Szoptatás alatt is kifejezetten előnyös és egészséges a rendszeres, fokozatos intenzitású edzés, ha a szülés utáni regenerációt, a megfelelő folyadék- és kalóriabevitelt, a baba igényeit, a pihenést és a fokozatos terhelést is figyelembe veszed. A sport önmagában általában nem apasztja el a tejet, és a mozgás során termelődő tejsav sem jelent veszélyt a babára.
A szövődmények nélküli, természetes szülés után javasolt hathetes pihenési időszakban a regenerálódásnak, a szoptatás megalapozásának és a baba megismerésének kell elsőbbséget kapnia. A hatodik heti nőgyógyászati kontroll után, mértékkel és fokozatosan kezdhetsz rendszeresebben sportolni, míg az első hetekben legfeljebb kíméletes átmozgatás, légzőgyakorlat és gátizomtorna javasolt.
Miért lehet hasznos a mozgás szoptatás alatt?
A szülést követően fantasztikus időszak köszönt be, de az új szerepben való helytállás miatt számos nehézséggel is szembesülhetünk. A megszaporodott teendők, az új feladatok miatti megterhelés, fáradtság leküzdésében, a terhelhetőség elősegítésében és a gyorsabb regenerációban sokat segíthet a rendszeres testmozgás.
Az izomzat erősödésével a normál állapot visszanyerésén kívül oldódik a stressz, hatékonyabb a fogyás, az „énidő” kialakítása és nem maradnak el az ezzel együtt járó pozitív megerősítések és érzetek. Ha edzel már a szoptatás alatt, nemcsak a szülés utáni súlyfeleslegedet csökkentheted, de levezetheted a gyakori feszültséget és stresszt, építheted az önbizalmadat és elhivatottságodat.
Az énidő és a rendszeres testmozgás gyógyír lehet a túlhajszoltságra, tartást ad és hidd el, megérdemled a magadra szánt időt! A sportolás mindenképpen jótékony hatású, már csak azért is, mert segít levezetni a felgyülemlett feszültséget, sikerélményt ad, kicsit kikapcsol az otthoni mókuskerékből.
Sport már a várandósság alatt
Végezz rendszeresen gyakorlatokat a várandósság időszakában is! Ha ez idő alatt is odafigyelsz a testsúlyodra, akkor eleve jobb pozícióból indulsz a képzeletbeli rajtrácsról. Sőt, a várandóssággal kapcsolatos szövődményeket, mint a hát- és derékfájdalmat, hatékonyan csökkentheted a heti 2-3 alkalommal végzett, maximum 1 órás edzésekkel.
Sportos kismama egy egészséges várandósság esetén nyugodtan folytathatja korábbi sportaktivitását - természetesen a józan ész határain belül. Másállapotban különösen fontos, hogy hallgass tested visszajelzéseire és ne erőltesd túl magad: ami nem esik jól, azt hanyagold, ha elfáradtál, pihenj!
Ahogy haladsz előre az időben, úgy módosítsd edzéseid intenzitását, vedd könnyedebbre, és hosszát, rövidebb legyen, csak amennyi jól esik! Várandósság alatt a sport soha nem szólhat a teljesítményről, vagy arról, hogy úristen, nehogy 2 kilóval többet hízz.
Ha a teherbe esésed előtt nem Te voltál az a kimondott sportlady - magyarán soha nem sportoltál - NE most akard ezt bepótolni!!! A mozgás nagyon egészséges, de nem a babavárás az ideális időszak egy új sportág elsajátítására, különösen, ha az a futás.
Ha Te mégis eltökélted Magad, hogy nem hagyod kicsúszni a kontrollt a kezedből, menj el szakember, például gyógytornász irányította terhes tornára. Ez nem kíván nagy extrákat Tőled, ám hatása javítja a keringésed és a testtartásod.
