Szoptatás alatti kalciumszükséglet: hány mg kalcium szükséges naponta?

Szoptatás alatt a legtöbb ajánlás szerint körülbelül 1000-1200 mg kalcium napi bevitelére érdemes törekedni, miközben az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság felnőttekre vonatkozó ajánlott napi beviteli értéke 800 mg. Az eltérő számok különböző ajánlásokból és élethelyzetekből származnak, ezért a személyes szükségletet az étrend, az életkor, az egészségi állapot és a felszívódást befolyásoló tényezők is meghatározzák.

A WHO/FAO tanulmányai alapján a kalcium felszívódása nem növekszik, sőt valószínűleg csökken is a szoptatás ideje alatt. Ezen okok miatt extra kalciumpótlás nem szükséges terhesség és szoptatás alatt, ha a táplálkozás megfelelő mennyiségű kalciumot biztosít. A tejjel naponta 200-300 mg kalcium távozik a szervezetből, és ha a bevitel nem elegendő, a szervezet a csontállományból mobilizálja azt.

Mennyi kalcium kell szoptatás alatt?

A kalciumszükséglet számszerűen nem nő jelentősen, mégis kritikus fontosságú. A szoptatás időszakában a kismamák tápanyagigénye több vitaminból és nyomelemből magasabb, mint a nem szoptató nők számára általánosan ajánlott mennyiség.

Az anyatej kalciumtartalma magas, felszívódása fokozódik az anya szervezetében a szoptatás alatt, ezért 1200 mg kalcium bevitele javasolt. Kb. 300 mg-mal több kalciumra van szüksége, mint egy egészséges nem szoptató felnőtt nőnek, ez 1100-1200 mg kalcium bevitelét jelenti.

A felnőttek napi átlagos kalciumszükséglete 1000 mg. Nagyobb mennyiségre (kb. 1300-1500 mg/nap) van azonban szükség fiatalabb korban, ugyanis a test teljes csonttömege 30 éves korig alakul ki, továbbá terhesség, szoptatás, 50 évnél idősebb (menopauza után lévő) nők és 65 évnél idősebb férfiak esetében.

A különböző értékek nem feltétlenül mondanak ellent egymásnak: az egyik ajánlás a felnőttek átlagos szükségletét, a másik a szoptató nők számára javasolt étrendi célt, egy további ajánlás pedig a nagyobb életkori vagy csontanyagcsere-terheléssel járó helyzeteket veszi alapul.

Miért fontos a kalcium szoptatás alatt?

Az emberi test körülbelül 1000 g kalcium-raktárral rendelkezik, aminek döntő többsége (99%-a) csontokba, fogakba épülve tárolódik, kalcium-hidroxilapatit formájában, mint szervetlen alkotórész. A maradék 1%-nyi kalcium a sejtmembránban és a sejtek közötti térben raktározódik, fontos szerepet betöltve az erek, izomszövetek és hormonok működésében.

A kalcium a sejtmembrán felépítésén és sejtek közötti kommunikáción keresztül részt vesz normál ingerületátvitelben, ezáltal hozzájárul a normál izomműködéshez, szükséges normál csontozat és fogazat fenntartásához. A protrombin átalakulása a Ca-ion hiányában elmarad, így kiemelkedő szerepe van a normál véralvadási folyamatokban.

Fontos szerepe van a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban és szerepet játszik a sejtosztódási folyamatokban és a sejtek specializációjában. A kalcium számos fontos élettani folyamat nélkülözhetetlen szereplője, biztosítja az izom- és idegsejtek ingerelhetőségét, és szerepet játszik a véralvadásban, a szívműködésben és a vérnyomás szabályozásában is.

Mi történik, ha kevés a kalcium?

Az anya étrendje kevésbé van befolyással az anyatej legfőbb összetevőire, mint a fehérje, tejcukor, zsír és kalcium, viszont, ha a táplálkozása hiányos ezekben az összetevőkben, akkor azt a saját szervezetéből fogja elvonni. Ez kalcium esetén azt jelenti, hogy az anya csontállománya járulhat hozzá a vér és az anyatej kalciumellátásának fenntartásához.

Megfigyelték, hogy a szoptatás idején tapasztalható csonttömeg-vesztést nem befolyásolja a kalciumbevitel. A szoptatás alatt csökkent csöntsűrűséget egyes kutatások szerint a szervezet már nem tudja tartósan visszaépíteni.

