Szülés utáni tornagyakorlatok: fokozatos regeneráció otthon

A szülés utáni torna célja a gátizomzat, a hasfal, a törzs, a hát és a testtartás fokozatos regenerálása, miközben visszavezet a rendszeres mozgáshoz. A megfelelően felépített gyakorlatok segíthetnek az inkontinencia kockázatának csökkentésében, a szétnyílt hasizom kezelésében, a hát- és derékfájdalmak enyhítésében, valamint az erőnlét és a testtudat visszaszerzésében.

Természetes szülés után általában 6 hét elteltével lehet elkezdeni a könnyű regeneráló tornát, ha nincs komplikáció, császármetszés után pedig jellemzően 8-12 hét pihenőre van szükség, és előtte orvosi konzultáció javasolt. A pontos időzítés egyéni: a vérzésnek csökkennie vagy elállnia kell, a hegnek megfelelően kell gyógyulnia, és minden panaszt érdemes kezelőorvossal vagy szülés utáni rehabilitációban jártas gyógytornásszal megbeszélni.

Mire szolgál a szülés utáni regeneráló torna?

A szülés utáni regeneráló torna, más néven posztnatális torna vagy postpartum torna, kifejezetten arra szolgál, hogy segítse a nők testi-lelki felépülését a szülés után. A megfelelő regeneráló gyakorlatok számos módon támogatják a szervezetet.

Gátizomzat megerősítése

A szülés alatt a gátizom jelentős megterhelésnek van kitéve, akár hüvelyi, akár császármetszéses szülés történt. A speciális gyakorlatok (pl. Kegel-gyakorlatok) segítenek visszaállítani az izomerőt, csökkentik az inkontinencia kockázatát, és elősegítik a hüvelyizmok tónusának visszanyerését.

Hasfal regenerálása és a szétnyílt hasizom kezelése

A szülés után gyakran előfordul, hogy a hasizmok szétválnak, ami gyengíti a törzset és esztétikai problémát is jelenthet. A regeneráló torna célzott gyakorlatokkal segít összehúzni a hasizmokat, megerősíti a törzs izomzatát.

A várandósság és szülés alatt a hasizom szét is tud nyílni, ami egészen másfajta testedzést kíván, mint amikor nincs ilyen probléma. Emiatt fontos, hogy ne kezdjen el túl hamar hasizom gyakorlatokat végezni, időbe telhet, mire az abdominális izmok ismét összeforrnak.

Hát- és derékfájdalmak enyhítése

A terhesség alatt megváltozott testtartás és az újszülött emelése, hordozása sokszor derék- és hátfájáshoz vezet. A regeneráló torna segít visszaállítani a helyes testtartást és tehermentesíti a gerincet.

Keringés, anyagcsere és közérzet

A rendszeres mozgás segíti a vérkeringést, a nyirokkeringést, gyorsítja a regenerációs folyamatokat és segíti a felesleges víz, méreganyagok eltávolítását a szervezetből. A mozgás javítja a közérzetet, segíti a depresszió és szorongás megelőzését vagy csökkentését.

Testtudat és önbizalom visszaszerzése

A szülés után sok nő bizonytalan a testével kapcsolatban. A torna során fokozatosan újra felfedezhető és elfogadhatóvá válik a megváltozott test.

Fokozatos visszatérés az aktív élethez

A regeneráló torna alapot teremt ahhoz, hogy a későbbiekben a nő újra aktívan sportolhasson, fáradtság vagy sérülés nélkül. A cél nem a rohamtempójú fogyás, hanem a fokozatosan felépített erő, a jó kondíció és a jól működő test.

Császármetszés utáni gyógyulás támogatása

Speciális gyakorlatokkal támogatja a heg környékének lazítását, a letapadások megelőzését, és a mélyizmok újraaktiválását.

Mikor lehet elkezdeni a szülés utáni tornát?

A gyerekágy 6-8 hetének letelte után már el lehet kezdeni tornázni. A szülés utáni regeneráló torna elkezdésének időpontját azonban mindig az aktuális egészségi állapot, a szülés lefolyása és az orvosi kontroll eredménye határozza meg.

Természetes szülés után általában már 6 hét elteltével lehet elkezdeni, ha nincs komplikáció. Császármetszés után általában 8-12 hetet érdemes várni, és előtte orvosi konzultáció javasolt.

