Hogyan eddzek terhesen? Biztonságos mozgás trimeszterenként

Egészséges várandósság alatt a mozgás általában nem tiltott, hanem kifejezetten javasolt, amennyiben a megfelelő mozgásformát és intenzitást választod, valamint nincs orvosi ellenjavallat. Ha a terhesség előtt is rendszeresen sportoltál, általában folytathatod a megszokott aktivitást módosított terheléssel; ha korábban nem mozogtál rendszeresen, alacsony-közepes intenzitással érdemes kezdened.

A terhesség alatti edzés csökkentheti a terhességi cukorbetegség, a magas vérnyomás, az inkontinencia és a depresszió kialakulásának kockázatát, miközben javíthatja az energiaszintet, a hangulatot, az alvást és a testtartást. A rendszeres mozgás segíthet a szülésre való felkészülésben és a szülés utáni regenerációban is, de minden új mozgásforma megkezdése előtt egyeztess a kezelőorvosoddal.

Miért hasznos a sportolás várandósság alatt?

Ma már a szülészorvosok egyetértenek abban, hogy egészséges várandósság alatt nemhogy tilos, de kimondottan javasolt a mozgás, csak jól kell megválasztani a mozgásformát és az intenzitást. Vizsgálatok azt találták, hogy a rendszeresen sportoló nőknél ritkább a szélsőségesen magas születési súly, és csökken a preeclampsia, a terhességi cukorbetegség, az inkontinencia, sőt, a depresszió kialakulásának kockázata is.

De ami főként megnyugtató: a terhesség alatti sportolás nem emeli a vetélés, koraszülés vagy egyéb súlyos komplikáció veszélyét. Az edzés nem növeli a vetélés kockázatát egészséges terhesség esetén.

A terhesség alatti sportolásnak elsősorban egészségügyi jelentősége van, hiszen csökkentheti a terhességi cukorbetegség, az inkontinencia, a depresszió és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. Emellett a sportolás segít abban, hogy a kismama komfortosabban érezze magát, ugyanis a rendszeres testmozgásnak köszönhetően az energiaszintje, az ereje és a kitartása egyaránt emelkedik.

Az alvási problémákkal vagy stresszel küzdő kismamáknak segíthet ellazulni, ezzel hozzájárulva a kikapcsolódáshoz és a pihentető alváshoz. Ebben a két esetben a természetben történő edzés a leghatékonyabb.

Segít a hátfájás, székrekedés, puffadás és vizesedés csökkentésében. Segíthet a terhességi cukorbetegség megelőzésében, kezelésében. Növeli az energiaszintedet. Javítja a hangulatodat. Javítja a testtartásodat. Fokozza az izomtónust, erőt és kitartást. Segít nyugodtabban aludni.

Nem utolsó sorban pedig az aktivitás nem elhanyagolható előnye, hogy növeli az izomtónus erejét a szüléshez és elősegíti a szülés utáni regenerációt. A rendszeres mozgás fitten tart, így megkönnyítheti a szülést és a szülés utáni regenerálódást egyaránt.

A sportolás nemcsak a lelkiállapotodnak tesz jót a kilenc hónap alatt, de még magát a szülést is megkönnyíti. További előnyei a Kölni Német Sportegyetem 2008-as tanulmánya szerint: kevesebb fájdalomcsillapításra van szükség a szülés során, ritkább a gátmetszés, könnyebb a regenerálódás.

További pozitívum, hogy sportolás során több oxigén jut a magzatnak, és a különféle ingerek segítik a fejlődését (neked pedig az alvásodat). A kismamatorna energetizál és jó közérzetet biztosít az anyuka számára, amely bizonyítottan jó hatással van a kisbaba szellemi fejlődésére is.

Mennyi mozgás javasolt?

A Canadian Guideline for Physical Activity Throughout Pregnancy így fogalmaz: ’mérsékelten intenzív testmozgás’ a kívánatos. Ez körülbelül 150 perc mozgást jelent legalább három napra elosztva, de jó esetben egyébként te magad is érzed, hogy mit bír a tested, és nem fogod aránytalanul terhelni.

