti gyarapodás tekinthető egészségesnek.
A 31. hétig sokaknál összesen körülbelül 8-10 kilogramm súlynövekedés alakul ki, de ettől egyénileg jelentős eltérés is lehet. A második trimeszterben a várandósság félidejéig, azaz a 20. hétig átlagosan 3-4 kg, a 30. hétig további 5-6 kg, majd a 36. hétig ismét 3-4 kg. Ezek átlagos irányértékek, nem kötelezően elérendő számok.
Mi határozza meg a 31. héten elvárt súlygyarapodást?
Az ajánlott súlygyarapodás mindig attól függ, milyen tartalékai voltak az anyának a terhesség előtt. Eredeti súlyod jelentősen befolyásolhatja a későbbi hízás mértékét: aki eredetileg vékony általában több kilót szed fel a terhesség alatt, mint az aki már a várandósság előtt is rendelkezett súlyfelesleggel.
A terhesség alatti súlygyarapodás nem egyenlő a terhességi hízással. Jó néhány kiló pluszt jelent csak maga az a tény, hogy egy kisbabát hordasz a szíved alatt, ezért az lenne az aggasztó, ha a súlyod nem változna.
Az alábbi általános értékek egy babával várandós nőkre vonatkoznak:
| Terhesség előtti BMI | Testalkati kategória | Teljes terhesség alatt ajánlott gyarapodás |
|---|---|---|
| 18,5 alatt | Alultápláltság | 12-18 kg |
| 18,5-24,9 | Normál testtömeg | 11,5-16 kg |
| 25-29,9 | Túlsúly | 7-11,5 kg |
| 30 felett | Elhízás | 5-9 kg |
Más felosztás szerint 18,5 alatt 12 kg feletti hízás is normálisnak számít, 18,5-24,9 között 9-12 kg közötti hízás az ideális, 25-29,9 között 6-11 kg hízás számít normálisnak, 30 felett pedig 5-9 kg hízás az ideális.
Az eltérő tartományok azt mutatják, hogy a várandósság alatti súlyváltozást nem lehet egyetlen merev számmal megítélni. A BMI mellett az étrended, az egészségi állapotod, az életmódod és a terhesség egyéni alakulása is számít.
Hogyan kell kiszámítani a BMI-t?
A BMI-t úgy tudod kiszámolni, hogy a testtömeget elosztod a méterben mért testmagasság négyzetével. Például ha a terhesség előtt 55kg voltál és 1,62m magas vagy, így kell számolnod: 55 : (1,62 x 1,62)= 21, azaz a testtömegindexed 21.
Ha például 170 cm magas és 60 kg vagy, akkor az 1,7 négyzetét kell venned (tehát 1,7×1,7=2,89) és ezzel elosztani a 60-at, azaz 60/2,89=20.7.
A BMI csak kiindulópont, és nem alkalmas arra, hogy önmagában megítélje, minden rendben van-e a 31. héten. A várandósgondozás során a védőnő és a szakorvos nemcsak a testsúlyt, hanem a magzat fejlődését és az anya általános állapotát is figyelemmel kíséri.
Mennyit lehet hízni a 31. hétig?
A kismamák várandósság alatti hízásának üteme igen eltérő lehet. Az első trimeszterben, azaz a babavárás 12. hetéig nem túl nagy a súlygyarapodás, hiszen ilyenkor az esetleges rosszullétek miatt akár súlyvesztés is előfordulhat.
A második trimeszterrel azonban megindul a gyarapodás, ami a várandósság félidejéig, azaz a 20. hétig átlagosan 3-4 kg, a 30. hétig további 5-6 kg, majd a 36. hétig ismét 3-4 kg.
Ez alapján a 31. héten sokaknál körülbelül 8-10 kilogramm körüli teljes súlygyarapodás látható, de a terhesség előtti BMI alapján ennél kevesebb vagy több is lehet normális. Egy túlsúlyos vagy elhízással élő kismamánál például a teljes terhesség alatt kisebb gyarapodás is megfelelő lehet, míg egy alultáplált kismamánál nagyobb súlynövekedésre lehet szükség.
A várandósság utolsó négy hetére az a jellemző, hogy ilyenkor kissé csökken a magzatvíz mennyisége, viszont a kisbabád súlya növekszik. Ezért összességében nem nagyon változik a súlyod.
Miből áll össze a terhesség alatti súlygyarapodás?