A legtöbb nő 4-6. hét után kezdhet könnyű és mérsékelt mozgásokat végezni, míg azoknak, akik császármetszéssel szültek, 8-12 hét pihenőt kell tartaniuk. Amennyiben komplikációk voltak a szülés során, vagy ha ikrek születtek, akkor még hosszabb ideig is eltarthat a felépülés, de ezt mindenképpen beszélje meg az orvosával.

Fontos, hogy fokozatosan kezdjen el mozogni a várandósság és a szülés után, akár természetes úton vagy császármetszéssel jött világra a kisbabája. Amit átélt, az megváltoztatta a testét, emiatt fontos, hogy nagyon odafigyeljen magára, amikor visszatér a mozgáshoz.

Kezdje el fokozatosan növelni az aktivitásait, ugyanúgy, ahogy a terhesség alatt csökkentette őket. A leggyakoribb „hiba”, amit elkövethet, az ha túl sokáig halogatja a visszatérést a tornázási rutinhoz.

Azonban túl korán sem érdemes elkezdeni az edzést, itt egy általános szabály, hogy ne kezdjen el mozogni, amíg a vérzése nem állt el. Ez természetesen nagyon egyéni, de ha császármetszése volt, akkor ajánlott kb. 6 hetet várni, mielőtt elkezdené a testedzést.

Ez viszont nem jelenti azt, hogy az első 6 hét alatt mindenféle aktivitást el kellene kerülni. Például sétálhat a kicsivel a babakocsiban, emellett elkezdhet gátizom-erősítő gyakorlatokat végezni már a baba születését követő napon.

Az első lépés: gátizom-erősítő gyakorlatok

A várandósság és a szülés során a gátizom egyre nagyobb nyomás alá kerül, és a maximumáig megnyúlik. Bár a gátizom rendkívül rugalmas, és szülés után gyorsan összehúzódik, egy ideig feszesnek és érzékenynek érezheti.

A relaxin hormon a szülés után még néhány hétig jelen van a szervezetben, de ez a csípőízületek, különösen a medence instabilitásához vezethet. Az alhas és a medence területei hatalmas stressznek voltak kitéve, és az abdominális izmok elválhattak, miközben a kisbaba növekedett.

Ezzel szemben a gátizom gyakorlatokat már hamar elkezdheti gyakorolni. Az első típusú edzés, amit elkezdhet, valójában a gátizom erősítése.

Végezheti őket az ágyban, állva vagy ülve, bárhol és bármikor, mindenféle felszerelés nélkül. Akár már a terhesség alatt is lehet gyakorolni, segítve a vizelet-folyás megelőzését vagy elkerülését.

Alap gátizomgyakorlat

Szorítsa és emelje meg a hüvely körüli izmokat, mintha megpróbálná megállítani a vizeletet, ezt tartsa 3-6 másodpercig, és lazítsa egyenlő ideig a szorítások között - vagy akár hosszabb ideig.

Ezt napi 10-szer végezze, fokozatosan növelve a szorítás időtartamát, amíg minden ismétlésnél 10 másodpercig nem tudja tartani.

Ha kétségei vannak, kérdezze meg a szülésznőt vagy nőgyógyászt, hogy jól végzi-e a gyakorlatot, vagy ha segítségre van szüksége.

Gátizom aktiválása emelés előtt

Ezt a gyakorlatot akkor is végezheti, amikor valamit emel - például a kisbabát. „Szorítsa össze” a hüvely és a végbélnyílás körüli izmokat, mielőtt felemeli a kisbabát, a bevásárló táskákat, a mosókosarat, a babakocsit stb.

Ezáltal rá fog ébredni, hogy naponta rengeteg emelést végez. Jó ötlet az is, ha a köhögés vagy tüsszentés előtt is megszorítja ezeket az izmokat.

A gátizom gyakorlatok rendszeres végzése segíthet elkerülni az inkontinenciával kapcsolatos problémákat, a szülés utáni gázok távozását, és javíthatja a szexuális életet is.

Medencefenék- és core-aktiválás

A hasizom gyakorlatokat is el lehet kezdeni már néhány nappal a szülés után. Ehhez feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdeit, miközben összeszorítja a has- és fenékizmaidat.

Ha hasizom gyakorlatok végzése közben kidudorodik a has, inkább várjon még ezek gyakorlásával.