Kalcium hiánya a csontozat csökkenését okozhatja, ami csontsűrűség csökkenést (osteopenia), csontritkulást (osteoporosis) formájában jelenhet meg. Ez alacsony ásványi csontsűrűséggel (BMD, bone mineral density) társulhat, illetve emelkedik a csonttörés rizikója.

Ha a vér kalciumszintje alacsony (pl. a nem megfelelő étrend miatt), akkor a szervezet fiziológiás működése megpróbálja rendezni azt, pl. a csontokból is kalciumot von el, ami évekkel később csontritkuláshoz vezethet.

A tartós kalciumhiány csontritkuláshoz vezet. Csontritkulás során a csont kalciumtartalmának csökkenése következtében a szilárdsága csökken, a csonttörések kisebb erőbehatásra is kialakulnak, ezért gyakoribbá válnak, és nehezebben, hosszabb ideig gyógyulnak.

A kalciumhiány tünetei

A kalcium három különböző formában van jelen a vérkeringésben: szabad Ca-ionként, fehérjéhez kötődve (kb. 45%) és kb. 10 % komplexképző anyagokhoz kötődve (pl.: citrát, foszfát, szulfát, karbonát, stb. formájában). Koncentrációja a vérben szűk tartományban mozog: 2.25-2.6 mmol/L között (ebből az ionos forma koncentrációja 1.1-1.4 mmol/L), melynek szintjét a kalcitonin, parathyreoid hormon (PTH) és a kalcitriol (D-vitamin egyik aktív formája) szabályozza.

Hiánya izomgörcsöket, izomremegést és zsibbadást okozhat, különösen a kéz- és lábujjakban. A kalciumhiány gyengítheti a fogakat, növelve a fogszuvasodás és a fogvesztés kockázatát.

Ha az alacsony kalciumszint lassan alakul ki, az teljesen más jellegű tüneteket okoz. A bőr szárazzá, a haj és körmök fénytelenné, töredezetté válhatnak, hajhullás, hasmenés, depresszió és akár szürkehályog is kialakulhat.

Akut esetben drámai gyorsasággal tetániás roham alakul ki, melynek rossz közérzet, szédülés, száj körüli és felső végtagi zsibbadás lehetnek a bevezető tünetei, majd ezt fájdalmas izomgörcs követi, melyre a legjellegzetesebb a kezek őzfejtartása, de jelentkezhet lábfej-, arcizom- vagy gégeizomgörcs formájában is.

Az utóbbi esetben a belégzés nehezítetté válik, belégzés alatt sípolás hallatszik és fulladást okozhat. Ritkán a teljes testre kiterjedő görcsök is kialakulhatnak. Ezen kívül gyorsult szívműködés, szívritmuszavarok, fejfájás és pszichés zavarok is jelentkezhetnek.

Kalcium a csontokban és az anyatejben

Az anyatej előállítása napi 700-900 ml tejtermelést jelenthet az első hónapokban, ami körülbelül 300-500 kcal többletenergiát és jelentős vitamin-, ásványianyag- és nyomelemfelhasználást igényel. A tejjel naponta 200-300 mg kalcium távozik a szervezetből, és ha a bevitel nem elegendő, a szervezet a csontállományból mobilizálja azt.

Kimutatták, hogy az anyatejben található kalcium a szoptatás első 3 hónapjában kb. 5.0-7.5 mmol/L, ami később jelentősen lecsökken. Ennek a mennyisége hormonális szabályozott, amire szintén nincs befolyással az anya kalciumpótlása.

A kalciumfelszabadulás és a csonttömeg átmeneti csökkenése a szoptatás élettani alkalmazkodásának része lehet, de az alacsony étrendi bevitel továbbra is kedvezőtlen, különösen akkor, ha az anya eleve kevés kalciumot fogyaszt, tejterméket nem eszik, felszívódási zavara van vagy más csontanyagcsere-kockázata áll fenn.

Kalciumban gazdag élelmiszerek

A kalcium legfőbb táplálékforrása Európa különböző országaiban más és más. Közös jellemző, hogy a tejtermékek a legfontosabbként említendőek.