Az anyai testsúly növekedése nagyon sok részből áll, hiszen a méh, a baba és a méhlepény is folyamatosan növekszik az idő előrehaladtával. Nem minden mérlegen látott plusz kiló testzsír, és nem minden súlytöbblet vezethető vissza a nagyobb ételmennyiségre.
| A súlygyarapodás összetevője | Hozzávetőleges tömeg |
|---|---|
| A baba súlya | kb. 3000-3200 g |
| A méhlepény súlya | kb. 450-500 g |
| A magzatvíz súlya | kb. 850-900 g |
| A méh súlya | kb. 850-900 g |
| A mellek növekedése | kb. 450-500 g |
| Anyai zsírgyarapodás | kb. 2880-3000 g |
| Az anya testének víztartalma | kb. 1800-2000 g |
| Az anya vérének többlete | 1400-1500 g |
Számszerűen a terhesség alatti hízás ezekből tevődik össze: az ideális hízás mértéke 9-12 kg. Ebből a baba súlya nagyjából 3,4 kg, a méh súlya 0,9 kg, a méhlepény 0,7 kg, a magzatburok és a magzatvíz 0,8 kg, az anya vérmennyiségének növekedése 1,2 kh, a folyadékvisszatartásból eredő többlet (vizesedés) 1,4 kg, zsírlerakódás (erre a szoptatás során lesz szükség) 3 kg, a mell megnövekedett mirigyállománya 0,45 kg.
Egy körülbelül 10-14 kilós súlygyarapodás a következőképpen bontható le: Baba: 3-4 kg; Méhlepény: 0,9 - 1,4 kg; Magzatvíz: 0,9 - 1,4 kg; Mell: 0,9 - 1,6 kg; Nagyobb vértömeg: 1,8 kg; Testzsír: 2,2 - 4,1 kg.
Az adatok közelítő értékek, ezért az egyes összetevők mennyisége kismamánként eltérhet. A terhesség alatti súlygyarapodás nagy része a baba, a méh, a méhlepény, a magzatvíz, a vérmennyiség, a mellek és a folyadékháztartás változásából adódik.
Normális lehet-e, ha a terhesség elején fogyás történt?
Ha te is azok közé tartozol, akik a terhesség elején rosszulléttel, émelygéssel küzdenek, előfordulhat, hogy kis mértékben csökken a súlyod. Ez sokakkal megesik, de ne aggódj, ebben az időszakban a babádnak még csak kevés energiára van szüksége.
Aki az elején sokat hány, étvágytalan, az az első harmadban még fogyhat is, ez egyáltalán nem gond és a babára sem jelent veszélyt (csak persze a hányás miatt elvesztett folyadékot meg kell próbálni pótolni).
Nemcsak a hízás, hanem a fogyás, a súlyvesztés is veszélyes lehet várandósság alatt. A kisbaba kis súllyal jöhet világra, ami más problémákat is rejthet magában, fennáll a vetélés kockázata is.
Ezért a kis mértékű, korai súlyvesztés és a tartós vagy jelentős fogyás nem ugyanaz. Ha a fogyás nagyobb mértékű, a hányás miatt nem sikerül folyadékot megtartani, vagy a súly később sem kezd gyarapodni, fontos a védőnővel és a kezelőorvossal egyeztetni.
Miért lehet gond a túl sok vagy túl kevés súlygyarapodás?
A kismamák egyik vesszőparipája a várandósság alatti hízás. Ilyenkor a testsúlynövekedés teljesen természetes, ugyanakkor nem mindegy, milyen mértékben emelkedik a kismama súlya.
A nagymértékű súlygyarapodás kihathat a mama és a baba egészségére is. A nagyobb testsúllyal rendelkező kismamák babái inkább nagy súlyúak lesznek, de nagyobb a koraszülés és a császármetszés valószínűsége is.
Az anyánál könnyebben alakul ki a terhességi cukorbetegség, ami rizikófaktor a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában. Esetükben többször fordul elő a terhességalatti magas vérnyomás is.
Ez elsősorban a kismamák számára kockázatos, hiszen kialakulhat a terhességi cukorbetegség, a terhességi magas vérnyomás vagy a terhességi visszérgyulladás. Emellett a baba is túl nagyra nőhet, mely megnehezíti a szülést.
Azok a kismamák, akik jelentős túlsúlyt halmoznak fel a várandósság alatt, azt kockáztatják, hogy a baba is túl nagy súllyal születik, ami a komplikációk lehetőségét hordozza magában, többek közt megnő a szülőcsatornában való elakadás és a császármetszés szükségességének rizikója is.
Ha túl kevés a súlygyarapodás, a babánál is megvan az esélye az alacsony születési súlynak, ami nem csak a betegségekre való fogékonyságot növeli, de a szoptatás sikerességét is befolyásolja.