A várandósság alatti mozgás előnyei és korlátai
A mozgással egyetlen célod az legyen, hogy kismamaként jól érezd magad a bőrödben, és hogy ne „tunyulj” el a 9 hónap alatt. Egy sportos várandósság segít karbantartani tested-lelked, megkönnyítheti magát a szülést és felgyorsítja szülés utáni regenerációt is.
Az úszás remek, hisz kíméli az ízületeid, a víz nyomásának köszönhetően pedig megindul a folyadékáramlás a kötőszövetektől az erekbe, így csökken az ödéma-képződés rizikója. A szobakerékpározás, kényelmes, „nyugdíjas” tempóban szintén igen barátságos, sok és nagy séta pedig jobb nem is kell az ideális keringésért.
A Pilates az egyik legízület- és gerinckímélőbb szárazföldi mozgás. A Pilates gyakorlatokkal ruganyosan tarthatod tested teljes izomzatát, a növekvő pocakod következtében egyre inkább túlterhelt gerinced tökéletesen átmozgathatod, karbantarthatod vele, megelőzve ezzel a hát- és derékfájást.
A gyermek kihordása, a vajúdás és a szülés során fontos szerepet játszó csípő- és medenceizmaidat erősen, ruganyosan tarthatod, edzheted a szülés során nagy igénybevételnek kitett gátizmaid, amelyek a torna hatására sokkal hamarabb visszanyerik szülés előtti, eredeti ruganyosságukat.
Kerüld a túlzott terheléssel, megerőltetéssel járó sportágakat! Eszedbe ne jusson vadvízi evezni, küzdősportban, vagy labdajátékban részt venni! Kerülj mindenféle rázkódással, ütődéssel járó sportot és a hasprés jellegű mozdulatokat!
Mikor kezdhető el a sport szülés után?
Gyógytornászként azt szoktuk javasolni, hogy az első 6 hetes intenzív pihenési idő után kezdődjön a sportolás, hiszen a kezdeti gyermekágyas időszakban a szervezetnek szüksége van a regenerálódásra és az anyának is arra, hogy minél több időt töltsön a babával.
Ez az időszak a szoptatás megalapozásáról, a szülésélmény feldolgozásáról, a szülővé válásról szól. A testednek és a lelkednek is szüksége lesz a regenerálódásra, viszont a 6. heti nőgyógyászati kontroll után mértékkel és fokozatosan elkezdhetsz sportolni.
Szülést követően nagyon sok mindennek kell helyreállnia a testeden belül, elég, ha csak például a méhed visszahúzódására, vagy az egyenes hasizmaid összeforrására gondolsz. Pontosan ennyi időre van szüksége szervezetednek az alapszintű regenerálódáshoz.
Ha már nagyon nem bírsz magaddal, a medencealapi záróizmaid és a haránt hasizmaid 2-3 héttel szülés után, hanyattfekvő testhelyzetben nyugodtan elkezdheted tornáztatni. A 6. hét után pedig a terhelést szépen, fokozatosan emelve elkezdheted a testmozgást.
Kíméletes mozgás az első hetekben
A szülést követő napokban könnyed átmozgató, nem nyújtó tornával, légzőgyakorlatokkal, gátizomtornával segíthetjük elő a szervezet regenerálódását az első 6 hét utáni aktívabb időszakhoz.
A mellkas, a has, a hát, a combizom megerősítésén túl nagyon fontos a helyes testtartáshoz szükséges törzsstabilizáló izmok erősítése, optimális működésük megéreztetése, valamint a visszerek tehermentesítése légzőtornával, a láb átmozgatásával.
Fontos, hogy a várandósság alatt begyakorolt gátizomtorna-gyakorlatokról se feledkezzünk meg. Rendszeres átmozgatással, a napi mozgásrutin kialakításával előkészíthetjük a testet-lelket az intenzívebb terhelésre.
