Idős korban is lombot hoz: hogyan őrizhető meg az izomerő, a mozgásképesség és a testtartás?

Idős korban is megőrizhető az izomerő, a mozgásképesség és a stabil testtartás, ha a rendszeres, életkorhoz és egészségi állapothoz igazított mozgást megfelelő táplálkozással, elegendő fehérjével, valamint szükség esetén orvosi ellenőrzéssel egészítjük ki. A fizikai aktivitás létfontosságú az öregedési folyamat lassítása és az egészség megőrzése szempontjából.

A görnyedt hát, a gerinc eldeformálódása, az izomtömeg csökkenése és a csontritkulás gyakran együtt jelentkezik, de a folyamat nem feltétlenül visszafordíthatatlan. A megfelelő mozgásprogrammal és fehérjékben gazdag étkezéssel lassítható, illetve megállítható a folyamat.

Miért gyengül a test az életkor előrehaladtával?

Az öregedés elkerülhetetlenül bekövetkezik, annak legfeljebb az ütemén és esztétikai megjelenésén tudunk változtatni. Az egészséges felnőttek szokványos táplálkozás és átlagos fizikai aktivitás mellett körülbelül 25-30 évesen érik el a legnagyobb csonttömegüket és izomtömegüket.

Az izom tömegének és erejének csökkenése már középkorúaknál megindul, de egészségeseknél csak időskorban válik olyan mértékűvé, hogy már hátrányosan befolyásolja az életminőséget. A kor előrehaladtával minden felnőtt ember veszít az izomtömegéből.

Még az amúgy egészséges emberek is 50 éves koruktól kezdve évente kb. 1,5 százalékot veszítenek izomtömegükből és izomerejükből. Ez a folyamat 70 éves korban már évi 3 százalékra gyorsul.

Míg 70 éves korra az izomerő még csak 35%-kal, addig 85 éves korra akár 55%-kal is csökkenhet. Ez azt jelenti, hogy 80 éves korunkra eredeti, fiatalkori izomtömegünknek kb. 30-50 százalékát elveszítjük.

Mi a szarkopénia?

Az orvosi sarcopenia kifejezés a görög sarx (hús) és a szintén görög penia (hiány) szavakból ered, és az idősebb korban jelentkező fokozott izomsorvadást jelenti. A szarkopénia egy görög eredetű megnevezés, amely a σάρκα (szarko = hús) és πενία (-pénia = megkevesbedés, szegénység) szavakból tevődik össze.

A szarkopénia egy geriátriai, progresszív kórkép, amely a vázizom tömegének és erejének csökkenésével jár, s ezt a teljesítőképesség hanyatlása követi. Míg az oszteoporózis a mozgás passzív résztvevőit, a csontokat, úgy a szarkopénia a mozgásban aktívan résztvevő izmokat érinti.

Az izomtömeg sorvadása sokáig észrevétlen marad, mivel hétköznapi teendőinket a bennünket körülvevő „technikai komfort” jelentősen megkönnyíti: például liftek, elektromos emelők, háztartási gépek stb. Ezen kívül az izomsorvadást többnyire elfedik az egyre vastagabbá váló zsírpárnák.

A szarkopénia ördögi kör, amelyben a csökkenő izomerő korlátozza a fizikai aktivitást, a fizikai aktivitás csökkenése viszont további izomvesztéshez vezet. Végül az illető olyan állapotba kerül, ami az amúgy veszélytelen külső hatásokkal szemben is, például apró sérülések vagy betegség, kiszolgáltatottá teszi.

Az idegrendszer szerepe az izomgyengülésben

Az izmoknak megfelelő jelre, ingerületre van szükségük az idegrendszertől, hogy összehúzódjanak és az ember mozoghasson, ennek hiányában az izomzat ereje csökken, illetve idővel leépül.

Az idegek csökkenő mennyiségén múlhat a láb izmainak természetes időskori gyengülése egy nemzetközi kutatócsoport szerint. A tudósok 168 embert vizsgáltak meg és azt találták, hogy a láb izmait irányító idegek száma mintegy 30 százalékkal csökken 75 éves korukra.

