A 90 napos diéta, más néven szétválasztó diéta, egy három hónapon át ismétlődő, kötött étrend, amelyben a fehérje-, keményítő-, szénhidrát- és gyümölcsnapok követik egymást. Jelentős túlsúly esetén 10-20 kiló fogyás is elérhető, de a módszer eredményességét és alapelvét sokan vitatják a szakmában.
A szakértők egybehangzó véleménye az, hogy az egészséges fogyás általában heti 0,5-1 kilogramm. Ez azt jelenti, hogy a testünknek időre van szüksége ahhoz, hogy egészségesen és biztonságosan alkalmazkodjon a változásokhoz. A túl gyors fogyás veszélyes lehet, mivel izomvesztést és anyagcsere-problémákat okozhat.
Mi a 90 napos diéta lényege?
A 90 napos diéta alapfilozófiája a fogyasztott napi táplálék szétválasztása vagy elválasztása, ezért is hallhattad már ugyan ezt a diétát szétválasztó vagy elválasztó diéta néven is. A diéta működési elve, hogy minden nap “egységes” étrend jut a szervezetbe, amelyet a az emésztőrendszer így gyorsabban, könnyebben képes feldolgozni.
Mindez azt jelenti, hogy egyszerre (egy nap) csak egyfajta táplálékot ehetsz. A napok sorrendje kötött, mégpedig az élelmiszercsoportok szerint, vagyis:
- fehérjenap
- keményítőnap
- szénhidrátnap
- gyümölcsnap
Ezek a napok követik egymást, majd minden kezdődik elölről egészen 90 napon keresztül. A diéta napjai 4 napos lebontásban ismétlődnek, és ezt egészen a 90. napig kell csinálni, hogyha tényleg szeretnél sokat és egészségesen fogyni.
A 30. napon javasolják (a gyümölcsnap után és a fehérjenap előtt) egy víz-nap beiktatását, amikor kizárólag tiszta vizet lehet fogyasztani. A kúra alatt havonta egyszer víznapot kell tartani, amely gyümölcsnap után következik, utána pedig fehérjenap jön.
A 90 napos diéta reggelije
A diéta előírásai szerint a reggeli minden nap kizárólag csak gyümölcs és/vagy 100 %-os, hozzáadott cukor nélküli gyümölcslé lehet (tegyük hozzá, hogy ezeknek a gyümölcsleveknek a kalóriatartalma nagyon magas, így helyette inkább a frissen csavart / centrifugált gyümölcsleveket lehet javasolni).
Gyümölcs, esetleg 100%-os, cukor hozzáadása nélkül készített gyümölcslé. Gyümölcs a délelőtt folyamán is rágcsálható, ebéd előtt 1 órával azonban már nem szabad semmit enni!
Sovány vigasz azoknak, akik a bőséges reggeli hívei, hogy ebben a diétában sajnos egy jó bundás kenyér nem opció. Reggelire ugyanis mindig ugyanazt kell fogyasztani: változatos gyümölcsöket és cukormentes, 100%-os gyümölcsleveket.
A négy napos ciklus részletes étrendje
1. nap: fehérjenap
Ez a diéta első napja. Ilyenkor minden főétkezéskor csakis fehérjedús alapanyagokat és ételeket szabad fogyasztani.
Főtt vagy sült hús, hal, tojás, sajt, valamint joghurt, kefir, túró (20 dkg összesen). Ehhez bármilyen nyers salátát ehetünk, korlátlan mennyiségben. Ebéd után esetleg 2 dl tészta nélküli levest lehet inni.
A fehérjenaphoz soroljuk a szójatermékeket is, ha utóbbiakat fogyasztod inkább a húsok helyett. Tejet, sajtot csak ezen a napon ehetünk.
Vacsorára is a fentebbi alapanyagokat variáld, de kisebb mennyiségben fogyaszd, mint ebédre tetted. VACSORA: Ugyanaz, ami ebédre, csak leves nélkül, kisebb mennyiségben.