Testtartás, törzsizomzat és gátizomtorna
A testtartást nagymértékben tudatalatti reflexmechanizmusok irányítják, de erősen hathatnak rá külső tényezők is, például sérülésből adódó rossz beidegződések, testsúlynövekedés, stressz és fájdalom. Szerencsére a tartásproblémák legtöbbje idejében végzett korrekciókkal, gyakorlással, tudatos testmozgással helyreállítható.
Várandósság alatt és után ezért is fontos a célirányos mozgás. A várandósság során fellépő testi-lelki változásokhoz mentálisan is hozzá kell szoknia az anyának.
Előfordulhat, hogy annyira megszokja a „tolató” járást, hogy azt a szülés után is fenntartja, és a rossz tartás miatt kialakult izomfeszülések, rövidülések következtében állandó panaszokkal kell szembesülnie.
A hátizom rövidül, a gerinc- és csípőizmok terhelődnek, nyomás alá kerülnek. Szerencsére ezek a panaszok - ha nincs egyéb strukturális elváltozás - manuális kezelésekkel és tudatos mozgással könnyen orvosolhatók.
A terhelés fokozatos felépítése
A túlterhelés, sérülés megakadályozása érdekében időt kell hagyni az ízületnek, a szervezetnek, az izmoknak, hogy alkalmazkodhassanak a sportolással járó új ingerekhez. Az izom könnyebben, rövidebb idő alatt képes a regenerálódásra, mint az ízület, mivel gazdagabb a vérellátása.
Mindig csak annyit végezz egyszerre, amennyit nem érzel megerőltetőnek. Kezdheted öt perc tornával a képernyő előtt otthon, vagy öt perc futással a parkban. A második naptól növelheted az időt tíz percre.
Az a jó, ha nem alakul ki izomláz. Óvatosan növelt időtartamú és fokozatos intenzitású edzéseket érdemes beiktatni a szoptatás során. Ezek nem csökkentik a tej mennyiségét, viszont óvakodj a túlterheléstől!
Végezd az edzést kisebb-nagyobb megszakításokkal - ez most az az alkalom, amikor nyugodtan belepihenhetsz. Szoptatós anyukaként a kevesebb több, a light-os mozgás célravezetőbb.
Hogyan sportolj szoptatás alatt?
Gyakran hallható félelem, hogy edzés hatására elapad a tej vagy a termelődő tejsav árt a babának. Ezek csak akkor reális félelmek, ha túlerőlteted magad és nem tartod be szoptatás alatti edzéssel kapcsolatos aranyszabályokat.
- Az izmoknak és ízületeknek hozzá kell szokniuk a sportolással járó ingerekhez, ezért óvatosan növelt időtartamú és fokozatos intenzitású edzéseket érdemes beiktatni a szoptatás során.
- Figyelj a pulzusszámodra és kezdetben tartsd be a 120 BPM alatti értéket, majd pár hét elteltével a 140 BPM értéket!
- Edzés előtt érdemes szoptatni, vagy lefejni a tejet, hogy ne érezz feszülést az edzés alatt.
- Viselj stabilan, jól tartó sportmelltartót, de túl szoros se legyen.
- Fogyassz elegendő mennyiségű folyadékot és természetes szénhidrátot tartalmazó ételeket!
- Igyál igény szerint, akár sport közben is.
- Soha ne hagyd el a nyújtást az izomcsoportok megdolgoztatása után!
- Szerezz be bimbóvédő kenőcsöt is, hogy megelőzd az érzékeny mellbimbóid kidörzsölődését.
- Ha hideg van, akkor extrán érdemes figyelni, hogy ne fázzanak a melleid, mert ennek hatására csökkenhet a tej mennyisége.
- Sportolás után szoptasd meg mielőbb a babát!
- Utána zuhanyozz, vagy mosd meg a melled, mert az izzadság sós íze zavarhatja a babát.
