Kívánhatunk édességet már a terhesség alatt?

Igen, terhesség alatt is lehet édességet enni, de a mennyiség és az édesség minősége számít. A kiegyensúlyozott étrend részeként alkalmanként belefér egy kisebb adag csokoládé, sütemény vagy más desszert, ugyanakkor a mindennapos, nagy mennyiségű cukorfogyasztás nem ajánlott.

Terhesség alatt a „kettő helyett enni“ nézet mára már elavult. A mennyiség helyett a minőségre összpontosítson. A kismamák étrendje legyen változatos és vitaminban gazdag.

Miért kívánhatunk édességet a várandósság alatt?

Amikor egy nő kismama lesz, akkor bizony számos pszichés és testi tünetet tapasztal, amelyek hátterében általában hormonális változások állnak. Ezek az ingadozások viszont nem csak a közérzetben, de az étvágy esetében is megfigyelhetőek; Azaz gyakran előfordul émelygés, hányinger, de étvágytalanság, vagy kívánósság is.

Az első trimeszterben a reggeli rosszullétek, émelygés, esetleg akár hányinger is jellemző, de ezeket a kellemetlen tüneteket nem mindenki tapasztalja és a második trimeszterre el is szoktak múlni. A 12. héttől egy minden szempontból nyugodtabb időszak kezdődik, amikor jellemzően a kismama étvágya is megnő és sok esetben egészen különös ételeket, ízvilágot kíván meg.

Terhesség alatt igencsak megváltozhat az ízlésed. Előfordulhat, hogy míg bizonyos ételekből bármennyit, bármikor meg tudnál enni, addig másoknak egyszerűen a gondolatától is rosszul vagy. Ha nem kimondottan furcsa dolgokat kívánsz meg, akkor ez általában nem jelent gondot.

Mennyi édesség fér bele?

A jól megtervezett étrend a várandósság idején nemcsak a te egészségedet szolgálja, de segíti a baba megfelelő tápanyag-ellátottságát is a folyamatos fejlődése alatt. Habár gyakran hallani, hogy ilyenkor kettő helyett kell enned, ezzel szemben a valóságban a terhesség első harmadában legfeljebb 6-7%-kal nő az energiaigényed, ami körülbelül 150 plusz kalória bevitelét jelenti.

Ugyanakkor a második és harmadik trimeszterben már mintegy 300 kalóriával növekedhet az energiaigény. A plusz energiaigényt azonban nem érdemes kizárólag édességgel fedezni, mert a cukros ételek kevés vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak.

Megfelelő táplálkozás mellett a testsúlyod fokozatosan fog gyarapodni, és a többlet ideális esetben 10-12 kg-ot ér el. A nem megfelelő étrend és a mozgásszegény életmód többek között terhességi cukorbetegséget, ödémát, toxémiát, magas vérnyomást, fejlődési rendellenességet és koraszülést válthat ki.

Mit jelent körülbelül 150 kalória?

• 1 adag szeder turmix és 2 db korpás keksz
• 2 db közepes kiwi, 1 vékony szelet gépsonka és ½ db kifli
• 50 g óvári sajt
• 1 db zsemle
• 300 ml 1,5%-os tej
• 1 nagyobb banán

Mit jelent körülbelül 300 kalória?

• 200 ml rostos őszibaracklé, 3 db light sajt és 1 szelet bakonyi barna kenyér
• 250 ml 1,5%-os tej és 5-6 evőkanál kukoricapehely
• 200 ml paradicsomlé, 1 db korpás kifli és 2 db főtt tojás
• 1 adag grill csirkemell párolt brokkolival
• 1 adag gyümölcsrizs
• 200 ml 100%-os narancslé, 10 g margarin, 1 db zsemle és 1 db közepes paradicsom

Milyen édességet válasszunk?

A legjobb választás az olyan édes étel, amely nemcsak cukrot, hanem rostot, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Ilyen lehet például a friss gyümölcs joghurttal, a zabkása bogyós gyümölcsökkel, a túrókrém, a teljes kiőrlésű keksz vagy egy kisebb adag étcsokoládé.

A bogyós gyümölcsök tele vannak vízzel, egészséges szénhidráttal, C-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal. Alacsony glikémiás indexűek, ezért nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést. Ha nassolnivalóra vágysz, ezeket bátran választhatod, viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak.

A terhesség alatt legjobban fogyasztható bogyók közé tartozik az áfonya, a málna, a goji bogyó, az eper és az acai bogyó. A gyümölcsök és a zöldségek fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, ezért naponta öt adag elfogyasztása legyen a cél.