Egy jó gyakorlat a core-izmok számára, ha a hátára fekszik, hajlítva vannak a térdek, és a derekát a padlóhoz nyomja. Tartsa meg a pozíciót, miközben egyesével kifelé és befelé mozdítja a lábait.

Hasizmok összehúzása négykézláb

Álljon négykézláb, a kezek a vállak alatt, a térdek a csípő alatt, tartsa a hátat és a nyakat semleges helyzetben.

Ezután aktiválja a gátizmot, és enyhén emelje meg a köldök alatti területet, majd tartsa. Ez a gyakorlat aktiválja és dolgoztatja a mély hasizmokat.

Végezzen 8 ismétlést 3 sorozatban, minden ismétlésnél tartsa 10-20 másodpercig, és pihenjen 10 másodpercet az ismétlések között.

Core-izom erősítés medencebillentéssel

Végezheti a gyakorlatot fekve a földön vagy a falnak támaszkodva. Belégzéskor húzza be a köldököt a derék felé, miközben enyhén megbillenti a medencét és feszíti a fenekét, valamint tartja a gátizmokat.

Tartsa 5-10 másodpercig, és ismételje meg 5-10 alkalommal, majd növelje a tartás időtartamát, ahogy egyre jobban hozzászokik.

Egyszerű otthoni szülés utáni gyakorlatok

A gyakorlatokat pedig fokozatosan szabad csak elkezdeni és végezni. A kezdeti időszakban lehetnek egyensúlyproblémák. Mindenki érzi majd mennyit bír és kezdetekben ehhez mérten kell a gyakorlatokat végezni.

Fokozatosan lehet majd erősíteni, rendszeres tornával 2 hónap alatt már jó eredményt lehet elérni. A gyakorlatok nem befolyásolják a tejtermelést.

Ülő törzsfordítás

Üljön egyenes háttal, karját emelje oldaltartásba vállmagasságig. Hasát tartsa erőteljesen behúzva.

Fordítsa törzsét jobbra, majd balra kétszer-háromszor úgy, hogy hasa behúzva maradjon. Ezután lazítson karleengedéssel és ismételjen kétszer-hatszor.

Ülő nyújtózkodás

Belélegezve emelje fel karját a füle mellé, egy pillanatig maradjon nyújtózkodva, hasát is tartsa behúzva, majd kilélegezve engedje le karját teste mellé.

Kis pihenő után ismételje a gyakorlatot!

Ülő hasaktiválás

Üljön a széken egyenes háttal, karját nyújtsa előre vállmagasságig. Talpak a talajon, egy kissé terpesztett térddel. Feje középtartásban álljon!

Húzza be a hasát, amennyire csak tudja.

Fekvő lábemelés megtámasztott sarokkal

Feküdjön a hátára, sarkát helyezze a heverő vagy egy alacsony fotel ülőkéje szélére. Keze legyen a tarkója alatt, könyöke a talajon.

Egyik térdét emelje a hasa irányába, másik lábát nyújtva néhányszor emelje el a ülőkétől lassú ütemben. Lábcserével folytassa.

Fej- és vállkiemelés

Háton fekve húzza fel a térdét, talpak a talajon kis terpeszben. Kezét tegye a feje alá. Hasát erőteljesen húzza be.

Lassan emelje fel a fejét és a vállát úgy, hogy feje egy vonalban maradjon az oldalt tartott könyökével. (Az állát ne feszítse előre!)

Feküdjön vissza az alaphelyzetbe, lélegezzen egy mélyet, és ismételje a gyakorlatot kétszer-hatszor.

Széken végzett háterősítés

Lovagló ülésben üljön a széken, talpak a talajon. Kapaszkodjék a szék támlájába, és gömbölyű háttal dőljön hátra.

Húzza be a hasát, egyenesítse ki a hátát. Közben emelje karját oldaltartásba vállmagasságig.

Hasát tartsa behúzva! 1-2 másodpercig maradjon ebben a tartásban, utána térjen vissza az alaphelyzetbe. Ismételje a gyakorlatot kétszer-hatszor.

Erősítő gyakorlatok a regeneráció későbbi szakaszában

Amikor a test többé-kevésbé visszaáll a normál állapotba, elkezdheti a célzott erősítő edzéseket. Az alábbiakban tippeket és gyakorlatokat szedtünk össze, amelyek otthon és edzőteremben is végezhetőek.