Pulzus, intenzitás és a talk-test
Ha szoptatsz, arra ügyelj nagyon, hogy rengeteget igyál és edzéseid alacsony-közepes intenzitásúak legyenek! Honnan tudod, hogy megfelelő intenzitáson mozogsz-e? Végezd el a talk-test-et, ami nagyon egyszerű: ha lihegés és a levegő kapkodása nélkül tudsz beszélgetni mozgás közben, akkor tuti, „jó helyen” edzel.
Ha túl intenzíven edzel és hirtelen nagyobb mértékű súlyfeleslegtől szabadulsz meg, az eredményezheti a tej elapadását, ami nagyon nehezen, vagy egyáltalán nem indítható be újra. A fokozott verejtékezéssel járó edzés elvonja a folyadékot a tej termelésétől, így csökkenhet a tej mennyisége.
Ne félj az adrenalin termeléstől sem, mert ahogy az inzulin, úgy az adrenalin is csak pici mértékben juthat be az anyatejbe és nem lesz hatással a kisbabádra.
Tejsav és az anyatej íze
A mozgás hatására az izmokba jutó tejsav csak elhanyagolható mértékben juthat be az anyatejbe, ami így nem lesz rossz ízű és biztosan nem fog ártani a babádnak sem.
Erőteljes testmozgás hatására emelkedik a vér tejsavszintje, s ennek következtében az anyatejben is nő ennek a savanykás, kicsit kesernyés anyagnak a mennyisége. Ezért régebben azt ajánlották, hogy sportolás után az első adag tejet inkább fejje le és öntse ki az édesanya.
Ez azonban többnyire teljesen felesleges! A baba ugyanannyit szopik akkor is, ha sportol, akkor is, ha nem sportol a mama.
Persze azért akadhatnak olyan érzékeny apróságok, akik csak fintorognak a sportolás utáni tejtől. Ebben az esetben próbálkozhatsz azzal, hogy tíz milliliter körüli mennyiséget kifejsz, s csak utána teszed mellre.
Arról azonban feltétlenül győződj meg előbb, nem valami más okozta-e a fintorgást, például izzadság, klóros víz, testápoló vagy parfüm. A vizsgálatok azt mutatták, hogy az anyatej sportolás utáni tejsavszintje nem csökkenthető azzal, ha alaposan kiürített mellekkel kezdesz mozogni.
Annyit azonban mindenképpen elérhetsz a kiürítéssel, hogy csökkented a gyulladás, tejcsatorna-elzáródás kockázatát. A tejet termelő mellek nagyon érzékenyek a külső fizikai hatásokra, s ez az érzékenység teltség esetén sokszorosára nő!
A tejmennyiség megőrzése
Én négygyermekes anyukaként azt tapasztaltam, hogy ha az étkezésre, a megfelelő kalóriabevitelre, a folyadékfogyasztásra, a gyermekeim igényeire, a fokozatos terhelésre, illetve a pihenésre is odafigyeltem, akkor nem volt hiány a tejképződésben.
Teljesen normális és hétköznapi jelenség évezredek óta, hogy a szoptató nők is kiveszik részüket a mindennapos tevékenységekből. Akinek már vannak nagyobb, de még mindig állandó felügyeletre szoruló gyerekei, az tudja, hogy cseppet sem elhanyagolható sportteljesítmény egész nap egy kis örökmozgó nyomában lenni, emelgetni, cipelni, letenni, utána szaladni és így tovább.
Emellett akinek még futja az erejéből és idejéből, nyugodtan megengedhet magának akár heti ötszöri tornát is a fitneszklubban, a teje nagy valószínűséggel nem lesz sem kevesebb, sem rosszabb, mint azelőtt.
Lehetséges, hogy úgy tapasztalod majd, a választott mozgásforma mégsem tesz jót a tejtermelésnek, mert csökkenést tapasztalsz. Ebben az esetben sincs semmi veszve, hiszen nyugodtan válthatsz másik sportolási formára, és a gyakoribb szoptatás hatására vissza fog térni a szükséges tejmennyiség.