A terhesség során nagyon jót tesz az egészségednek, ha a hét legtöbb, vagy akár mindegyik napján 30 percet edzel. Ugyanakkor, ha csak 20 percet tudsz edzeni, heti 3-4 alkalommal, már az is rendkívül egészséges.

A legfontosabb, hogy maradj fizikailag aktív és időnként indítsd be a vérkeringésedet. Annak érdekében, hogy valóban rendszeresek legyenek az edzéseid, és azok egészségre gyakorolt előnyeit is le tudd aratni, érdemes előre megtervezned, hogy a hét mely napjain, mikor fogsz edzeni.

Hogyan szabályozd az intenzitást?

Figyeld célzottan a szívverésedet, a légzés nehézségét, az izomfáradást! Az nem baj, ha a légzésed felgyorsul, de ha már kapkodóvá válik, és beszélgetni sem tudsz mozgás közben, az azt jelenti, hogy túl vagy az ideális tempón.

Érdemes a beszédtesztet alkalmazni - ennek értelmében a kismama olyan mértékkel sportoljon, hogy közben még tudjon beszélni. Tipp: Ha bírsz beszélgetni edzés közben, akkor biztos, hogy még a megengedett terhelési tartományban vagy.

Ügyelj rá, hogy ne menjen 140 fölé a pulzusod. Egy pulzusmérő órával könnyedén nyomon követheted a pulzusod alakulását, így biztosítva, hogy ne terheld túlságosan a keringési rendszeredet.

Ha nagybetűsen IMÁDTÁL az edzőterembe járni a terhességed előtt, valószínűleg te is vacillálsz ezen a kérdésen most, hogy egy babával a hasadban edzel: Vissza kell fognom az edzéseim intenzitását?

Ha kimerült vagy, vagy más miatt szeretnéd visszafogni magad, csak nyugodtan! Egyébként pedig használd az erőfeszítés észlelt szintjét (angolul rate of perceived exertion, RPE), ami egy 0-tól 10-ig terjedő skála, ahol a 0 azt jelenti, hogy fekszel a kanapén és Netflixezel, a 10-es pedig életed legkeményebb edzését.

Természetesen mindenki 7-es, 8-as szintje különbözik, és ami 18 hetes terhesként 7-es intenzitásnak érződik, nagyon különbözik attól, ami 32 hetesként ugyanez az intenzitás. „Nem vagy kevésbé fitt, hanem keményebben dolgozol.”

„Ez teljesen egyéni, a saját kényelmi szintedhez képest eddz.” A terhesség alatti sportolás esetén fontos, hogy a mozgás öröméért csináld, kikapcsolódj és feltöltődj általa.

Edzés trimeszterenként

Első trimeszter

Az első három hónap kulcsfontosságú gyermeked fejlődése szempontjából. Óvatosnak kell lenned a gyors mozdulatokkal, ezért bölcs dolog lehet kerülni a HIIT edzéseket, a burpee-t (öt ütemű fekvőtámasz), valamint a magas intenzitású edzés egyéb formáit.

Ezenkívül a reggeli rosszullét gyakori az első trimeszterben, míg a kimerültség érzése akár az egész terhességet is végigkísérheti. Nagyon fontos, hogy amennyiben ezeket érzed, hallgass a testedre, és ne erőltesd túl magad!

Az első trimeszterben (1-12. hét) kerülni kell a megterhelő és intenzív gyakorlatokat, hiszen ezekben a hetekben történik a megtermékenyült pete, majd petezsák beágyazódása és sajnos ekkor még magasabb a spontán vetélés kockázata.

A pihenés mindig fontos, de különösen akkor, ha várandós vagy. A terhesség első szakaszában a séta, a könnyű kismamatorna és az orvos által jóváhagyott, alacsony intenzitású mozgás lehet megfelelő.

Második trimeszter

Ideje leülnöd és átgondolnod, hogyan alakítsd át az edzéseidet. Csökkentsd az edzéseid intenzitását - ez nem a PB (azaz egyéni csúcsok) ideje, de helyette felpörgetheted magad néhány nehezebb ismétléssel.