Fontos, hogy ne végezzen felüléseket, amíg a hasizmok meg nem gyógyulnak. Ez nagyon lényeges, mivel ezek az izmok az utolsó trimeszterben erőteljesen megnyúlnak, és akár 8-10 hét is eltelhet, amíg teljesen regenerálódnak.

Ahogy már említettük, fontos, hogy az alhas izmainak megfeszítése és a gátizmok tartása közben végezze az edzéseket, viszont kerülje az olyan gyakorlatokat, amelyek túlzott csavarodással járnak, a hasizmok teljes gyógyulásáig.

Guggolás falnál

Támaszkodjon a hátaddal a falnak, és aktiválja a gátizmot, lassan engedje le magát, és tartsa meg a feszítést a mozgás során.

Végezzen el 8-12 ismétlést 3 sorozatban.

Dinamikus oldalsó plank

Helyezze a könyökét és a térd oldalát a földre, a felül lévő lábat nyújtsa ki. Emelkedjen fel és engedje vissza magát, miközben a hasizmait aktiválja, végezzen 8 ismétlést 3 sorozatban.

Lábemelés fekve

Feküdjön a hátára, a térdek felemelve a plafon felé, nyomja a hátát a földre és tartsa behúzva a hasizmait.

Egyenként engedje le a lábait a földre, viszont ne olyan mélyre, hogy a derék felemelkedjen. Végezzen 12 ismétlést 3 sorozatban.

Medenceemelés

Feküdjön a hátára, a térdek felemelve a plafon felé, a lábak a földön, emelje fel a fenekét és nyújtsa meg a csípőt, miközben összeszorítja a fenekét, és lassan engedje vissza.

Nehezíthető a gyakorlat azzal, hogy a karokat a fej mögé helyezi, vagy egy lábat egyszerre emelget. Végezzen 12 ismétlést 3 sorozatban.

Átlós emelések négykézláb

Álljon négykézlábra, a kezek a váll alatt, a térdek a csípő alatt. Egyenes a hát, köldök behúzva, fókusz a bal lábon és jobb kézen, miközben figyelve arra, hogy ne csavarodjon ki a test.

Nyújtsa ki a jobb lábat és a bal kart egyszerre, és gyengéden húzza őket vissza mielőtt megismételné a gyakorlatot. Végezze el 5-10 alkalommal mindkét oldalon.

Superman gyakorlat

Feküdjön hasra, a karok előre nyújtva. Lassan emelje fel a felsőtestet a földről, ügyelve arra, hogy a karjait előre nyújtsa.

Szorítsa meg a hasizmot, és húzza hátra a könyököket, majd engedje vissza magát. Nyújtsa meg a karjait, majd engedje vissza a felsőtestet a földre.

Ha tudja, emeld meg a lábakat is. Végezzen 5-10 ismétlést kétszer.

Guggolás

A guggolás remek gyakorlat a fenékre és a combokra, valamint javítja a stabilitást és az erősséget a core-izmokban és a lábakban.

Álljon vállszélességű terpeszben, és használhatja a kisbabát súlyként. Üljön le egyenesen, tolja hátra a feneket, majd lassan álljon fel, arra figyelve, hogy a térdek ne mozduljanak befelé.

Tartsa őket kint végig a gyakorlat alatt, és végezzen 10-20 ismétlést, kétszer.

Mély guggolás

A mély guggolás jól fejleszti a medence mozgékonyságát és segíti a stabil core-t és erős lábakat.

Egyenes a hát, lélegezzen be, és amikor guggol, tegye a könyököket a térdek közé. Tartsa ezt a pozíciót, miközben a légzésre koncentrál, és biztosítja a helyes testtartást.

Maradjon a pozícióban addig, amíg tud. Ismételje kétszer, viszont álljon meg, ha bármilyen fájdalmat vagy kellemetlenséget érez.

Hát-, váll- és mellkasi gyakorlatok

Friss anyukaként, különösen ha szoptat, előfordulhat, hogy a nyak és a váll megfeszül, ez egy teljesen új helyzet, hiszen sokkal többet emel, mint korábban.

Ahogy a core- és gátizmok esetében, nagyon fontos, hogy a hát és a váll is tornáztatva legyen. Az alábbi gyakorlatokat kombinálhatja egy teljes edzésprogramban, amint a teste készen áll rájuk.