Fiatal felnőttként az emberi gerincvelőben 60-70 ezer ideg irányítja a láb izmait. A kutatás eredményei alapján ez jelentősen változik az életkor előre haladtával: 30-60 százalékkal kevesebb az ideg idős korban.

A kutatók részletes MRI-felvételeket készítettek az izomszövetről, feljegyezték az izmok elektromos aktivitását, hogy megbecsüljék a megmaradt idegek számát és méretét. Az egészséges izmok képesek egyfajta védekezésre: a fennmaradt idegek új nyúlványokat "állítanak munkába", hogy megmentsék az izmokat a sorvadástól.

Valószínűbb, hogy edzettebb, nagyobb méretű izmokkal rendelkező embereknél működik ez a védekezés. Az izmok időskori működési zavarainak idegrendszeri okai is vannak.

Az idegrendszernek fontos szerepe van az izomösszehúzódások vezérlésében a mozdulat tervezésétől kezdve az izmokat közvetlenül aktivizáló jelzések küldéséig. Márpedig számos ezen mozgást kontrolláló idegrendszeri funkció romlik a kor előrehaladtával.

Például a motorikus tevékenységek tervezésében, kezdeményezésében és koordinációjában szerepet játszó agyi struktúrák szignifikáns romlást mutatnak az öregedéssel. Ugyanígy az izmokat közvetlenül aktivizáló idegsejtekben található kapcsolódások is változásokon mennek át, ami negatívan befolyásolja a motorikus funkciókat.

A mozgáshiány gyorsítja az állapotromlást

Minél kevesebbet mozog egy idős ember, annál több problémája lesz. Ha nem kongatjuk meg időben a vészharangot, és nem figyelünk fizikai aktivitásunkra, akkor korunk előre haladtával a legegyszerűbb műveletek is, mint felkelni az ágyból, vagy felmenni a lépcsőn, óriási erőfeszítésbe kerülhetnek.

A mozgás hiánya miatt az izomerő csökken, az idegvégződések lassabban vezetik a jelet. Az izomrostok elkezdenek elhalni, és egyre nehezebbé válik a mozgás.

Kialakulhatnak vérrögök, visszértágulatok, szív- és érrendszeri problémák. Kellemetlen érzések jelentkezhetnek a lábakban, lábfejekben és hátban.

A fájdalom miatt a mozgás helyett a pihenést, fekvést választják, aminek eredményeként a problémák súlyosbodnak. Aztán sajnos fogyatékosság is kialakulhat.

Egy egyébként egészséges kísérleti csoportban, meglepő módon 2,2 kg izomtömeg vesztés volt megfigyelhető, csupán 10 napnyi ágyban fekvés után. Ez a vizsgálat rámutat, hogy milyen gyorsan következik be az izomvesztés, és hogy hogyan lehet ezt megelőzni.

A görnyedt hát és a testmagasság csökkenése

Az időskor gyakori velejárója a görnyedt hát, a gerinc eldeformálódása azonban megelőzhető. Gerincoszlopunk már a harmincas éveinkben elkezdhet zsugorodni, ezt követően pedig évről évre egyre kisebb lesz.

Az életkorral összefüggő görnyedés során a gerinc görbülete egyre fokozódik. Az évek múlása ugyanis az izomrostok fogyatkozásával jár együtt, ennek következtében pedig a gerincet körülvevő izmok is gyengülnek.

Egy idő után már nem leszünk tehát képesek egyenesen állni. A folyamat azonban lassítható, sőt nem is kell feltétlenül összemennie annak, aki megöregszik.

Bár a görnyedés nem azonos a zsugorodással, más, az életkorral járó folyamatok miatt szó szerint egyre kisebbek is leszünk. Ennek legjelentősebb mozgatórugója a csontsűrűség csökkenése, amelyet feltehetően az ösztrogén- és a tesztoszteronszint csökkenése vált ki.