Emelgess könnyebb súlyokat és ha aggódsz, konzultálj egy személyi edzővel, vagy kérj segítséget az orvosodtól vagy a szülésznődtől. Úgyhogy tégy magadnak egy szívességet, és csökkentsd az ismétlések és szettek számát.

A második és harmadik trimeszterben használhatunk az edzéshez eszközöket, ellenállásokat, de inkább kisebb súlyokkal dolgozzunk és az ismétlésszámot növeljük. Kerüljük a rázkódással, ugrálással járó gyakorlatokat, hiszen az sem a méhtartó szalagoknak, sem pedig a gátizmoknak nem tesz jót ebben az időszakban.

A kényelem pedig a legfontosabb. A ruha, ami rajtad van, nagyban befolyásolja az edzésedet. Ügyelj rá, hogy ne legyen meleged és ne szorítson semmi, találd meg a számodra megfelelő kismama edzőruhát!

Mint mindig, igyál sok vizet az edzés során, és tarts annyi pihenőidőt, amennyire szükséged van! És tudod: hallgass a testedre!

Harmadik trimeszter

A terhességed utolsó három hónapja valószínűleg a legkényelmetlenebb időszak lesz. Ebben az időszakban csak arra kell fókuszálnod, hogy átmozgasd a tested ahelyett, hogy súlyokat emelgetnél.

Vegyél vissza az edzéstervedből és az esetleges gyakorlatokból, és összpontosíts a saját testsúlyos gyakorlatokra és a medencefenék erősítésére, hogy felkészülhess a vajúdásra. Egyes nők ilyenkor már az edzőterem helyett talán a friss levegőn való sétát részesítik előnyben.

A 3. trimeszter inkább a szülésre történő felkészülésről szól, így ekkor inkább relaxációs és gátizomzattorna javasolt. A várandósság előrehaladtával a medencére nehezedő nyomás is nő, illetve ezzel egyidejűleg a kismedence ízületei is lazulnak, előkészülve a természetes úton történő szülésre.

Ezt a folyamatot kihasználva, főleg a harmadik trimeszterben érdemes tovább lazítani és átmozgatni ezt a területet.

Melyik mozgásformákat válaszd?

Séta és kirándulás

Ha korábban semmit sem vagy csak nagyon keveset mozogtál, akkor a séta nagyszerű választás. A séta gyakorlatilag mindenki számára biztonságos, a test és az ízületek számára sem túl megterhelő mozgásforma, amihez semmilyen extra eszközre sincs szükség.

Emellett még a sűrű napirendbe is könnyedén beilleszthető. Ami biztosan nem árthat: kismamatorna, jóga, séta, kirándulás - de elszántnak kell lenni abban, hogy ha bármi nem esik jól, merjük abbahagyni, és akár teljesen mást kipróbálni.

Úszás és aquafitness

Az úszás az egyik legkímélőbb és legbiztonságosabb módja a sportolásnak a várandósság hónapjai alatt. A víz felhajtóereje révén könnyebb a mozgás, mint a szárazföldön, ezért kíméli az ízületeket és a hátat is.

Az úszás a legtöbb izomcsoportot megdolgoztatja, így a lábakat, hátat, karokat is. Ugyanígy jó hatással vannak az egyéb vízi mozgásformák is, mint például az aquafitness vagy vízi torna.

Az úszás kímélő és biztonságos, azonban fennáll a fertőzésveszély, ezért csak megbízható tisztaságú uszodát szabad választani. Amennyiben a kismama az úszást szeretné választani, az aktivitással kapcsolatos konzultáción kérje ki kezelőorvosa véleményét.

Jóga és pilates

A jóga és a pilates szintén könnyed, kímélő mozgásformák, melyek erősítik a hátat és segítik a gerinc rugalmasságának megtartását, emellett pedig oldják a stresszt.

Jóga és pilates: erősíti a hátizmokat, segíti az összpontosítást. Oldja a stresszt, és lelkileg is segít a babára hangolódni.