- Reggeli: Bármilyen gyümölcs
- Ebéd: Serpenyős garnéla spenóttal
- Vacsora: Csurgatott tojásleves
2. nap: keményítőnap
A fehérjenapot a keményítőnap követi, amit nevezhetnénk akár zöldségnapnak is, de a keményítő elegánsabb. Ilyenkor bármilyen zöldséget ehetsz - a hüvelyesektől a gyökérzöldségekig -, sülve, főve, nyersen és párolva is egyaránt.
Bármilyen zöldségféle főzve vagy sütőben sütve. Keményítő a rizs is. Használhatunk ételízesítőt, sót, ketchupöt, főtt paradicsomot. Nyers salátát is ehetünk korlátlan mennyiségben.
Sőt, a rizs is idesorolandó, ami egy újabb lehetőség, hogy megszínesítsd a fogásokat. Ráadásul használhatsz ételízesítőket is, ha a zöldségek íze önmagában nem lenne elég.
VACSORA: Ugyanaz, mint az ebéd, csak kisebb mennyiségben.
- Reggeli: Bármilyen gyümölcs
- Ebéd: Paradicsomos rizotto
- Vacsora: Lencseleves
3. nap: szénhidrátnap
Kivégezve a keményítőnapot, jöhetnek a szénhidrátok. Ezt a napot általában mindenki csillogó szemmel várja, hiszen ez a tésztanap.
Egy adag főtt tészta vagy pizza. Vagy bármilyen sós sütemény. Ízesítésként paradicsomszósz vagy kevés zöldség használható, de sajt nem!
Ilyenkor bűntudat nélkül - de persze mértékkel - ehetsz főtt tésztát, pizzát és péksüteményt is. Feltétként viszont ne egy jó bolognai ragut képzelj el, inkább egy paradicsomos tésztát vagy egy klasszikus margherita pizzát, sajt nélkül.
VACSORA: Két kisebb szelet torta vagy 2-3 apró kalács, esetleg 3 gombóc fagyi, és 1 szelet étcsokoládé vagy sós sütemény.
Viszont ehetsz desszertként fagyit is - 3 gombóc a megengedett -, vagy akár egy szelet étcsokit is elmajszolhatsz az esti film mellé. A vacsora különlegessége, hogy egy szelet kalácsot, tortát vagy akár kiflit is ehetsz.
- Reggeli: Bármilyen gyümölcs
- Ebéd: Paradicsomos Penne
- Vacsora: Tiramisu
4. nap: gyümölcsnap
A negyedik nap főleg nyáron és ősszel szerethető igazán, hiszen ilyenkor egész nap csak gyümölcsöt szabad enni. A kompót természetesen tiltott gyümölcs, de nyersen bármit fogyaszthatsz.
EBÉD: Bármilyen gyümölcs, korlátlan mennyiségben. VACSORA: Bármilyen gyümölcs, minden mennyiségben!
Ezen a napon bármilyen gyümölcs korlátlan mennyiségben fogyasztható. A gyümölcsnap a legegyszerűbb a diéta során hiszen egész nap gyümölcsöt kell ennünk, akármilyet.
Készíthetünk gyümölcslevest, gyümölcssalátát, vagy bármilyen formában fogyaszthatjuk. Kombinálhatjuk olajos magvakkal is mint pl mandula, mogyoró, kesudió, mazsola, stb
Víznap
A víznap lényege, hogy havonta egyszer, egy szabadon választott gyümölcsnap után, egy napig csak folyadékot iszol, ami lehet víz, kávé és tea is, természetesen mindegyik cukor nélkül. A diéta ezt követően fehérjenappal folytatódik.
A 30. napon javasolják (a gyümölcsnap után és a fehérjenap előtt) egy víz-nap beiktatását, amikor kizárólag tiszta vizet lehet fogyasztani.