Az édesanya súlya minden esetben kihat a méhen belüli fejlődésre. Ha nagyon alacsony, vagy nagyon magas az anya testsúlya, akkor a baba nagyobb eséllyel marad el a fejlődésben.
Természetesen egy sovány vagy egy túlsúlyos édesanyának is születhet makkegészséges, normális súlyú babája, de nagyobb a kockázat a problémákra.
Mit jelent, ha 31 hetesen hirtelen változik a testsúly?
A súly változása a várandósság alatt nem mindig egyenletes. A folyadékvisszatartás, az étvágy, a napi étkezés, a mérés időpontja és a ruházat is befolyásolhatja a mérlegen látható értéket.
A fokozatos gyarapodás általában kevésbé aggasztó, mint a rövid idő alatt bekövetkező nagy változás. A jelentős vagy hirtelen súlynövekedést azonban érdemes jelezni a védőnőnek vagy a szakorvosnak, különösen akkor, ha egyéb panaszok is társulnak hozzá.
A BMI érték alapján a kórosan sovány vagy a kórosan elhízott kategóriába tartozó kismamáknál fontos a nagyon szoros kapcsolattartás mind a védőnővel, mind a szakorvossal és a háziorvossal. A helyes étrend összeállításában dietetikus is segíthet.
Lehet-e diétázni a terhesség alatt?
Fogyókúrázni a szó hagyományos értelmében (koplalás) nem szabad sem a terhesség, sem a szoptatás alatt, de az egészséges táplálkozás és ésszerű mennyiségek fogyasztása az ételekből ajánlott (ez okozhat éhségérzetet, ha korábban nagy mennyiségeket ettél, ami azonban nem egyenlő a koplalással).
Lehet diétázni terhesség alatt? Ez semmiképpen sem tanácsos! A súlygyarapodás ellenőrzése elengedhetetlen a terhesség alatt annak érdekében, hogy ne hízzál túl sokat, ugyanakkor a fogyás kimondottan káros lehet.
Kockáztathatod a hiánybetegségek kialakulását és megfoszthatod babádat a fejlődéséhez nélkülözhetetlen tápanyagoktól. Hidd el, a változások nem visszafordíthatatlanok, de ez most nem a fogyókúra ideje!
Fontos például tudni, hogy csökkent kalória bevitel és/vagy több mozgás esetén -- esetleges fogyási szándékkal - meg kell lennie a megfelelő fehérje bevitelnek. A magzat ugyanis mindent el tud szívni az édesanyjától - zsírt, szénhidrátot, vitaminokat - azonban csak a szájon át bejuttatott fehérjét tudja magának felépíteni.
Vagyis itt nincs anyai tartalék, ami hasznosítható lenne, nem képes az anya fehérjéjét bontani saját maga számára. A várandós nők tudatos életmódja tehát nem annyit jelent, hogy „nem szükséges kettő helyett enni”, hanem meg kell ismerni a személyre szabott étkezés és mozgás alapjait.
Hogyan előzhető meg a túlzott súlygyarapodás?
Ne felejts el változatosan és kiegyensúlyozottan étkezni, hogy megfelelő mennyiségben ellásd a tested fehérjével és szénhidráttal, valamint zsírral. A kalóriaigényed egy kicsivel magasabb lesz a terhesség alatt, de kerülnöd kell a napközbeni nassolást.
Talán sokak számára meglepő, de valójában a várandósság alatt mindössze 15 százalékkal nő a test energiaszükséglete. Tehát amennyiben komplikáció- és különleges körülményektől mentes terhességről van szó, még a 9. hónapban is max 500 kalóriával kell többet bevinni naponta, mint a várandósság előtt.
A babának persze rengeteg energiára és tápanyagra van szüksége az egészséges fejlődéshez, ezért természetesen az étkezési szokásaidnak is meg kell változniuk. Ez alapvetően viszont nem azt jelenti, hogy az eddigi 2 túrógombóc helyett most 4-et kell majd enned, hanem hogy különös figyelmet kell fordítanod arra, hogy tápanyagokban és vitaminokban gazdag legyen az étrended.
Ne fogyassz üres kalóriákat! Egyél többször keveset, étkezz napi ötször, azaz iktasd be a napi három fő étkezés közé a tízórait és az uzsonnát.
- Fogyassz zöldséget és gyümölcsöt.
- Érdemes húst, halat és tejterméket fogyasztani.
- A teljes kiőrlésű kenyér is beilleszthető az étrendbe.
- Kerüld a felesleges nassolást és a túl sok édességet.