Ha valamilyen új mozgásformát keresel, vagy a teherbeesés előtt még nem mozogtál rendszeresen, kiváló választás a kismama jóga, ami „low impact” azaz kíméletes, alacsony fizikai megterheléssel járó edzésfajta.

Nordic walking

A Nordic walking lényege, hogy speciális gyaloglótechnika és egy pár bot segítségével kímélő módon, viszont igen hatékonyan fejleszthető mind a mozgáskoordináció, mind az állóképesség.

A mozgásforma nagy sikerének egyik kulcsa valószínűleg az, hogy szabadban végezhető. További előnye a kismamák számára, hogy a botok használata a normál sétáláshoz képest tehermentesíti a csípő- és térdízületeket.

Mindemellett a felsőtest aktív használata segít a pocak növekedésével fokozódó hát- és vállfájdalmakat csökkenteni.

Biciklizés

Ha eddig is sokat és gyakran bicikliztél, és biztonságban érzed magad kerékpáron, akkor alacsony pulzustartomány mellett továbbra is űzheted kedvenc sportodat olyan útszakaszon, ahol nem várható semmi akadály vagy emelkedő.

Biciklizés: igen, ezt is szabad, de inkább csak akkor, ha korábban is sokat bicikliztél, és biztonságos útvonalat választasz.

A kerékpározás enyhítheti a láb vizesedésének tüneteit, és az állóképesség javításával segít extra oxigénnel ellátni mindkettőtök szervezetét.

Kismamatorna és intimtorna

A kismamatorna segít abban, hogy kialakuljon a helyes testtartás, megkönnyítheti a szülést, csökkentheti a császármetszés esélyét. A speciálisan kismamák számára kialakított gyakorlatok segítenek megőrizni a helyes testtartást, javítják a vérkeringést - ez nemcsak az anyai szervezet számára, hanem a magzat fejlődése érdekében is rendkívül fontos.

A terhestorna során kiemelt figyelmet fordítanak a terhelésnek kitett ízületek és izmok, a hát-, a mell-, a gát-, hasizom erejének megőrzésére, valamint az egyensúly és a koordináció javítására is.

A csoportos foglalkozásokon kívül ma már rengeteg dvd vagy internetes videó is elérhető a kismamák számára, amelyekkel otthon is tudnak gyakorolni. Ugyanakkor a csoportos óráknak megvan az az előnye, hogy szakember felügyelete mellett, a - például a helytelen testtartásból adódó - hibákat kijavítva hajthatod végre a gyakorlatokat, és akár új barátokat is megismerhetsz.

Biztonsági szabályok edzés közben

A terhesség alatti sportolást óvatosan kell elkezdeni, főleg abban az esetben, ha a kismama előtte nem edzett rendszeresen. Ezeknek a kismamáknak érdemesebb csoportos, kifejezetten kismamák számára tartott órákat választani.

Erősen ajánlott a mozgásforma kiválasztása előtt egyeztetni a kezelőorvossal, aki tanácsot tud adni abban, hogy milyen edzésformákat érdemes választani az egyéni kondícióknak megfelelően. Minden nő és minden terhesség különböző, ezért fontos, hogy az edzés folytatása előtt mindent tisztázzatok le a szülésznőddel és az orvosoddal.

Amennyiben a kismama belekezd a testmozgásba, fontos, hogy ne maradjon el az alapos bemelegítés és a nyújtás! Az ízületeid kímélése érdekében pedig fokozottan figyelj az edzés előtti bemelegítésre és az azt követő nyújtásra!

Olyan tevékenységet érdemes választani, ami nem levegőtlen, zárt helyen történik, és kerülendő a hosszú ideig tartó kimelegedés is. Forró, magas páratartalmú időben ne eddz.

Ne tartsd vissza a lélegzeted. Ne eddz kimerülésig. Ne erőltesse túl magát! Szédülés, fáradtság, túlmelegedés esetén tanácsos inkább abbahagyni az edzést.

Viselj laza, kényelmes ruhát és megfelelő alátámasztást biztosító melltartót. Válassz a lábadra tökéletesen illő, az adott mozgásfajtához tervezett cipőt.