Ajánlott mozgásformák szoptató anyáknak
Az első lépésként a napi 1-2 óra séta a babakocsival is bír sportértékkel. A séta és a könnyű torna fokozatosan illeszthető be a napirendbe, miközben a baba is veled lehet.
- callanetics
- aerobik, sztepaerobik akrobatikus, ugrálós elemek nélkül
- spinning, tornagépek
- tai-csi, jóga
- gerinctorna
- tánc, például hastánc és latin táncok
- kirándulás, gyaloglás
- kerékpározás
- Pilates
Pilates
Ahogy némiképp erőre kaptál a szülés után, egyszerű kis gyakorlatokat otthon is elkezdhetsz, de még jobb, ha szakértő edző irányítása mellett olyan tornát választasz, amely segít a legfontosabbakon: a megváltozott testegyensúly és a törzsizomzat, hasizomzat megerősítésében.
Így rövid idő alatt leszokhatsz a várandósság alatt megszokott pocak előretolásról, rendbe jöhetnek a hasizmaid, és ha a vázizomzatod ismét megerősödött, kevésbé fog kínozni a hátfájás.
Így megteremtheted az alapokat az összes többi sporthoz is! A Pilates itt is nagyon jó szolgálatot tesz Neked, hiszen a sok babacipelés és a kifacsart szoptatási testhelyzetek következtében gyakran megfájdul az ember háta.
Gyaloglás és kirándulás
Sétálj nagyokat a babával - a tempós babakocsi-tolós sétánál jobb kardioedzés nem is kell! A természetben, hegyen-völgyön járhatsz, akár a hátadon a babával.
Otthoni mozgás
Nem kell feltétlenül elmenni otthonról, hogy jót mozoghass, és még örülni is tudj neki. Segíthet egy tornagyakorlatokat tartalmazó dévédé, egy hastáncos zenekazetta és persze maga a baba is, aki remek kis súlyzóként működhet például hasizomgyakorlat közben, alsó lábszáradon fekve.
Mindez cseppet sem befolyásolja a tejmennyiséget, de az izmok fejlettségét, a jó közérzetet annál inkább! Tedd szokássá, napi rutinod részévé a testmozgást!
Mely mozgásformák kevésbé ajánlottak?
- futás
- sok ugrálással, nagyfokú sérülési, esési kockázattal járó sportok
- küzdősportok
- labdás csapatjátékok
A futás megítélése függ a szülés utáni állapottól, a korábbi edzettségtől és a fokozatos terhelhetőségtől. Ha olyan sportra vágysz, amit akár a szomszéd utcában is művelhetsz, és akkor, amikor csak időd van rá, akkor válaszd a futást.
Ha korábban nem futottál, akkor is megéri kipróbálni, ha azt gondolod, ez aztán végképp nem neked való. A futás remek stresszcsökkentő, csodásan lefogyhatsz és megerősödhetsz tőle, és napról napra fejlődhetsz kitartásban, kilométerekben, gyorsaságban.
Úszás szoptatás alatt
Úszni általában szabad. Akkor nem ajánljuk, ha a mellbimbó sebes, akármilyen apró is rajta a sérülés.
Gondot okozhat, ha a víz túlságosan hideg, ezt úszás után jó meleg zuhanyozással ellensúlyozhatod. A különféle úszásnemek közül a pillangózást érdemes olyan időszakra halasztani, amikor már csak egyszer-kétszer szopik a kicsi.
A vizes fürdőruhát vedd le mielőbb! Az uszodavíz általában nagyon klóros, öblítsd le magadról alaposan.
A babát zavarhatja a testápolók, dezodorok íze, illata, ezért ezekkel inkább csínján bánj, vagy ügyelj arra, hogy melledre ne kenj belőle. Ugyanezek a szempontok vonatkoznak az akvagimnasztikára is.
Mellvédelem és sportöltözet
Sportolás előtt szoptasd meg a babát, hogy minél üresebbek legyenek a mellek, így jobban viselik a rázkódást, és a kicsi se éhezzen meg, amíg távol vagy.