Jobb édességválasztások

• friss gyümölcs vagy bogyós gyümölcs
• görög joghurt friss gyümölccsel
• zabkása aszalt gyümölcsökkel és olajos magvakkal
• cukrozatlan túrókrém gyümölccsel
• teljes kiőrlésű keksz
• kis adag étcsokoládé

Aszalt gyümölcs és édesség: mire figyeljünk?

Mindenképpen oda kell figyelni, hogy az aszalt gyümölcs nagy mennyiségű természetes cukrot is tartalmaz, bőséges vitamin, rost és ásványi anyag tartalma mellett, ezért nem ajánlott egyszerre több adag fogyasztása. A kandírozott fajtákat mindenképpen érdemes elkerülni.

Egy adag szárított gyümölcs azonban számos vitamin és ásványi anyag, köztük a folsav, a vas és a kálium ajánlott bevitelének nagy százalékát biztosíthatja. Természetes hashajtó is, így segíthet a székrekedés enyhítésében.

Adj néhány szemet a reggeli joghurtodhoz, túróhoz, diófélékkel és magvakkal kiegészítve nem fog ártani!

Csokoládé és koffein terhesség alatt

A csokoládé fogyasztásakor nemcsak a cukortartalmat, hanem a koffeint is figyelembe kell venni. Csökkentsd a koffeinbevitelt. Legfeljebb 200 mg koffeint fogyassz naponta.

A terhesség alatti magas koffeinbevitel összefüggésben van az alacsony születési súllyal és a vetéléssel. Légy óvatos az egyéb koffeinforrásokkal, mint a tea, a csoki vagy az energiaitalok.

Az étcsokoládé koffeintartalma általában magasabb, mint a tejcsokoládéé, ezért ebből is célszerű kisebb adagot választani. A csokoládé nem tiltott étel, de számítsd bele a napi koffeinmennyiségbe és az összes hozzáadott cukorba.

Cukros ételek és terhességi cukorbetegség

A gyakori cukros ételek és italok gyors vércukorszint-emelkedést okozhatnak. Az édesburgonya kiváló rostforrás is, ami nagyon fontos, mivel a rostok hosszabb ideig megőrzik a jóllakottságot, csökkentik a vércukorszint-ugrásokat, és javítják az emésztést.

Egyél kevesebb feldolgozott- és gyorsételt, hiszen ezekben is sok a telített zsírsav, valamint sok cukrot és sót is tartalmaznak. Korlátozd az elvitelre kért ételek fogyasztását, és tartózkodj a különböző kekszektől, tortáktól, feldolgozott húskészítményektől, chipsektől, édességektől és üdítőktől.

Ha terhességi cukorbetegséget állapítottak meg nálad, az édességek mennyiségét és típusát mindig a kezelőorvos vagy a dietetikus ajánlása alapján alakítsd.

Az édesség utáni vágy kiegyensúlyozása

A cukor utáni vágyat gyakran mérsékelheti, ha az étkezések rendszeresek és tartalmaznak fehérjét, rostot, valamint összetett szénhidrátokat. A kismamák étrendje legyen változatos és vitaminban gazdag.

Naponta próbálj meg legalább két litert meginni, hogy hidratált maradj és megelőzd a székrekedést. A vízbevitel növelése segíthet a székrekedés enyhítésében és a terhesség alatt gyakori húgyúti fertőzések kockázatának csökkentésében.

A lelassult anyagcsere miatt érdemes naponta többször, keveset enni. Egyél többször és kisebb adagokat a nap folyamán. Ez segíthet enyhíteni vagy akár megszüntetni a hányingert.

Édesség helyett vagy mellett tápanyagdús ételek

Kismamaként különösen fontos, hogy megfelelő tápanyagokat juttass a szervezetedbe. Éppen ezért összegyűjtöttünk 13 szuper élelmiszert, amitől nem csak jóllaksz, de biztosíthatod a fontos vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, egészséges zsírfajták, rostok és összetett szénhidrátok bevitelét, melyekre a testednek kiemelten szüksége van a terhesség alatt.

Édesburgonya

Az édesburgonya egy csoda növény, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokba. Nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint, C, B2-, B6-, valamint E-vitamint, káliumot, rezet és mangánt is.

Emellett alacsony a zsír- és koleszterintartalma, sőt még cukorbetegek is fogyaszthatják, hiszen képes javítani a vércukorszint szabályozását. Kiváló rostforrás is, ami nagyon fontos, mivel a rostok hosszabb ideig megőrzik a jóllakottságot, csökkentik a vércukorszint-ugrásokat, és javítják az emésztést.