A D-vitamin hiánya és a vese kalciumfelszívódásának csökkenése idősebb korban súlyosbíthatja ezt a folyamatot, amely néha csontritkuláshoz vezethet. Ahogy a csontok gyengülnek és porózusabbá válnak, a gerincünket alkotó csigolyák a saját súlyunk alatt összenyomódhatnak, és ez kompressziós töréseket idézhet elő.

Meglepő módon a legtöbb kompressziós törés fájdalommentes, ezért nem is mindig derül rájuk fény, ahogy azonban ezek felhalmozódnak, és egyre több csigolyánk nyomódik össze, egyre alacsonyabbak leszünk.

Miért kapcsolódik össze az izom és a csont állapota?

Az időskori izomsorvadás legtöbbször együtt jár a csontritkulással (oszteoporózis) is. Ennek magyarázata, hogy a testben folyamatosan zajló szövetépítéssel párhuzamosan folyik a szövetek lebontásának kifinomult rendszere is.

Normális esetben az építő és bontó folyamatok egyensúlyban vannak egymással. A bontó folyamatok túlsúlya egy, a testben keletkező transzmitterrel (RANK-ligand) magyarázható, amely az izmokon és a csonttömegen is érezteti hatását.

Ezt a transzmittert az ösztrogén és a tesztoszteron, amely a testben részben ösztrogénné alakul, nevű nemi hormonok gátolják funkciójában. A csontok és az izmok kölcsönösen hatással vannak egymásra, többek között a csont felületére az inak által gyakorolt húzó hatás révén.

Ez a legerősebb inger, ami az új csontlemezkék keletkezését indukálja a csontok belsejében. A folyamatban fontos szerep jut a D-vitaminnak is.

A kalciummal, foszfátokkal és fehérjével együtt ez a vitamin erősíti a csontok stabilitását. Sokrétű hatással van az izmokra is: az izomzatban zajló fehérjeszintézis fokozódik, ugyanakkor a rostok funkcióját a kalcium javítja.

A kutatások szerint az alacsony D-vitamin-szint már fiatalkorban is hozzájárul a zsírok beépüléséhez az izomzatba. Ez a jelenség az időskori izomsorvadásnál is megfigyelhető.

A szarkopénia felismerhető jelei

Ennek messzemenő következményei vannak a hétköznapi élet minden területén: főképp a biztonságos, stabil állást és járást érinti a folyamat, ami jól magyarázza, miért esnek el olyan gyakran az idősek.

Kedvezőtlenül befolyásolja a betegségek kimenetelét, a mozgásszegény életmód felgyorsítja az általános fizikai állapot rosszabbodását, rontja az életminőséget, például a lépcsőzés vagy akár a fotelből való felállás is gondot okozhat, a járás bizonytalanabbá válik és megnő az időskorban olykor végzetes elesés veszélye.

A statisztikák szerint az időskori esések leggyakoribb oka az izomgyengeség. Ugyanez a helyzet a bizonytalan járással és az egyensúlyzavarokkal is.

Mivel sok elesés végződik csonttöréssel, majd ebből következő kórházi tartózkodással, a jelenség nem kis költséget ró az egészségügyi ellátórendszerre is. Az érintetteket további szövődmények fenyegetik, például vénás trombózis az ágyban fekvés miatt, ami ugyanakkor tüdőembóliát, tüdőgyulladást is okozhat - ez utóbbiak mindegyike életveszélyes állapot, különösen időskorban.

Hogyan vizsgálják az izomgyengeséget?

Az időskori izomsorvadás gyakran már az anamnézis felvételével, valamint a beteg megtekintése, megtapintása során megállapítható. Az orvosi vizsgálat keretében megállapítják a testtömegindexet, valamint lemérik a felkar, az alkar és a lábszár körfogatát.

A 31 cm-nél kisebb lábszárkörfogat esetén már izomsorvadásra kell gyanakodni. Emellett segíthetik a diagnózist különféle funkciós tesztek: megállapítják bizonyos izmok erejét, mozgékonyságát, valamint az egyensúlyi testhelyzet megtartásának képességét.