- Részesítsd előnyben a tápanyagokban és vitaminokban gazdag ételeket.
Egyél meg például 1 pohár félzsíros tejet, vagy 1 alacsony cukortartalmú tejterméket, vagy 1 adag sajtot+ 1 adag kenyeret, vagy müzlit, vagy 2 db kekszet és 1 db gyümölcsöt.
Mind a várandósság, mind a szoptatás alatt kerülni kell a felesleges nassolást, a túl sok édességet, és zöldséget, gyümölcsöt, husit, halat, tejterméket, teljes kiőrlésű kenyeret érdemes fogyasztani.
Mozoghat-e a 31 hetes kismama?
Sportolni is lehet mind a terhesség, mind a szoptatás folyamán, ügyelve mértékletességre és a folyadékpótlásra, ezzel megelőzhető a terhesség alatti hízás.
És mindezek felett ne felejtsd el a mozgást sem - sétálj egy nagyot az erdőben vagy végezz kímélő gyakorlatokat. A terhesség nem betegség, sőt, életed egyik legszebb időszaka, amire mindig emlékezni fogsz - éld meg teljességében!
Még mindig gyakoriak a kismamák közt a fizikai aktivitásra vonatkozó téveszmék is, hiszen sokan úgy tartják, hogy várandósan óvakodni kell a mozgástól, holott erős bizonyítékok támasztják alá ennek ellenkezőjét.
A mozgás intenzitását és formáját azonban a terhesség állapotához, az esetleges panaszokhoz és az orvosi javaslathoz kell igazítani. Túlsúly, alapbetegség, anyagcsere-probléma vagy alacsony testsúly esetén fontos a gondos nyomon követés, akár dietetikus és mozgásterapeuta bevonásával.
Mi történik a szülés után a plusz kilókkal?
Le fogok-e fogyni a terhesség után? Nem feltétlenül. A szoptatás alatt van, aki hízik, van aki fogy, van aki meg tartja a súlyát.
Általában a hozzátáplálás megkezdésével és a szoptatások csökkenésével változás áll be, megkezdődik vagy éppen megáll a fogyás, az előzményektől függően.
Vannak olyan anyukák is, akiknél csak a szoptatás teljes befejezése után indult meg a várva várt fogyás, függetlenül attól, mennyit sportoltak vagy, hogy mit és mennyit ettek.
Aki soha nem tudott meghízni, az a terhesség alatt hízhat keveset vagy sokat is, szinte biztos, hogy a szoptatás alatt lemegy róla az összes súlyfelesleg, sőt még a végére mínuszban is lesz.
A szoptatás ideje alatt sem szabad diétázni, hiszen az anyatej mennyisége és minősége függ attól is, hogy hogyan táplálkozol. Ezért nagyon fontos ebben az időszakban is a megfelelő vitaminpótlás, a megnövekedett igényekhez való alkalmazkodás.
10 perces harmadik trimeszteres terhességi nyújtás + mobilitás - lazítsa meg a feszes izmokat a terhesség alatt
Mikor érdemes személyre szabott tanácsot kérni?
Minden kismamának a várandóssága elején, a védőnő feljegyzi az induló testsúlyt. Ezután is figyelemmel kíséri a várandós édesanya testsúlyának változását.
Orvosod vagy védőnőd pedig mindig legyen tisztában a téged ért változásokkal, hiszen így tudja neked és a kicsinek személyre szabottan, a lehető legjobb ellátást nyújtani.
Azoknak a várandósoknak pedig, akik eleve túlsúllyal küzdenek a terhesség előtt, valamilyen alapbetegséggel élnek - e tekintetben főként a cukorbetegség és más anyagcsere betegségek hangsúlyosak - vagy éppen pont az alacsony súlyuk okozhat gondot, mindenképpen fontos a gondos nyomon követés, iránymutatás, akár más szakorvosok és dietetikus, mozgásterapeuta bevonásával.
A kismamák ugyanis még a legjobb szándékkal is követhetnek el hibákat a téren. Egészséges életmóddal, helyes táplálkozással és a megfelelő tápanyagok bevitelével nagyon sokat tehetsz azért, hogy a kisbabád egészséges fejlődése mellett a te egészséged is fókuszban maradjon.
Ha a várandósság előtt elkezdesz ügyelni arra, hogy a vitamin-, nyomelem- és ásványi anyag-beviteled megfelelő legyen, akkor egészségesebb szervezettel vágsz neki a nagy utazásnak, amit egy várandósság jelent. A 9 hónap alatt is fokozottan figyelj arra, hogy minél jobb minőségű tápanyagokkal lásd el a szervezeted.