Face pull és vállszorítás

Ez a gyakorlat tökéletes azoknak, akik szoptatás közben sok érdekes pozíciót vesznek fel kisbabájukkal. Használhat gumiszalagot vagy súlyt is, és végezheti állva vagy ülve.

Fontos még, hogy egyenes legyen a hát, majd húzza össze a lapockákat, mintha valamit tartana köztük.

Csináljon 10-20 ismétlést 2 sorozatban, és ha gumiszalagot használ, erősítse azt egy oszlophoz vagy hasonlóhoz, majd húzza össze a lapockákat és húzza maga felé a szalagot.

Mell- és vállnyújtás

Mell- és vállnyújtás gyakorlatok segítenek lazítani a szoptatásnál beállt izmokat.

Üljön vagy álljon egyenesen, a hát legyen egyenes, majd fonja össze a kezeket a hát mögött, húzza le és össze a lapockákat belégzéskor, majd emelje a kezeit felfelé, minél messzebb.

Tartsa meg a nyújtást 20 másodpercig, és ismételje meg kétszer.

Csípőnyújtás

Álljon úgy, hogy az egyik térd a földön legyen, a másik láb előre lépve, kitörés pozícióban. Szorítsa össze a hátsó láb fenekét, és érezze a kellemes nyújtást a láb elülső részén.

Nyújtsa fel mindkét karját és ujjait is a plafon felé. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig mindkét oldalon. Végezze el napi kétszer.

Séta és babával végezhető mozgás

A mozgást akkor kezdheti el, amikor a vérzés csökkent, és készen áll az aktivitás szintjének növelésére. Ha császármetszéssel szült, legalább 6 hetet várjon a mozgással.

Ha edzés után vérzés lép fel, az azt jelzi, hogy a test még nem készült fel kellően, még pihenésre van szüksége.

Nem szükséges edzőterembe menni ahhoz, hogy fizikailag aktív legyen. Valószínűleg már tett néhány rövid sétát, ezeknek hosszát fokozatosan növelheti.

Babakocsis séta

A séta remek alkalom, hogy emeld a pulzusodat, zsírt égess és erősítsd az alsó végtagjaidat. Legyen a cél egy rövid séta - egy picit gyorsabb tempóban, éppen annyira, amitől kicsit már kapkodod a levegőt - naponta 30 perc ebből, és hamarosan meglesz az eredménye.

Erre tökéletes alkalom a babakocsis séta, így a kisbaba is élvezheti a friss levegőt.

Amint úgy érzi, hogy a teste készen áll, elkezdhet könnyed kocogást végezni, babakocsival vagy anélkül.

Guggolás a babával

A nap nagy részében egyébként is a karodban van a kisbaba, és most ezt a kis „súlyzót” akár a hasznodra is fordíthatod.

Állj meg egyenesen, lábaidat tedd vállszélességű terpeszbe, és közben tartsd biztonságosan a kisbabát. Most lassan hajlítsd be a térdedet és told a feneked hátrafelé, mintha csak egy láthatatlan székre akarnál leülni.

Lassan egyenesítsd ki újból a lábad, és ismételd meg a gyakorlatot 10 alkalommal. Végezd el ezt a gyakorlatot minden olyan alkalommal, amikor álló helyzetben vagy, karodban a kisbabával, és hamarosan hátul is látható lesz a különbség.

Babakocsis testedzés és kocogás

Néhány edzőterem már kínál babakocsis edzéseket az újdonsült anyukák számára, de indíthatsz saját csoportot is!

Ehhez csupán egy háromkerekű babakocsira és egy pár edzőcipőre lesz szükséged, és már kezdheted is. Mielőtt lassú kocogásba kezdenél, melegíts be egy rövid sétával.

Győződj meg róla, hogy a kisbaba megfelelően be van kötve - és kerüld a kátyúkat!

Úszás, tánc és egyéb mozgásformák

A gátizom és a core-izmok megerősítése után készen állhat más aktivitásokra is, például kerékpározásra, úszásra, táncra vagy bármi másra, amit élvez.

Aquafitness kisbabával

Egy kiruccanás a helyi uszodába a kisbabával remek lehetőség, hogy együtt legyetek és mozogjatok egy kicsit.