A megfelelő öltözék választására terhesség esetén fokozottan szükséges nagy figyelmet szentelni: elegendő támogatást nyújtó sportmelltartót, lábat és bokát tartó cipőt javasolt viselni.

Vízszintes, csúszásmentes felületen eddz, a sérülés elkerülése érdekében. A padlón végzett gyakorlatok után lassan, fokozatosan állj fel, hogy elkerüld a szédülést.

A kismama a mozgás előtt egy órával szénhidrátban gazdagon táplálkozzon, illetve ügyeljen rá, hogy megfelelő mennyiségű vizet fogyasszon az edzés előtt, közben és után egyaránt!

Ügyelj arra, hogy elegendő kalóriát vigyél be, ami fedezi a terhesség, illetve edzés miatti szükségleteidet. Legalább egy órával edzés előtt fejezd be az étkezést.

A terhesség semmiképp nem alkalmas idő arra, hogy fogyókúrás céllal eddz, ugyanakkor ha már terhesen is edzel, az szinte biztosan segít majd a szülés utáni fogyásban.

Futás, hasizom és erősítés

Futás

A futás az egyik legelterjedtebb hobbisport, ám sokan azonnal abbahagyják, amikor megtudják, hogy babát várnak, mert azt gondolják, hogy a legkisebb rázkódás is káros. Nos, erre nincsen szükség.

Ha eddig is futottál, akkor az első két trimeszterben még nem kell abbahagynod. Az viszont egyértelmű, hogy nem szabad túlhajtani magad, sőt, ha jobban esik, az intenzív séta is megteszi.

Kerüljük a rázkódással, ugrálással járó gyakorlatokat, hiszen az sem a méhtartó szalagoknak, sem pedig a gátizmoknak nem tesz jót ebben az időszakban. Intenzív futás várandósság alatt kerülendő.

Hasizom és törzsizmok

Amitől még sokan tartanak, az a hasizomgyakorlat. Nos, ez sem tiltott, sőt, a core-izmokat megdolgoztató gyakorlatok kimondottan segíthetnek a vajúdás során, hiszen légzés során ezeket is használjuk.

A szülés utáni regenerálódás is könnyebb erős hasizmokkal. Maradjon meg azonban ez is inkább az első és második trimeszterre, ha pedig háton fekve kivitelezed, ne tartson túl sokáig, főleg, ha gyengeséget, émelygést érzékelsz.

A későbbi regeneráció miatt fontos a várandósság alatti core-izmok, ezen belül bizonyos hasizom részek erősítése, de mellőzzük az egyenes hasizom edzését és a nagy hasűri nyomásfokozódással járó gyakorlatokat!

A hasűri nyomásfokozódás és a terhességi hormonok megléte miatt lazul a hasfal kötőszövete (Linea Alba) és távolodik egymástól a az egyenes hasizom két fele. Ahhoz, hogy a szülés utáni regeneráció gyorsan és maradéktalanul végbe menjen, érdemes az oldalsó hasizmokat (fűzőket) aktívan tartani a terhesség alatt is.

Guggolás

A guggoló pozíció vajúdás során segíthet kinyitni a medencét, ami segíti, hogy a baba lefelé mozogjon és kisebb a gátszakadás esélye is. Ezért érdemes terhesség alatt gyakorolni a guggolást.

Állj terpeszben, lábaid legyenek vállszélességben, majd fokozatosan ereszkedj guggolásba, úgy, hogy közben hátratolod a csípőd és hajlítod a térded. A hátad tartsd egyenesen, sarkad mindvégig a padlón maradjon, a térdeid pedig ne menjenek a lábfejed vonalánál előrébb.

A guggolást 10-30 másodpercig tartsd ki, majd lassan állj fel (ha szükséges, a kezedet a térdedre téve segíthetsz felnyomni magadat). Kezdetnek 5-ször ismételd meg a guggolást, és szép lassan edzésenként növeld az ismétlésszámot.

A várandósok edzése esetén fontos, hogy ne csináljunk mély guggolásokat, inkább csak farizom aktiváló medence billentést. Mindez a méhtartó szalagok védelme miatt van így.