Kalciumban gazdag forrásnak tekinthetőek a zöld levelű zöldségek, hüvelyesek, diófélék, hal, puha csontok (például szardínia konzerv) és kalciummal dúsított élelmiszerek. A kemény víz szintén jelentősen hozzájárul a kalciumbevitelhez.

A legnagyobb kalciumtartalmú élelmiszerek a tej és tejtermékek, elsősorban a sajtok (leginkább a parmezán, brie, ementáli sajt). Ezen kívül magas kalciumtartalmúak még az olajos magvak (elsősorban szezámmag, mandula), mák, tojássárgája, halak (legtöbb a halkonzervekben van, azon belül is a szardíniában), zöldség- és gyümölcsfélék (leginkább a petrezselyem, gomba, káposzta, brokkoli, banán).

Ha az 1000 mg-os kalciumszükségletet vesszük alapul, akkor kb. 8 dl tej vagy 2,5 dl tej, 2,5 dl natúr joghurt (3 dl gyümölcs joghurt) és 5 dkg sajt (pl. trappista, óvári, Anikó) (egyenként kb. 300-300 mg kalciumtartalommal) fedez egy napi szükségletet.

A tejtermékeken kívül az olajos magvak jelenthetnek segítséget a kalciumbevitel növelésére. A tejtermékekben található kalcium tud legjobban hasznosulni, az olajos magvakban található már nehezebben.

Kalcium tejmentes étrendben

A nem megfelelő kalciumbevitel veszélye elsősorban a fokozott szükségletű csoportoknál (gyerek, várandós, idős), laktózérzékenyeknél és tejterméket nem fogyasztó vegetáriánusoknál merül fel.

Ha a szoptató anya nem fogyaszthat tejterméket, a kalciumbevitel növelésére használhatók az olajos magvak, a szezámmag, a mák, a hüvelyesek, a zöld levelű zöldségek, a brokkoli, a káposztafélék, a kalciumos ásványvizek és a kalciummal dúsított élelmiszerek.

Tejmentes étrend esetén érdemes különösen figyelni arra, hogy a tejtermékek elhagyása ne csak kalcium-, hanem D-vitamin-, fehérje- és egyéb tápanyagbevitel-csökkenést is okozzon. A teljes étrend kalciumtartalmát célszerű összeadni, és nem egyetlen élelmiszertől várni a napi szükséglet fedezését.

Hogyan szívódik fel a kalcium?

Az emésztőrendszerben a kalcium felszívódása nagyobb arányban aktívan, a sejteken keresztül történik, kisebb részt passzív úton (8-23 %), a bélhám sejtem között.

Az aktív transzport telíthető, amelyet a kalcitriol szabályoz, ezáltal a kalcium felszívódása függ a D-vitamin szintjétől is, ugyanis D-vitamin hiányában a felszívódás elégtelenné válik. A kalcium bélből való felszívódását a D-vitamin fokozza.

A kalcium hasznosítását befolyásolja az életkor, tekintve, hogy a gyors növekedéssel jellemezhető fiatalabb életkorban magasabb, míg öregebbeknél alacsonyabb. Az életkor előrehaladtával a felszívódás mértéke csökken.

Ezzel szemben az oxálsav (sóska, spenót), alkohol, koffein, foszforsav tartalmú üdítők csökkentik. Nagy mennyiségű nátrium fogyasztása megnövekedett kalciumürítést okozhat, ezért fokozottan ügyelni kell a só bevitelre.

A D-vitamin és más tápanyagok kapcsolata

Szoros kölcsönhatás fedezhető fel a kalcium-szint és a D-vitamin szintje között. Nagy dózisban történő kalcium szedésekor a kalcitriol koncentrációja is növekedhet.

A csontok mineralizációjához és karbantartásához a kalcium mellett fontos a foszfor pótlása is. A D-vitamin megfelelő szintje nélkül a bevitt kalcium felszívódása elégtelenné válhat.

A D-vitamin szerepe a csontanyagcserében, az immunműködésben és a hangulatszabályozásban ismert. Szoptatás idején legalább napi 1500-2000 NE bevitele javasolt, sok szakmai ajánlás ennél magasabb dózist is támogat.

Mivel az anyatej eleve kevés D-vitamint tartalmaz, a baba pótlása kötelező, de az anya megfelelő ellátottsága tovább javítja a helyzetet.