Tojás

A tojás szinte minden tápanyaggal ellát, amire szükséged lehet. Egy tojás kb. 80 kalóriát tartalmaz, kiváló minőségű fehérje, zsír, sokféle vitamin és ásványi anyag forrás.

Sőt, még kolint is tartalmaz, ami fontos szerepet játszik a baba agyfejlődésében, illetve segít megelőzni az agy és a gerinc fejlődési rendellenességeit.

Tejtermékek

A tejtermékek kétféle jó minőségű fehérjét tartalmaznak, a kazeint és a tejsavót. Ezen kívül a tej fontos kalcium-, foszfor-, B-vitamin-, magnézium- és cinkforrás.

A görög joghurt több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb tejtermék! Azok a tejtermékek pedig, amik probiotikummal is dúsítottak, jól támogatják az emésztést.

Hüvelyesek

A lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró mind nagyszerű növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folsav- és kalciumforrások - csupa olyan, amire szervezetednek nagy szüksége van a terhesség alatt.

A folsavról sokat hallani, hiszen ez az egyik legfontosabb B-vitamin, amely segíti a velőcsövet lezáró folyamatot. Babát tervezőknek és várandósoknak napi 600 mikrogramm folsavra van szükségük, amit az élelmiszereken felül táplálékkiegészítőkkel, terhes vitaminokkal lehet pótolni.

Sovány hús és fehérje

A fehérje sem hiányozhat a kiegyensúlyozott étrendünkből. A sovány marha-, sertés- és csirkehús megfelelő fehérjeforrás.

A marha- és sertéshús vasban, kolinban és más B-vitaminokban is gazdag. A vas azért is fontos, mert esszenciális ásványi anyag, amelyet a vörösvértestek a hemoglobin részeként használnak.

A C-vitaminban gazdag ételek, például a narancs vagy a kaliforniai paprika és a vasban gazdag ételek párosítása segítheti a felszívódást, a tökéletes hasznosulást.

Lazac

A nyers hal a kismamák étkezésében nem ajánlott. Viszont egy jól átsütött lazac omega-3 zsírtartalmának köszönhetően jótékony hatású is lehet.

Természetes D-vitamin-forrás révén hozzájárul a csontok egészségéhez és az immunrendszer megfelelő működéséhez.

Brokkoli és sötét, leveles zöldek

Nem mindenkinek tartozik a kedvencei közé, de ügyesen becsempészve az étrendünkbe nagyszerű alapanyag a brokkoli és a sötétzöld zöldségek, mivel rengeteg tápanyagot tartalmaznak.

Többek közt rost, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, kalcium, vas, folsav és kálium található bennük. Egy nagy adag zöld zöldség hozzáadása az ételekhez feltölti a vitamin készleted és rosttartalma segíti az emésztést is.

Bogyós gyümölcsök

A bogyós gyümölcsök tele vannak vízzel, egészséges szénhidráttal, C-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal. Alacsony glikémiás indexűek, ezért nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést.

Teljes kiőrlésű gabonák

Finomított társaikkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel, ilyen például a zab, a quinoa és a barna rizs. Kiváló fehérje, B-vitamin és magnézium források.

Avokádó

Az avokádó sok rostot, B-vitamint, K-vitamint, káliumot, rezet, E-vitamint és C-vitamint is tartalmaz. Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag.

Magas egészséges zsír-, folsav- és káliumtartalma miatt az avokádó remek választás terhesség alatt, és azon kívül is. Az egészséges zsírok elősegítik a kicsi bőrének, agyának és szöveteinek felépítését, a folsav pedig segíthet megelőzni bizonyos fejlődési rendellenességeket.

Folsav, vas és egyéb tápanyagok

Bármennyire is igyekszik vitaminban gazdag egészséges ételeket fogyasztani, nem képes minden fontos anyagot olyan mennyiségben a szervezetébe vinni, hogy az a baba szükségleteit is fedezze. Ezért a nőknek még teherbeesés előtt étrendkiegészítők fogyasztása, ezeken belül is leginkább a folsav és a vas pótlása ajánlott.

A folsav a fejlődési rendellenességek, elsősorban a gerinc-, ajak- és szájpadhasadék kialakulásának, valamint némely szív és húgyúti rendellenesség megelőzésében játszik szerepet. Kiegészítőként szedése legalább a terhesség 12. hetéig ajánlott.