Egyszerű, kímélő gyakorlatok

A gyakorlatokhoz használhatunk ellenállásként 0,5, vagy 1 kg-os kézi súlyzókat is. Megjegyzés: Az ismétlésszámok csak ajánlottak, mert a várandósók edzésénél ez mindig igény szerinti (“Amennyi jól esik az anyukának”)

Medencebillentés négykézláb

A medencebillentés megerősíti a hasizmokat és segít a terhesség, illetve szülés során tapasztalt hátfájdalom enyhítésében. A medencebillentés elvégzéséhez ereszkedj négykézlábra, a hátad legyen egyenes.

Feszítsd meg a has- és a farizmokat, billentsd előre a csípődet, majd domboríts a hátaddal. Maradj ebben a pozícióban néhány másodpercig, majd lazulj el, de a hátad ne engedd beroggyanni.

A cél, hogy egymás után 10 ismétlést el tudj végezni.

Mélyhátizmot erősítő gyakorlat

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el terpeszállásban és egyenes háttal történő döntésben, ahol a két karod ívesen helyezkedik el a mellkasod előtt.

Gyakorlat: Kilégzésre emeld meg a könyökeidet a gerinced vonalába, miközben zárod a két lapockád közötti részt, majd belégzésre újra engedd őket magad elé.

Ismétlésszám: 4*10

Vállizom-erősítő gyakorlat

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el terpeszállásban, enyhén kifelé néző lábfejekkel! A karjaidat hozd a tested mellé hajlítva, úgy, hogy a könyökeid ne lógjanak és a súlyzókat tartó kezeid merőlegesek legyenek a felkarodra.

Gyakorlat: Zárd magad elé az alkarjaidat, majd nyisd őket kiinduló helyzetig, ezután emeld a magasba, majd újra hozd le őket kiinduló helyzetig. (4 ütem)

Ismétlésszám: 4*20

Tricepszgyakorlat

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el kitöréses testhelyzetbe, amelyben az elől lévő lábra támaszkodsz az azonos oldali kezeddel. Picit dönts előre, miközben a dolgozó karod nyújtva, a tested mellett van. A dolgozó kezedben legyen a súlyzó.

Gyakorlat: Pulzáló (kis) kilégzésekre emeld a nyújtott karod kissé a gerincvonalad fölé, majd belégzésre engedd vissza.

Ismétlésszám: 4*20 oldalanként

Kismamatornás guggolás és medencebillentés

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el terpeszállásban, enyhén kifelé néző lábfejekkel, magad alatt tartott medencével és kiemelt mellkassal!

Gyakorlat: Indítsd a medencédet hátra és lefelé, de csak maximum a térd vonaláig, vagy inkább állj meg kicsit annál feljebb! Vigyázz, hogy a térded ne kerüljön a lábujjak elé! Majd a következő ütemre hozd újra magad alá a medencédet és feszíts rá a farizmodra!

Ismétlésszám: 4*20

Kombinált comb-kar gyakorlat

Kiinduló helyzet: Kitöréses pozíció. A kezekben kézi súlyzó, a karok leengedve a test mellé.

Gyakorlat: A hátul lévő lábbal végezz kis rugózást lassan, süllyeszd a térdedet, majd újra emelkedj vissza kiinduló helyzetbe. Harmadik ütemre emeld magad mellé a karokat nyújtva, majd vissza kiinduló helyzetbe.

Ismétlésszám: 4*10

Gyakorlatok kellemetlen tünetek enyhítésére

Végtagok vizesedése

A terhesség alatt megnő a szervezet vízvisszatartási képessége, amely a végtagok dagadását eredményezi. Ez azonban nem csak esztétikai kérdés, mert a felvizesedett szövetek nyomást helyezhetnek a vérerekre, amely által az anyuka vérnyomása is növekedhet.

Ilyenkor érdemes a lábad a szív vonala fölé emelni és különböző gyakorlatokkal csökkenteni ezt a nyomást.

Kiinduló helyzet: Feküdj az egyik oldaladra és kényelmesen támaszd meg a fejed. A másik kezed legyen a tested előtt, a talajon. A két lábad hajlítva legyen egymáson.