Nem kell hosszokat csinálni. Ha a kezedben fogod a kisbabát és gyengéden ringatóztok a vízben, az már elegendő testedzés.

Ráadásul a kisbaba ezután nyugodt és álmos lesz.

Tánc a kisbabával

Tegye be kedvenc zenéjét, és táncoljon a kisbabával a karjaiban.

Mozgás szoptatás alatt

A szoptatás nem kell, hogy megakadályozza a mozgásban, viszont van néhány elővigyázatossági lépés, amit tehet, hogy a kisbaba ne érezzen változást.

A fájó mellek és a savanyú tej elkerülése érdekében szoptasson edzés előtt. A savanyú tej nem árt a babának, de savanyúbb és keserűbb ízű lehet a szokásos édes ízéhez képest.

Ha edzés után szeretne szoptatni, érdemes 2-5 ml tejet lefejni és megmosni a melleket, mielőtt a kisbabának adja.

Mérsékelt súlycsökkenés biztonságosnak számít szoptatás alatt. Egyes esetek azt sugallják, hogy a magas intenzitású edzés hatására a kisbaba gyarapodása visszamaradhat.

Ez az elmaradás összefügghet a csökkent tejtermeléssel, ami a nem megfelelő folyadék- és tápanyagbevitelre vezethető vissza. Ezért fontos, hogy ügyeljen, az elegendő étel és folyadék fogyasztására.

Ha még szoptatja kisbabáját, csak etetés után tornázzon, és ne feledkezz meg a szükséges folyadékbevitelről torna után.

Minden programunk szoptatásbarát, a vezetett edzésprogramokban külön tippeket adunk a szoptatás és a mozgás összehangolására.

Medence tájéki fájdalom és terheléscsökkentés

Medence tájéki fájdalom esetén kövesse az alábbi tippeket:

• Fogadja el a segítséget, amit mások kínálnak, és szóljon nekik, ha szüksége van rá.
• Kezdjen el formába jönni a szülés után, rövid séták által, amiknek hosszát fokozatosan növelje.
• Ha a teste bírja, folytassa a normál fizikai aktivitásait, de ne felejtsen el pihenni is.
• Kerülje a keresztbe tett lábakkal való ülést, és gyakran változtassa az pozícióját ülés közben.
• Kerülje a csípő hajlítását állás közben, és ügyeljen arra, hogy egyenletesen oszlassa el a súlyt mindkét lábon állás közben.

Császármetszés utáni mozgás

A testmozgás feltételei nagyon különböznek császármetszés és természetes szülés után, de a közös nevező a gátizom gyakorlatokban rejlik. Ezeket minél hamarabb kezdje el a szülés után.

Ha rutin császármetszésen esett át, akkor már a kórházban is elkezdheti a gyengéd gyakorlatokat. Ahogy fentebb említettük, az első lépés a gátizom aktiválása legyen, kezdésnek az is jó, ha feláll és sétál egy kicsit.

A megerősített gátizom segít megelőzni és kezelni a szülés után felmerülő szövődményeket.

Ha császármetszéssel szült, akkor 4-5 hét is eltelhet, mire teljesen felépül. Legyen óvatos, és ne emeljen semmi nehezebbet, mint a kisbabája.

A méh összehúzódásának serkentésére feküdjön hasra az ágyban; ezt már akkor is végezheti, amikor még a kórházban van. Ez enyhíti a hát és a medence terhelését is, gyakorlás közben tegyen pár párnát a has és a bokák alá.

Fontos, hogy az core-izmok visszakerüljenek a megfelelő helyzetbe, mielőtt elkezdene más nehezebb aktivitásokat végezni.

Álljon fel, ha fájdalmat érez a heg környékén.

Mit érdemes kerülni a regeneráció idején?

Az alábbi gyakorlatokat addig NE végezze, amíg a hasizmok teljesen nem regenerálódtak és a gátizmokat meg nem erősítette:

• Guggolások
• Felhúzások
• Felülések
• Plank
• Kitörések

Fontos, hogy ne hajszolja túl magát, és figyeljen a test jelzéseire. Ne felejtsen el pihenni az egyes ismétlések és sorozatok között, és fontos, hogy megálljon, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, ne hajszolja túl magát.

Miért ne tervezne meg egy programot, ami legfeljebb 18 sorozatot tartalmaz edzésenként?