Folyadékfogyasztás a diéta alatt
A 90 napos szétválasztó diéta alatt is nagyon fontos, hogy sok folyadékot fogyasszunk, lehetőleg szénsavmentes ásványvizet, vagy cukormentes teákat fogyasszunk, friss citrommal mindkettő ízesíthető.
A bőséges folyadékbevitel segít kimosni a felhalmozódott salakanyagokat, csökkenti a puffadást, és támogatja az emésztőrendszer működését. Érdemes törekedni a napi 2,5-3 liter tiszta víz elfogyasztására, amit kiegészíthetünk gyógyteákkal (pl. csalán vagy borsmenta), illetve citromos vagy gyümölccsel ízesített vízzel is.
Kerüljük a cukros üdítőket és próbáljuk mérsékelni a kávéfogyasztást - ezek inkább visszatartják a vizet. Cukormentes kávé és tea korlátlan mennyiségben fogyasztható.
Miért lehet nehéz a három hónapos kúra?
Őszinték leszünk, a szétválasztó diéta nem egyszerű, és az első két hét igazán kemény, hiszen a szervezetednek át kell állnia arra, hogy nem kaphat meg mindennap mindent, amit addig megszokott.
A kötött napok és a hosszú időtartam minden bizonnyal okozhat nehézségeket. A folyamat egy idő után unalmassá válhat, és specifikusan erre a diétára használható recepteket sem könnyű találni.
Azonban, ha elég elszánt vagy és kitartó, a második héttől már szinte sétagalopp lesz a hátralévő bő két és fél hónap, a végeredmény pedig hosszú távon is abszolút megéri.
Lehetséges fogyás három hónap alatt
Tehát 10 kilogramm leadásához körülbelül 10-20 hét, azaz 2,5-5 hónap szükséges. A 90 napos diéta ismertsége abban rejlik, hogy abszolút betartható, gyomorbarát, és nem szenvedsz közben attól, hogy megvonj magadtól mindent, ami ehető és finom.
Emellett rostban és vitaminokban is gazdag fogásokból áll össze az étrend, a harmadik hónap végére pedig, nem csalás és nem ámítás, de akár 10-15 kg-ot fogyhatsz vele.
Veszélyes lenne azt állítani, hogy egy étrend vagy egy edzésterv százszázalékos pontossággal hozza azokat az eredményeket, amiket elvársz, ugyanis az egészséges fogyás nemcsak a diétáról szól, hanem életmódváltást is jelent, beleértve az egészséges étkezési szokásokat, a rendszeres fizikai aktivitást és a stresszkezelést.
Egészségesebb megközelítés a tartós fogyáshoz
Az egészséges táplálkozás alapja a változatosság és a mértékletesség. Próbálj meg sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, fehérjét és egészséges zsírokat fogyasztani.
Kerüld a feldolgozott ételeket és a túlzott cukorfogyasztást. Az egészséges táplálkozás nemcsak a súlycsökkentésről szól, hanem arról is, hogy a tested megkapja a szükséges tápanyagokat.
Rostok és fehérjék
Ez a két tápanyag segít leginkább a jóllakottság elérésében. A rostok - zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, magvak - elősegítik az emésztést és hosszabb időre eltelítenek.
A sovány fehérjeforrások - például csirkehús, tojás, túró, hüvelyesek - pedig nemcsak az izomtömeg megőrzésében segítenek, de csökkentik a nassolás iránti vágyat is.
Rendszeres testmozgás
A rendszeres testmozgás segít a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás megelőzésében. Emellett segít a testsúly szabályozásában, a csontsűrűség növelésében, az energiaszint növelésében és az alvás javításában.
De mielőtt arra gondolsz, hogy órákat kell töltened egy edzőteremben ahhoz, hogy fizikailag aktívnak mondhasd magad, ki kell ábrándítsalak. Szerencsére már napi fél óra séta, kocogás vagy biciklizés is elegendő, hogy élvezd ezeket az egészségügyi előnyöket. A lényeg, hogy mozogj!