A szarkopénia szűrése a klinikai gyakorlatban az izomtömeg mennyiségének és az izom erejének mérésén alapszik. Az izomtömeg mennyiségének feltérképezésére például a BIA (Bioelectrical Impedance Analysis, bioelektromos impedancia-analízis) módszeren alapuló műszer alkalmas.

Az izomerő felmérésére pedig az ökölszorító erőmérő használatos. Az izomtömegvesztést a laborértékek közül a kreatinin vérben mért szintje jelzi.

A kreatinin az izomsejtek energiaellátásában vesz részt, így az alacsony laborérték jelezheti az izomtömeg csökkenését. Többféle teszt létezik az izomgyengeség megállapítására.

Timed Up & Go Test

A „Timed Up & Go Test” keretében azt az időt mérik, ami ahhoz szükséges, hogy a páciens felálljon egy székről, majd megtegyen három métert, és visszaüljön a székre. Ha ez a művelet 4 másodpercnél tovább tart, kritikus a helyzet, 20 másodpercnél hosszabb idő esetén pedig már jelentős mértékben korlátozott mozgásról beszélhetünk.

Chair Rising Test

A „Chair Rising Test” során a páciens karfa nélküli széken ül, majd megkérik, hogy ötször egymás után álljon fel olyan gyorsan, ahogy csak tud, és felálláskor mindkét lábának kinyújtva kell lennie, mielőtt újra leül, kézzel pedig nem segítheti a mozgást.

A normálisnak tekinthető időtartam 11 másodpercnél kevesebb. E tesztek elvégzéséhez nem csak izomerő, de ügyesség és egyensúlyérzék is szükséges.

Tandemállás és tandemjárás

A tandemállásnál legalább 10 másodpercig úgy kell tudni állni, hogy a lábfejek egy vonalon, egyik a másik előtt helyezkednek el. Ez azt jelenti, hogy az egyik lábfej eleje, az ujjak vége, a másik lábfej sarkával érintkezik.

A tandemjárás során nyolc lépést kell megtenni úgy, hogy egyik lábfejet szorosan a másik elé teszi a páciens, amikor lép. Végül is a hétköznapokban e tényezők együttesére van szükségünk, a puszta izomerő nem elég.

A többféle teszt létezése jól mutatja, hogy a szakértők nem egyeztek meg, ezek közül melyik a legmegfelelőbb, nem létezik „szuperteszt”, amivel mindent azonnal világosan meg lehetne állapítani. Ezek pusztán eszközök, amelyek megerősíthetik az orvos gyanúját, és az izomgyengeség mértékét képesek tükrözni.

A rendszeres mozgás szerepe

Szerencsére az úgynevezett kifózis aktív életmóddal, rendszeres testmozgással elkerülhető. Ideális esetben erre mindannyiunknak egész életünk során törekednünk kellene, így ugyanis sokkal könnyebb elkerülni a görnyedést, mint visszafordítani azt egy idősebb korban elkezdett edzésprogrammal.

A fizikailag aktív és fitt életmód minden életkorban sokat tesz hozzá ahhoz, hogy jó életminőségben élhessünk. Természetesen azonban változó az, hogy egy adott életciklusban biológiailag mennyi testmozgásra van szükségünk ahhoz, hogy testileg és lelkileg is egészségesek maradhassunk.

Általánosságban azt tanácsolják, hogy függetlenül az életkorunktól, testsúlyunktól és egészségi állapotunktól, minden nap tegyünk valamit az egészségünkért. Ideálisnak azt tartják, ha minden nap legalább 30 percet fordítunk arra, hogy valamilyen fizikai aktivitást végezzünk.

Ha jelenleg ezt nem tesszük, ne ijedjünk meg, nem kell azonnal napi fél órával elkezdeni: már kevés, az adott fittségi szintünkhöz igazított mindennapos mozgással is sokat tehetünk magunkért. Ahogyan erősödünk, úgy emeljük fokozatosan az aktivitásunk hosszát és nehézségi fokát.