Kalcium és a szoptató anya étrendje

A mindennapokban a legfontosabb a tápanyagdús, változatos étrend. Érdemes naponta több alkalommal fehérjeforrást fogyasztani, rendszeresen beiktatni kalciumban gazdag tejtermékeket vagy alternatíváikat, hetente kétszer tengeri halat enni, jódozott sót használni, valamint bőségesen zöldséget, gyümölcsöt és teljes értékű gabonát választani.

Az étkezések során az alapanyagokat tekintve az összetett szénhidrátokban és rostokban gazdag zöldség- és gabonafélék, főzelékek, gyümölcsök legyenek a főszerepben, melyeket egészítsünk ki sovány húsokkal, hallal, tejtermékekkel, valamint kisebb mennyiségben hüvelyesekkel, tojással, olajos magvakkal.

Ügyeljünk a megfelelő napi folyadékbevitelre, amit elsősorban tiszta vízzel, ásványvízzel, koffeinmentes teákkal vagy magas gyümölcstartalmú és alacsony cukortartalmú gyümölcslével pótoljunk. Csökkentsd a só bevitelét, próbáld meg elkerülni a magas sótartalmú ételek fogyasztását, és utólagos sózásukat, valamint elsősorban jódozott sót használj.

A szoptatás időszakában magasabb a kismamák kalória- és fehérjeigénye, ezen felül több vitaminból és nyomelemből is többet kell bevinni a szervezetbe. Javasolt többet bevinni fehérjéből is, eleinte 20, majd 15 gramm extra fehérjét naponta.

Mikor lehet szükség kalcium-kiegészítésre?

A kalcium-tartalmú étrend-kiegészítők szedése ajánlott, ha az étrendi bevitel nem elegendő, például tejtermékallergia, vegán étrend vagy csontritkulás esetén. Nem feltétlen elegendő a kiegyensúlyozott étrend, ugyanúgy, ahogy a várandósság alatt, a szoptatás időszakában is érdemes étrend-kiegészítők formájában is pótolni a leginkább szükséges vitaminokat és ásványi-anyagokat.

A terhességi vitaminok szedését is lehet akár folytatni, ezzel biztosítható az anya és a baba számára a megfelelő mennyiségű A-, D-, E, B-vitamin. Egy 250 mg kalciumot tartalmazó terhességi vitamin önmagában nem fedezi a teljes napi kalciumszükségletet, ezért az étrendből származó mennyiséget is figyelembe kell venni.

Az étrend-kiegészítő adagját nem az anyatejben kiválasztódó kalcium mennyiségéhez, hanem a teljes napi bevitelhez kell igazítani. Ha az étrend már elegendő kalciumot tartalmaz, a további nagy dózisú pótlás nem feltétlenül előnyös.

A kalcium-kiegészítők biztonságos használata

Kalcium, táplálkozással történő túladagolásának kicsi az esélye, azonban magas dózisban, D-vitaminnal történő étrend-kiegészítéskor már lehetséges. Emiatt idősek és vesebetegek esetén fokozott felügyeletet kell fordítani a bevitt kalcium mennyiségére.

A túladagolás tünetei fáradtság, izomgyengeség, étvágytalanság, hányinger, hányás, székrekedés, tachycardia, lágyrész meszesedés, a növekedés elégtelensége és a fogyás.

A túlzott kalciumbevitel növelheti a vesekő kialakulásának a kockázatát, különösen hajlamos egyéneknél. A vesekövek egyik tipikus alkotórésze lehet a kalcium-oxalát.

A táplálékkal bejutó nagy mennyiségű kalcium, vesekő-kialakulására való hatása nem egyértelmű. Egy korábban elvégzett tanulmányban megfigyelték, hogy étkezéssel bevitt nagyobb mennyiségű kalciumbevitel csökkentheti a vesekő kialakulásának a kockázatát, míg más tanulmány ezt cáfolta és a vesekő-képződés megnövekedett rizikójára figyelmeztet.

Hiperkalcémia esetén a túlzott kalciumszint a vérben szívritmuszavarokat, zavartságot vagy hányingert okozhat. Ilyen esetekben azonnal orvoshoz kell fordulni.

Mire figyeljen a szoptató anya?