Gyakorlat: Emeld meg a fenti lábad úgy, hogy a térded magasabban legyen, mint a bokád! Majd nyújtsd ki és tekergesd meg a lábfejedet, fokozva a lábak keringését! Ezután újra hajlítsd, majd helyezd vissza a lent lévő lábadra!

Ismétlésszám: oldalanként 20, 2 körben

Derékfájdalom

A növekvő pocak nem mindig “édes teher”, hiszen a test súlypontjának áthelyeződésével derékfájást és deréktáji idegbecsípődést is eredményezhet. Ilyenkor érdemes a gerincet tehermentesített testhelyzetben kilazítani, átmozgatni ezt a területet.

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el térdelő támaszban, ahol a kezeid a vállad alatt, a térdeid pedig a medencéd alatt vannak! Figyelj arra, hogy a derekad ne legyen beesve és a lábaid zártan, egymás mellett legyenek!

Gyakorlat: Kilégzésre engedd le a csípődet óvatosan az egyik oldalra, majd belégzésre hozd vissza kiinduló helyzetbe! Először csak kisebb mozdulatokat végezz, majd próbálj egyre nagyobb mozdulatokat csinálni! Mindkét oldalra végezd el a mozdulatokat!

Ismétlésszám: Annyiszor végezd a gyakorlatot, amennyiszer jól esik!

Hátfájás

A kismamák testének változásával gyakran a testtartás is kedvezőtlenül változik, amelyet a mélyhátizmok és a gerinc melletti izomzat megerősítésével lehet korrigálni, megelőzve, vagy kezelve a kellemetlen hátfájást.

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el térdelő támaszban, ahol a kezeid a vállad alatt, a térdeid pedig a medencéd alatt vannak! Figyelj arra, hogy a derekad ne legyen beesve és a lábaid enyhén nyitottan, egymás mellett legyenek!

Gyakorlat: Belégzésre emeld az egyik lábadat a gerinced vonaláig, illetve ezzel egyidóban az ellentétes oldalon lévő karodat is nyújtva! Kilégzésre pedig helyezd őket vissza, vagy érintsd a dolgozó kezeddel a dolgozó lábad térdét!

Az egyensúly megtartása tekinteted egy talajon lévő ponton legyen. Ismétlésszám: oldalanként 10, 4 körben

Kötött, terhelt medence

A várandósság előrehaladtával a medencére nehezedő nyomás is nő, illetve ezzel egyidejűleg a kismedence ízületei is lazulnak, előkészülve a természetes úton történő szülésre.

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el törökülésben és tartsd hosszan a gerincoszlopodat! A karjaidat helyezd magad mellé!

Gyakorlat: Az elől lévő lábadat vidd magad mögé, amellyel egy Z-ülést fogsz felvenni. Ez után pedig a farizom aktiválásával billentsd előre a szeméremcsontodat! Majd újra helyezd vissza a talajra a popsidat és helyezd vissza törökülésbe a dolgozó lábadat!

Ismétlésszám: Oldalanként 8, 2 körben

Oldalsó hasizmok és szétnyílt hasizom megelőzése

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el térden állásba, majd az egyik lábad tedd ki oldalra, a karjaidat pedig nyújtva emeld a tested mellé! Figyelj arra, hogy a medencéd legyen magad alá billentve, elkerülve a túlzott deréktáji lordózist.

Gyakorlat: 3 pici kilégzésre hajlíts a nyújtott láb felöli oldalra, a karoddal a fejed fölött, lekövetve a mozdulatot, a másik karod pedig kerüljön a tested mögé. Belégzésre pedig újra foglald el a kiinduló helyzetet!

Ismétlésszám: oldalanként 20, 4 körben.

Mely sportokat érdemes kerülni?

Várandósság alatt kerülendők az ütéssel, eséssel járó aktivitások, valamint azok a mozgásformák, amelyek nagy terhelést rónak az ízületekre vagy hasi sérülés veszélyével járnak.

Kismamaként nem ajánlott olyan sportokat végezni, amelyek nagy terhelést rónak az ízületeidre, vagy amelyek esetén nagy az esélye sérülésnek, esésnek.