A napi aktivitásunk szerencsés esetben többféle tevékenységből adódik össze és segíti az állóképességünk, izomerőnk, egyensúlyunk és hajlékonyságunk fejlesztését is. Azok számára pedig, akik egész életükben sportosak voltak, azt tanácsolja a minisztérium útmutatója, hogy nyugodtan folytassák idős korban is a számukra élvezetes testmozgást, ügyelve arra, hogy az továbbra se jelentsen sérülés- és egyéb veszélyforrást.

Milyen mozgásformák illenek időskorban?

A klasszikus erősítő edzés idősek számára nem alkalmas. Óvatosan kell elkezdeni az izmok erősítését.

Figyelembe kell venni az esetleges krónikus betegségeket és az azokhoz társuló korlátozásokat. Az interneten számos, minden életkorhoz és egészségi állapothoz megfelelő izomerősítő gyakorlatot találhatunk.

Az idősebb korosztály számára korábban csak aerob típusú, könnyű kardioedzést ajánlottak, mint például a séta, kerékpározás, úszás. Egyre több nemzetközi kutatás irányul ugyanakkor arra, hogy a nem túlzottan megerőltető súlyzós gyakorlatok is előnyösek lehetnek 60 felett.

A testedzésnek mindig az ún. „aerob teljesítménytartományban” kell maradnia. Ez azt jelenti, hogy az izmok anyagcseréje úgy zajlik, hogy közben megfelelő oxigén áll rendelkezésre anélkül, hogy tejsav termelődne.

Mindez a gyakorlatban azt jelenti, hogy csak annyi terhelést alkalmazunk, amely mellett lihegés nélkül tudunk beszélgetni. Az edzést ideális esetben szakképzett személyi edző vagy gyógytornász felügyeletével kell elsajátítani, majd a továbbiakban otthon egyedül is lehet gyakorolni.

A szakértők az idősebb embereknek hetente 5-ször 30 perces testmozgást javasolnak. Ebbe beszámítható a házi- és a kerti munka, a lépcsőn járás, a séta és a gyaloglás.

A járás fenntartása szempontjából különösen fontos a négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris) edzése, erősítése. Ez főképp ergométeres edzésekkel, vagy - ha az egyensúlyérzék még jó - kerékpározással történik.

Rendszeresen végzett harminc perc közepes intenzitású testmozgás javítja a szív egészségét, segít a vércukor- és a koleszterinszint szabályozásában, valamint az elégetett kalóriák révén csökkenti a testzsírt.

Ezen kívül az állóképességi gyakorlatok javítják a hangulatot, az agyműködést és a memóriát. A fizikai aktivitás létfontosságú az öregedési folyamat lassítása és az egészség megőrzése szempontjából.

A táplálkozás és az izomtömeg kapcsolata

Ahhoz, hogy egy idős ember izomtömege növekedjen, egyensúlyba kell hozni a fehérje mennyiségét az étrendben. A fehérje tartalmú ételek minősége is fontos, érdemes a zöldségeket előnyben részesíteni.

A teljes kiőrlésű pékáruk az emésztésre is kedvező hatással van. A táplálkozásnak az izomsorvadásban szintén fontos szerepe van.

A fiatalok vegyes táplálkozására inkább a túl sok fehérje jellemző, időskorban azonban inkább ennek az ellenkezője igaz. Mivel az izomzat javarészt fehérjékből áll, az izomtömeg megtartásához nélkülözhetetlen a fehérjék fogyasztása.

Az izomzat építéséhez és megtartásához ugyanakkor megfelelő intenzitású mozgás és működő beidegzés is nélkülözhetetlen. Testünknek szüksége van a szöveteit alkotó anyagokra, fehérjékre, ásványi anyagokra, vitaminokra és energiára.

Ezeken túlmenően megfelelő mennyiségű, saját előállítású hormonra, például tesztoszteronra és ösztrogénre, a férfi és női nemi hormonokra, valamint a növekedésért felelős hormonra (STH) és inzulinra is szükség van.

Fehérjebevitel időskorban

Az idősek fehérjebevitelét illetően nem az általánosan érvényes 0,8 g/testsúly kg, hanem inkább az 1-1,5 g/testsúly kg fehérje javasolt. Hetvenéves kor felett napi 1,1 g/ttkg, 60 kg-os felnőttnél 66 g-ot jelent, fehérjebevitel mellett az izomtömeg csökkenése mérséklődik.