Az aktív életmód jót tesz testi-lelki egészségünknek, mindkettő fontos egy jól működő emésztőrendszerhez. Ehhez nem szükséges rögtön edzőterembe menni, ha napi szinten beiktatsz egy kis mozgást, máris sokat tettél a jobb közérzetért és az egyensúly helyreállításáért.
Már egy 20-30 perces séta, könnyű jóga vagy otthoni tornagyakorlat is serkenti az anyagcserét, segíti a méreganyagok kiürülését, és javítja a közérzetedet.
Elegendő alvás
Sokan alábecsülik a pihentető, hosszú alvás erejét, pedig az alvás kulcsfontosságú az egészség megőrzésében. Az alváshiány hosszú távon komoly egészségügyi problémákat okozhat, beleértve a szívbetegségeket, a magas vérnyomást, a cukorbetegséget és még a depressziót is.
Nem beszélve arról, hogy tanulmányok bizonyítják a súlygyarapodás és a nem megfelelő minőségű és mennyiségű alvás közötti összefüggést.
Stresszkezelés
A hosszú távon fennálló, krónikus stressz nagyon rossz hatással van az egészségre: gyengíti az immunrendszert, megnövelve ezzel a vírusos betegségek kockázatát, emésztőrendszeri problémákat okozhat, de az olyan krónikus betegségek kialakulásáért is felelhet, mint a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri megbetegedések és az elhízás.
Ezért fontos megtalálni azokat a módszereket, amelyek segítenek kezelni, mint például a jóga, a meditáció, a légzéstechnikák vagy akár egy kedvenc hobbi.
1500 kalóriás, kiegyensúlyozott mintaétrend
A következő mintaétrend a dietetikusok által legtöbbet javasolt DASH- és mediterrán étrenden alapszik. Ezek a táplálkozási útmutatók előnyben részesítik az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, halakat, tenger gyümölcseit, tojást, baromfit, teljes kiőrlésű gabonaféléket, magvakat, olívaolajat és dióféléket.
Az étrendet úgy állítottuk össze, hogy az elfogyasztott ételek naponta összesen körülbelül 1500 kalóriát tartalmazzanak.
| Nap | Reggeli | Ebéd | Vacsora |
|---|---|---|---|
| Hétfő | 50 gramm zabpehely 100 gramm almával és 10 gramm chiamaggal (300 kalória) | csirkesaláta 100 gramm csirkemellből és 150 gramm kevert zöldségből (400 kalória) | 150 gramm grillezett lazac 150 gramm zöldséggel (500 kalória) |
| Kedd | tojásrántotta két tojásból 50 gramm hagymával és 50 gramm paprikával, egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal (300 kalória) | tonhalsaláta 100 gramm tonhalból és 150 gramm vegyes zöldségből 50 gramm feta sajttal a tetején (400 kalória) | 150 gramm grillezett csirkemell 100 gramm quinoával (500 kalória) |
| Szerda | smoothie egy banánból, 100 gramm friss vagy fagyasztott eperből és 150 gramm natúr joghurtból (300 kalória) | csirkewrap teljes kiőrlésű tortillából, 100 gramm csirkemellből és 150 gramm grillezett zöldségből (400 kalória) | 100 gramm sült tengergyümölcsei 100 gramm zöldséggel és 100 gramm barna rizzsel (500 kalória) |
| Csütörtök | 50 gramm zabpehely 50 gramm banánnal és 50 gramm bogyós gyümölccsel (300 kalória) | csirkesaláta 100 gramm mellfiléből, 100 gramm avokádóból és 150 gramm vegyes zöldségből (400 kalória) | 150 gramm grillezett lazac 100 gramm hajdinával és 100 gramm friss zöldséggel (500 kalória) |