A szervezetben lévő kalcium 99 százaléka a csontokban és fogakban található. Ha a fiziológiás igénynek nem megfelelő, alacsony kalciumpótlás történik, a hiányt a csontozatból pótolja a szervezet, amely krónikus esetben akár csontritkuláshoz is vezethet.

Dohányzás, alkoholfogyasztás és stresszes életmód esetén szintén nagyobb a szervezet kalciumigénye. A kalciumhiány kockázatát növelheti a tejtermékek tartós elhagyása, a nagyon egyoldalú étrend, a D-vitamin-hiány, a felszívódási zavar, a vesebetegség és a korábbi csontritkulás.

Ha a szoptató anya tejterméket nem fogyaszt, vegán étrendet követ, korábban alacsony csontsűrűséget mértek nála, veseköve volt, vesebetegsége van, vagy kalciumot és D-vitamint tartalmazó többféle készítményt szed, a pótlás megtervezéséhez egészségügyi szakember segítsége szükséges.

Gyakorlati számolás: hogyan álljon össze a napi mennyiség?

A napi célérték eléréséhez először az étrendből származó kalciumot érdemes megbecsülni. A tejtermékek, a dúsított növényi italok, a kalciumban gazdag zöldségek, a hüvelyesek, az olajos magvak és a halak együttesen adhatják a napi bevitel jelentős részét.

Ha az étrendből rendszeresen körülbelül 800-1000 mg kalcium származik, általában csak a hiányzó mennyiség pótlása merül fel. Ha a tejtermékek teljesen hiányoznak az étrendből, a bevitel megtervezése fontosabb, mert egyetlen élelmiszerrel nehéz lehet elérni az 1100-1200 mg-os napi célt.

A kalciumtartalmú készítmények adagját mindig az elemi kalcium mennyisége alapján kell értelmezni, nem pusztán a készítmény teljes tömege alapján. A több készítményből származó kalciumot össze kell adni, különösen akkor, ha a szoptató anya terhességi vitamint, D-vitamint vagy csontvédő készítményt is használ.

Kalcium, anyai egészség és a baba ellátottsága

Általánosságban elmondható, hogy a természet az anyatej minőségét igyekszik fenntartani, ezért a legtöbb tápanyag esetén elsősorban az anya raktárai merülnek ki. Ez jellemző például a kalciumra, a vasra vagy a fehérjére.

Ugyanakkor vannak kivételek, ahol az anyai bevitel közvetlenül meghatározza az anyatej összetételét, így a hiány a csecsemő fejlődését is veszélyeztetheti. A mikrotápanyagok anyatejben lévő koncentrációja szoros összefüggésben van az anyai bevitel szintjével, különösen B-vitaminok, A-vitamin, jód, szelén és DHA esetén.

A kalcium esetében a nem megfelelő bevitel elsősorban az anya csontanyagcseréjét terhelheti, miközben az anyatej kalciumtartalmát hormonális szabályozás is befolyásolja. Ez nem jelenti azt, hogy a szoptató anyának elhanyagolható lenne a kalciumbevitele, hanem azt, hogy a megfelelő mennyiség elsősorban az anya csontjainak és általános egészségének védelme miatt fontos.

Röviden a szoptatás alatti kalciumbevitelről

• A szoptatás alatt gyakran javasolt napi kalciumbevitel 1100-1200 mg.
• Az EFSA felnőttekre vonatkozó ajánlott napi beviteli értéke 800 mg.
• A napi szükségletet elsősorban változatos, kalciumban gazdag étrenddel érdemes fedezni.
• A tejtermékek, a kalciummal dúsított élelmiszerek, az olajos magvak, a hüvelyesek, a zöld levelű zöldségek és a szardínia fontos források lehetnek.
• A D-vitamin hiánya ronthatja a kalcium felszívódását.
• Az anya kalciumbevitele nem szabályozza közvetlenül az anyatej kalciumtartalmát, amely hormonális kontroll alatt áll.
• Elégtelen bevitel esetén a szervezet a csontokból mobilizálhat kalciumot.
• Nagy dózisú kiegészítő szedése előtt különösen vesebetegség, vesekő, csontritkulás vagy többféle étrend-kiegészítő használata esetén szakemberrel kell egyeztetni.

tags: #szoptatas #kalcium #szukseglet #mg