Ezekben az értékes fehérjékben különösen gazdagok a hús, a hal és a tejtermékek. Az étrendmódosítás során a fehérje mennyisége mellett hangsúlyt kell fektetni annak minőségére is.

A szükséglet minél nagyobb részét magas biológiai értékű fehérjékből célszerű fedezni. Például a tejsavó fehérjéjének biológiai értéke 104, a tehéntejé 88-95, a csirkehúsé 82.

Különösen fontosak az elágazó aminosavláncok, amelyeket szervezetünk nem tud saját maga előállítani: a leucin, az izoleucin és a valin. Ezeket esszenciális aminosavaknak is hívjuk.

Az esszenciális aminosavakat szervezet nem képes önmaga előállítani, elsősorban a napi táplálkozással bevitt fehérjék jelentik a fő forrását. Megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint például a tej, hal, tojás, de szükség lehet speciális tápszerrel kiegészíteni az étrendet.

A szükséges mennyiségű fehérje elfogyasztása különösen fontos, ha nem csak az izomzat megtartásáról, hanem az elsorvadt izomzat ismételt felépítéséről, növesztéséről van szó. Ez alól csak az idült veseelégtelenségben szenvedők képeznek kivételt, akiknél betegségük kapcsán kell korlátozni a napi fehérjeadagot.

Étkezési ritmus és folyadékbevitel

Naponta gyakran, 4-5-ször ajánlott étkezni, de egyszerre csak kis mennyiséget fogyasztva, ez kevésbé terheli meg az emésztőrendszert. Az egészséges bélflóra megőrzését segíti az étrendben a csicsóka, cikória, vöröshagyma, fokhagyma, póréhagyma, bab, borsó, zabpehely, búza, banán, tej és a prebiotikumokkal dúsított élelmiszerek, például a joghurtok, kefirek fogyasztása.

Az ízérzékelés romlása miatt figyelni kell a fűszerezésre, különösen a sózásra. Ízesítésre zöldfűszerek, bazsalikom, kakukkfű, kapor, petrezselyem, zsálya stb., fűszerolajok, natúr Vegeta ajánlott.

Időskorra jellemzően csökken a test víztartalma, a folyadékháztartás könnyen felborulhat. Ennek oka a nem elegendő folyadék fogyasztása és a csökkent szomjúságérzet.

Fokozott folyadékvesztés - hasmenés, hányás, néhány napig tartó meleg idő - könnyen kiszáradást idézhet elő. Ajánlott napi folyadékbevitel 2-2,5 liter, ezt szükséges napi több adagra elosztani.

Az étrend tartalmazzon bőségesen magas víztartalmú élelmiszereket, illetve ételeket, tejtermékeket, gyümölcsöket, leveseket, főzelékeket. A megfelelő folyadékbevitel csökkenti a szájszárazságot, fontos a székrekedés megelőzésében és kezelésében.

Zsiradékok, vitaminok és kalcium

A zsírszükséglet ugyancsak nem specifikus időskorban. A zsírbevitel az energiabevitel 30 százalékát ne haladja meg.

A zsírok szervezetünk számára nélkülözhetetlen anyagok. Segítenek a testhőmérséklet állandó szinten tartásában, szükségesek a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok működéséhez, a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) kizárólag zsírokkal együtt szívódnak fel, energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára.

Egy gramm zsír kétszer annyi energiát tartalmaz, mint ugyanakkora mennyiségű szénhidrát vagy fehérje: 1 g zsír = 9,3 kcal; 1 g szénhidrát = 4,1 kcal; 1 g fehérje = 4,1 kcal.

Az étrendi kiegészítőkkel történő kalciumpótlás csak akkor szükséges, ha étrendünk nem tartalmaz kellő mennyiségű kalciumot, például ha valaki nem szereti a zöld színű főzelékféléket, vagy tejérzékeny, ezért nem fogyaszthat tejet, tejterméket.