Az aktivitás szintjének növelése azt is jelenti, hogy a testnek több pihenésre van szüksége, ne felejtsen el erre elég időt szánni.

Egy kisbabával valószínűleg sokkal sűrűbbek lesznek a napjai, mint korábban, emiatt fontos, hogy elegendő időt szánjon pihenésre, vagy halassza el az edzést, ha nem aludt eleget.

Hogyan építsünk fel fokozatos edzésrendet?

Amint orvosa engedi, kezdje el otthon a rendszeres, aktív tornát. Napi 15-20 perces gyakorlással összehúzódnak a kitágult hasizmok, feszes marad a mellizma, az egész test tartása alkalmassá válik a napi megterhelések elviselésére.

Tornáját igen óvatosan kezdje, ne erőltesse meg magát. A gyakorlatok számát fokozatosan emelje a kellemes kifáradásig.

Az edzésprogramok úgy épülnek fel, hogy a legrugalmasabb időbeli ütemezésben, mégis rendszeresen és motiváltan lehessen edzeni.

Kezdje „kicsiben” 🙂 Rövidebb időtartamban, olyan mozgásformát válasszon, ami örömet ad, feltölt.

Eleinte ez lehet 15-20 perc is akár, és ha ez rendszeressé tud válni, az már remek. Nagyon szuper online edzéseket, jógaórákat lehet találni a neten, amik bármikor elérhetőek, és gyakran rövidebbek is, hogy könnyebben beilleszthetőek legyenek a napirendbe.

Lehetséges heti ritmus

Otthon végezhető programtípusok

A szülés utáni torna - otthoni edzés, szétnyílt hasizom torna, hasfalerősítés, császármetszés utáni regeneráció, komplex alapozás, erősödés, tartásjavítás és kondícióépítés - több területet foglalhat magában.

Szülés utáni regenerációs program

A szülés utáni regenerációhoz kialakított alapozó programok célja a szülés utáni regeneráció, formábahozás, a mozgás beépítése az életedbe, étkezés tudatosítása, egészségesebb étrend, jó kondíció, szétnyílt hasizom regenerációja, lapos has, ami funkcionálisan(!) is jól működik, erős gátizom, egészséges tartás, császármetszés utáni hasfalregenerálás, kényelmesen élhető testsúly, több energia és tudatosabb életmód.

Szétnyílt hasizom és hasfalregeneráció

A hasfalregeneráló edzések alap- és rávezető gyakorlatoktól indulnak, majd fokozatosan építik fel a terhelést. A cél nem pusztán a laposabb has, hanem az olyan hasfal, amely funkcionálisan is jól működik és támogatja a törzset.

Gerinctorna hátfájás ellen

A gerinctorna jóga- és pilatesalapokra épülő mozgás, amelynek célja a hát tehermentesítése, a tartás javítása, valamint a finom kondíciójavítás ugrálás nélkül.

Az órák többsége eszközmentes, időnként gumiszalagra, egy tetszőleges labdára, székre és súlyzóra vagy megtöltött vizespalackra lehet szükség.

Fokozatos erősödés

A haladóbb programokban az erősítésen van a hangsúly. Van rávezetés átmozgatással, mellé egy kis pulzusemelő sorral.

Ahhoz, hogy jól tudjon működni a tested, elég rugalmas és erős kell, hogy legyen. Az átmozgatásnak is nagy szerepe van, nem érdemes elsumákolni!

Az egysíkú mozgásoktól jó, ha eljutunk a többsíkú mozgásokig, hisz az élet itt és így zajlik - gyermekezős mindennapjainkban is.

Biztonsági szempontok

Kérjük panaszaiddal és kérdéseiddel minden esetben fordulj kezelőorvosodhoz, gyógytornászodhoz.

Kérjük, mielőtt belekezdenél egy mozgásprogramba, keress fel egy erre a területre specializálódott gyógytornászt!

A gyakorlatok saját felelősségre végezhetők. Az elkészített anyagok nem terápiás jellegűek, nem minősülnek egészségügyi szolgáltatásnak és nem tudják figyelembe venni az egyéni igényeket.

A gyakorlatokat, tippeket mindenki saját felelősségére végzi, és semmilyen kártérítési igényt nem formál a Bellysoul Kft. felé az egészségi állapotában bekövetkezett változás esetén.

tags: #szules #utani #tornagyakorlatok