A várandósság idején a folsavszükséglet megnövekszik, különösen az első trimeszterben. Ennél fogva fontos, hogy a terhesség hónapjai alatt a kismama szedjen folsavat is tartalmazó terhességi multivitamint.

A vashiány vérszegénységben nyilvánul meg, amely viszont növeli a korai szülés illetve a baba elhalálozásának kockázatát. Terhesség alatt javasolt a D vitamin, kalcium és esszenciális zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztásának a növelése.

Édességek, amelyeket jobb kerülni

A hozzáadott cukrot nagy mennyiségben tartalmazó ételek, például a cukorkák, sütemények, torták, cukros péksütemények, fagylaltok és cukrozott italok kevésbé kedvezőek a várandósság alatt. Ezekből egyszerre kis adagot válassz, és ne ezek alkossák a mindennapi étrend alapját.

Kerüld az olyan édességeket is, amelyek nyers tojást, pasztőrözöttlen tejterméket vagy nem kellően hőkezelt összetevőt tartalmazhatnak. Nyers tojást tartalmaz a mousse, a házilag készített fagyi, a frissen készült sodó, a tiramisu, a borhab és a crème brulée is.

A bolti majonéz rendben van, feltéve, hogy pasztörizált, ezt mindig ellenőrizd a címkén. A kemény tojás megengedett, akárcsak a quiche és a spanyol omlett, ha alaposan át van sütve.

Élelmiszer-biztonság édességek esetén is

Kerüld az olyan ételeket, amelyekben előfordulhat lisztéria. Lágy sajtok, kenőmájasok, felvágottak, előre elkészített saláták, nyers tojás, nyers vagy füstölt tengeri ételek - ezeket most mind érdemes levenni az étlapról egy időre.

A tojást, húst és a halat mindig alaposan főzd vagy süsd meg, mielőtt az asztalra kerülnének. Fokozottan figyeljünk ebben az időszakban a gyümölcsök és zöldségek alapos tisztítására, az ételek megfelelő hőkezelésére és kerüljük a nyers húsok fogyasztását!

A pasztörizálatlan, penészes vagy puhára érlelt sajtok mind kerülendők, mert veszélyes lisztéria baktériumot tartalmazhatnak. Kemény sajtokat azonban továbbra is fogyaszthatsz, sőt, ezek nagyszerű fehérje-, kalcium- és zsírban oldódó A- és B2-vitamin források.

Italok édesség helyett

Nemcsak a várandós kismamáknak, hanem mindannyiunk számára a legfőbb dolog a hidratáltság. Az enyhe kiszáradás tünetei közé tartozik a fejfájás, a szorongás, a fáradtság, a rossz hangulat és a csökkent memória.

Folyadékforrásként első helyen a tiszta víz álljon, alkalmasak az alacsonyan vagy közepesen mineralizált természetes ásványvizek, gyümölcs- és zöldséglevek vagy dzsúszok, nektárok 1:1 arányban vízzel hígítva. Az ajánlott napi folyadékmennyiség legyen legalább 1,5-2 liter.

Az alkohol már kis mennyiségben is árthat a fejlődő magzatnak. A legbiztonságosabb, ha a terhesség és a szoptatás idején egyáltalán nem iszol alkoholt.

Alkoholmentes koktélokat viszont nyugodtan ihatsz. A bodzaszörp szénsavas ásványvízzel jól helyettesíti a fröccsöt, míg a szóda és a lime keveréke frissítő ital lehet szórakozás közben.

Mit tegyünk, ha erős az édesség utáni vágy?

1. Válassz kisebb adagot, és fogyaszd lassan.
2. Ne hagyd ki a főétkezéseket, mert az erős éhség fokozhatja a cukor utáni vágyat.
3. Párosítsd az édességet fehérjével vagy rosttal, például joghurttal, túróval vagy olajos magvakkal.
4. Részesítsd előnyben a friss gyümölcsöt, a zabot és a teljes kiőrlésű alapanyagokat.
5. Igyál vizet, mert a szomjúságot néha éhségként vagy nassolási vágyként érzékeljük.
6. Figyeld meg, hogy bizonyos édességek után jelentkezik-e gyomorégés, puffadás vagy rosszullét.

Ha esetleg kételyeid támadnának, inkább konzultálj az orvosoddal. A várandósság alatt minden étrend-kiegészítőt beszélj meg kezelőorvosoddal, és ne lépd túl a javasolt mennyiségeket.

tags: #kivanhatun #e #edesseget #mar #a #terhesseg