D-vitamin, HMB és egyéb tápanyagok

Két tápanyagról is kimutatták, hogy képes újjáépíteni az izmokat idős emberekben. A HMB növeli és megőrzi az izom tömegét, a D-vitamin pedig erősíti az izmokat, illetve segít megelőzni az időskori elgyengülést, ami gyakran esésekhez vezet.

A HMB, amely egy közönséges leucine aminosav származék, bizonyítottan növeli a zsírmentes izomtömeget, megelőzi annak elvesztését, illetve javítja az izmok működését. A D3-vitamin jótékony hatással van az öregedő izmokra, például azáltal, hogy szignifikánsan növeli az izomerőt és a mozgási teljesítményt.

A HMB-nek fontos szerepe van az izom katabolizmus, vagyis lebomlás, és anabolizmus, vagyis felépülés és regenerálódás, egyensúlyban tartásában. A HMB szint a kor előrehaladtával csökken, és ez a csökkenés pontosan korrelál a fogyó zsírmentes izomtömeggel és izomerővel.

A vonatkozó humán vizsgálatok többszörösen bebizonyították, hogy a HMB pozitív szerepet játszik az izomtömeg megtartásában és regenerálásában. A HMB bevitel növeli a zsírmentes testtömeget az idősekben, miközben hozzájárul a jobb zsíreloszláshoz.

A D3-vitamin növeli az izomerőt és a teljesítményt. Vizsgálatok igazolják, hogy lehetséges az izomerő növelése csupán a D-vitamin szint emelésével.

A D3-vitamin erősíti az izmokat és javítja a működésüket. A megnövekedett vitaminbevitel pedig D-vitamin hiányos idősek esetében javítja az erőnlétet, az egyensúlyt és csökkenti az esések kockázatát.

Az alábbi tápanyagoknak közvetlen pozitív hatásuk van az izomzatra, valamint javítják az idegrendszer működését:

• Omega-3 zsírsavak: az agyi egészséghez való hozzájárulásuk régóta ismert, és az ideg-izom funkciót is javítják.
• Kreatin: aminosav származék, amely a sejt energiaellátásában játszik fontos szerepet, és úgy tűnik, hogy az idegrendszerre és az izmokra is jótékony hatással van.
• D-vitamin: az alacsony D-vitamin-szint idős korban gyakran az idegrendszeri funkció és a motorikus teljesítmény romlásához vezet.
• HMB: laboratóriumi kutatások azt is kimutatták, hogy a HMB megelőzi a korral járó elváltozásokat az idegsejt kapcsolatokban és elősegíti új idegpályák kialakulását.

Az izomsorvadás kialakulásának fő tényezői

1. A vázizom fehérjeegyensúlyának felborulása

Az izmok folyamatos le- és felépülési ciklusokon, katabolizmuson és anabolizmuson, mennek keresztül. Az izomtömeg nem más, mint a katabolikus leépülés és az anabolikus felépülés eredője.

Az öregedéssel az új izmok felépülése nagyban lecsökken, míg az izomfehérjék lebontása változatlan marad. Ez az egyensúlyhiány csökkenő izomtömeghez, más néven szarkopéniához vezet.

A HMB-nek izomépítő és izomlebontást gátló tulajdonságai vannak.

2. A hormonjelzések gyengülése

A nemi hormonok szintjének időskori csökkenése az izomtömeg csökkenéséhez vezet, és így hozzájárul a szarkopénia kialakulásához. A D-vitamin egy szteroid hormon, amely elősegíti a nemi hormonok termelődését, és javítja az izomkontrakciót.

3. Mitokondriális diszfunkció

Az energiatermelő mitokondriumok számának és aktivitásának csökkenése nagyban hozzájárul a szarkopénia kialakulásához. A D3-vitamin javítja a mitokondrionális működést és dinamikát, és ezáltal növeli az izomerőt.

4. Gyulladásos tényezők

Az izmok leépülésével a gyulladást elősegítő markerek emelkednek. A szarkopéniában szenvedő emberek szervezetében magasabb szintű a krónikus gyulladás, mint azokéban, akiknek normális az izomtömegük.