Viselj közben jól tartó sportmelltartót. Fontos, hogy ne szorítson, ne vágjon be sehol, de tartsa minél jobban egy helyben a kebleket.
A Hellobaby kismama sport short tökéletes választás a kényelmes, aktív mindennapokra a várandósság idején és a szülés után is. A rugalmas anyag finoman alkalmazkodik a változó testformához, miközben maximális mozgásszabadságot biztosít.
A térd felett érő fazon sportos és praktikus viselet, ideális sétához, otthoni pihenéshez vagy könnyed mozgáshoz. A kényelmes szabás nem szorít, így egész nap komfortos marad.
A short különlegessége a HBC logó, amely modern és trendi megjelenést ad a darabnak. Könnyen kombinálható pólóval, toppal vagy sportfelsővel, így alapdarab lehet a nyári ruhatárban.
Ez a Hellobaby kismama short nemcsak pocakkal, hanem szülés után is tökéletesen hordható, így hosszú távon is praktikus választás.
Fogyás szoptatás alatt
Ha a mozgás egyedüli célja a testsúly csökkentése, még egy szempontot hozzá kell illesztenünk az eddigiekhez. Szoptatás idején nem ajánlatosak a heti fél kilónál nagyobb fogyást eredményező módszerek.
Óvakodj a különféle, fogyasztó hatásúként hirdetett szerek, táplálékkiegészítők és a sportolás együttes alkalmazásától, mert ezek egyrészt túlságosan erőteljes fogyást eredményezhetnek, másrészt nem is egészségesek.
Nem csak akkor érdemes foglalkoznod a plusz kilók eltüntetésével, ha a tükörképeddel vagy elégedetlen. Voltaképpen a jövőbeli egészséged ennél sokkal fontosabb szempont.
Hogyan illeszd a sportot a napirendbe?
Jól teszed, ha már a szülés utáni első hetekben elgondolkodsz azon, milyen rendszeres sportolási lehetőséget tudnál beiktatni az életedbe, és mi az, ami pillanatnyi lehetőségeidnek és szükségleteidnek a legjobban megfelel.
A legfőbb gond inkább annak a heti néhány alkalomnak a megszervezése szokott lenni. Ki vigyáz a babára?
A mozgásra soha ne „kötelező feladatként” gondolj! Találj magadnak olyan mozgásformát, amit kedvvel és élvezettel végzel!
Soha ne úgy gondolj a testedzésre, mint elfecsérelt időre - ez az önmagadba történő befektetés! Igenis, légy egy kicsit „önző” és szakítsd ki a napból azt a 45-60 percet, amit csak magadra fordítasz!
Próbálj mindig azonos időpontban tornázni vagy sportolni, például délután, amikor a baba alszik, vagy estefelé 5-6 körül, amikor a párod is hazaér és meg tudjátok oldani a gyermek felügyeletet.
Ha nem tudod megoldani, hogy rendszeresen eljárj otthonról, nézz körül az otthon is végezhető mozgásformák között. Sok örömet a Babához, kitartást a tornához - és az eredmény nem marad el!
Táplálkozás, folyadék és regeneráció
Fogyassz elegendő mennyiségű folyadékot és természetes szénhidrátot tartalmazó ételeket! A fokozott verejtékezéssel járó edzés elvonja a folyadékot a tej termelésétől, így csökkenhet a tej mennyisége.
Konzultálj a védőnőddel és fogyassz kismamák számára kifejlesztett vitamin-komplexumot, hiszen szoptatós anyukaként kiemelten figyelned kell a vitamin- és ásványi anyag utánpótlásra!
Soha ne hagyd el a nyújtást az izomcsoportok megdolgoztatása után! A nyújtás hatásra nemcsak hatékonyabb lesz az anyagcseréd, de megvédheted az izmaidat a sérülésektől, amik megőrizhetik rugalmasságukat.