A várandósság hónapjai alatt a relaxin nevű terhességi hormonnak köszönhetően az ízületeid meglazulnak, növekvő pocakod miatt pedig áthelyeződik a súlypontod, és így megváltozik a mozgásérzékelés és koordináció is.

A fokozott esési kockázattal járó tevékenységek kerülendők. Minden olyan mozgás kerülendő, melynél felmerül a hasi sérülés veszélye, beleértve a hirtelen mozdulatokkal vagy hirtelen irányváltással járó tevékenységeket.

A kontakt sportok, pl. labdás csapatsportok, küzdősportok szintén kerülendők. Kerülendők a hosszú ideig tartó ugrálással, szökdeléssel, és általában súlypontemelkedéssel járó tevékenységek.

Ugrálás nyújtás közben, valamint a törzs és derék forgatása álló helyzetben szintén nem javasolt. Intenzív, rövid ideig tartó testmozgás, majd hosszú mozgásmentes időszak helyett egyenletes, mérsékelt aktivitásra törekedj.

Mikor ellenjavallt a sportolás?

Vannak azonban helyzetek, amikor valóban semmilyen mozgás nem ajánlott; például hüvelyi vérzés, súlyosabb reggeli rosszullétek esetén, elöl tapadó lepény, rövid méhnyak mellett.

Hasonlóképp tartózkodni kell ettől, ha a magzat nem megfelelően növekszik, ha nem beállított cukorbetegségünk vagy magasvérnyomás-betegségünk, esetleg pajzsmirigy-betegségünk van, vagy bármilyen komolyabb szív- érrendszeri, esetleg légzőszervi problémánk.

Az ikerterhesség is fokozott körültekintést igényel, illetve az, ha volt korábbi koraszülés vagy vetélés nálad.

Alapvetően az alábbi esetekben szükséges kerülni a sportolást: Súlyos reggeli rosszullétek és hányás. Pecsételő vérzés. Korábbi vetélés. Korábbi koraszülés. Ikreket vársz. Veszélyeztetett terhesség. Elöl fekvő (más néven mélyen tapadó) méhlepény (placenta praevia). Magas vérnyomás. Korábbi derék- vagy csípőízületi problémák. Fennálló betegség.

Ahogy már érintettük, a sportolást mindenképpen orvosi konzultáció előzze meg! Abban az esetben, ha az orvos nem hagyja jóvá az edzést, illetve teljes ágynyugalmat rendel el, akkor ennek betartása kötelező.

Mikor hagyd abba az edzést?

Hallgass a testedre, és állj meg, ha szédülést, rendkívüli fáradtságot, túlmelegedést, kapkodó légzést, rosszullétet vagy olyan fájdalmat tapasztalsz, amely mozgás közben jelentkezik.

Ha edzővel dolgozol (vagy ha csoportos órára jársz) természetesen fel kell fedned előtte az állapotodat. Ha pedig egyedül mozognál, beszélj előtte az orvosoddal!

Ahogy gyermeked növekszik, úgy kell neked is alakítanod a testmozgásodat. A tervezés ideális módja, ha a terhesség minden trimeszterében változtatsz az edzéseden.

Ne érezd úgy, hogy folytatnod kell az edzést a terhességed során. Ám ha lelkes sportoló vagy, vagy szeretnél aktív maradni, egyszerűen semmi okod nincs rá, hogy abbahagyd és lemaradj azokról az előnyökről, amelyeket a mozgás jelent neked és a babádnak.

Mindig hallgass a tested jelzéseire és az orvosod tanácsára, és fókuszálj arra, ami neked a legjobb! Figyelj a testedre és arra, hogy melyik gyakorlat és milyen ismétlésszámban, intenzitással esik jól, hiszen a kismamatorna legfontosabb célja, hogy edzés közben jól érezd magad, hiszen, ha neked jól esik a mozgás, akkor az nem csak a Te közérzetedet javítja, hanem a Kisbabád fejlődésére is jó hatással van!

tags: #terhesen #hopgyan #edzek