A D3-vitaminnak erős immunerősítő tulajdonságai vannak, ami összefüggésbe hozható a gyulladásos markerek javulásával.

Az izmok regenerációja idős korban

Amerikai tudósok megtalálták azt az enzimet, amivel újra regenerációra tudják késztetni az idős szervezet izomszöveteit, ezzel pedig az elejét vehetnék az izomsorvadásnak. Mindezen problémára azonban jóval egyszerűbb megoldás is akad.

Az Irina Conboy által vezetett vizsgálatsorozat azzal a reménykeltő eredménnyel zárult, hogy képesek vagyunk visszaállítani az izomszövetek regeneratív képességét idős szervezetekben is, ezáltal elejét vehetjük nem csupán a bénító izomsorvadásnak, hanem más szövetproblémáknak is.

Az elmúlt hónapokban folytatott kutatások szerint az izmok épségéért felelős mechanizmusok 65 év felett már kevéssé működnek, az idegsejteknek pedig erősebb jelzéseket kell adniuk a szervezet felé, hogy működésre bírják az öregedő izmokat.

Az állatokkal végzett kutatásokból kiderült: a sérült szöveteket regeneráló felnőtt őssejteket a környező izomszövetből érkező molekuláris "jelek" irányítják, ezeknek száma és erőssége az életkor arányában csökken. Az őssejtek regeneratív képessége azonban visszaállítható.

A kutatások során ugyanis kiderült: az emberi szervezetben a MAPK (mitogén-aktivált protein-kináz) nevű enzim az izomnövekedést beindító receptor működéséért felelős, ha ennek szintjét megemelik, az izomszövet regenerálódni kezd.

Mindeddig csupán harminc önkéntessel végeztek kísérletet: egy fiatalabb, 21-24 éves, illetve egy idősebb, 68-74 éves korcsoporttal. A kísérletben résztvevők lábizmából mintát vettek, majd lábukat két hétig sínbe rakták, így szimulálva az izomsorvadást.

A két hét eltelte, és a sín eltávolítása, után súlyokat kellett emelniük, majd újra mintát vettek izomszövetükből. A szövetminták vizsgálata során kiderült: az idősebb izmok nem reagálnak jól a nagy erőkifejtésre, ugyanis négyszer lassabban regenerálódnak a fiatalabbaknál, valamint regeneráció helyett gyulladást és hegszövet kialakulását tudták megfigyelni.

Roppantul fontos az, hogy egész életükben megfelelő fizikai testmozgást végezzünk és ennek megfelelően is étkezzünk, valamint időskorunkban is fizikailag a lehető legaktívabbak maradjunk.

A mindennapi élethez szükséges erő megőrzése

Az aktivitás és az étkezés együtt segít fenntartani azt a fizikai tartalékot, amelyre a felálláshoz, a lépcsőzéshez, a járáshoz és az egyensúly megtartásához szükség van. A napi aktivitásnak ezért nem csupán az állóképességet, hanem az izomerőt, az egyensúlyt és a hajlékonyságot is fejlesztenie kell.

A régi bölcsesség szerint, aki pihen, berozsdásodik. Ezért az életkornak és az egyéni teljesítményszintnek megfelelő mozgásprogram nélkülözhetetlen az izomsorvadás kezelésében.

Az izmok terhelésének célja alapvetően az izmok megerősítése, ugyanakkor az inak tapadási helyein a csontban fontos csontépítési ingerek keletkeznek. A mozgás így egyszerre támogathatja a járásbiztonságot, az izomzatot és a csontok terhelhetőségét.

A kóros mértékű időskori izomgyengeség elleni védekezés az alábbi három pilléren nyugszik:

1. az izomerő és az izomtömeg rendszeres felmérése
2. megfelelő táplálkozás, szükség esetén speciális gyógytápszerekkel
3. rendszeres testmozgás

Életmódbeli és táplálkozási szokásaink megváltoztatásával meghosszabbíthatjuk az élettartamot, megőrizhetjük szellemi és testi fittségünket.

tags: #idos #koraban #is #lombot #hoz