| Péntek | tojásrántotta két tojásból, 150 gramm friss kevert salátával és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér (300 kalória) | avokádós tonhalsaláta 100 gramm tonhalból, 100 gramm kevert salátával és 100 gramm avokádóval (400 kalória) | 150 gramm forró levegős sütőben készített csirkeszárny 100 gramm édesburgonyával és 100 gramm kevert salátával (500 kalória) |
| Szombat | smoothie egy nagyobb banánból, 100 gramm eperből, 150 gramm natúr joghurttal és 10 gramm chiamaggal (300 kalória) | csirkewrap 100 gramm csirkemellből, egy teljes kiőrlésű tortillából és 100 gramm salátakeverékből (400 kalória) | 100 gramm grillezett hal 100 gramm zöldséggel és 100 gramm quinoával (500 kalória) |
| Vasárnap | 50 gramm zabpehely egy nagyobb banánnal és 10 gramm kókuszreszelékkel (300 kalória) | 150 gramm grillezett vagy forró levegős sütőben sütött csirkecomb, 100 gramm párolt zöldborsóval és 100 gramm barna rizzsel (400 kalória) | 150 gramm sült édesburgonya 100 gramm csirkemellkocka 150 gramm vegyes zöldséggel (500 kalória) |
A napi étkezésekhez a következő nassolnivalók társulnak: 150 gramm natúr joghurt gyümölccsel és magvakkal (300 kalória), 30 gramm magkeverék és egy nagyobb alma (300 kalória), 150 gramm natúr joghurt 50 gramm gyümölccsel (300 kalória), 150 gramm joghurt 100 gramm vegyes gyümölccsel, magvakkal a tetején (300 kalória), 30 gramm magkeverék, 100 gramm natúr joghurt és 1 nagyobb alma (300 kalória), 150 gramm vegyes gyümölcssaláta (200 kalória), valamint 30 gramm mandula 30 gramm szárított gyümölccsel (200 kalória).
Heti mozgásterv
| Nap | Kardioedzés | Erősítő edzés |
|---|---|---|
| Hétfő | 30 perc futás | 30 perc súlyzós edzés |
| Kedd | 30 perc kerékpározás | 30 perc TRX-edzés |
| Szerda | Pihenőnap | Pihenőnap |
| Csütörtök | 30 perc gyors tempójú gyaloglás | 30 perc kettlebelledzés |
| Péntek | 30 perc elliptikus tréner | 30 perc pilates |
| Szombat | Pihenőnap | Pihenőnap |
| Vasárnap | 30 perc futás | 30 perc súlyzós edzés |
Ne felejtsd el, hogy ez csak egy általános ajánlás, amelyet személyre szabhatsz a saját céljaid és képességeid alapján. Mindig hallgass a testedre, és ne erőltesd túl magad.
Kinek nem ajánlott a 90 napos diéta?
Felnőtt korban bármikor kipróbálható ez a diéta fajta, ugyanakkor várandós és szoptatós anyukáknak határozottan nem javasolt.
Illetve mielőtt bármilyen diétát vagy étrendet szeretnél kipróbálni, mindig konzultálj az orvosoddal!
Gyakori kérdések a 90 napos diétáról
Mennyi fogyás érhető el a 90 napos diétával?
Jelentős túlsúly esetén 10-20 kiló fogyás is elérhető. Ez azonban nem garantált eredmény, mert a fogyás üteme minden embernél eltérő lehet.
Mikor indul be a fogyás?
Ez természetesen minden embernél eltérő lehet, de várhatóan az első hónapot követően ígér látható eredményt ez a diéta.
Várható tartós eredmény?
A másik ok, amiért érdemes becsülettel végigcsinálni a kúrát, hogy az általa elnyert alakodat utána is meg tudd tartani, akár diéta nélkül is.
A diéta befejezése után normálisan ehetünk, azzal a feltétellel, hogy a reggeli csak gyümölcs lehet még 90 napig, vagyis délig nem eszünk mást.
Mik a 90 napos diéta hátrányai?
A kötött napok és a hosszú időtartam minden bizonnyal okozhat nehézségeket. A folyamat egy idő után unalmassá válhat, és specifikusan erre a diétára használható recepteket sem könnyű találni.
De talán a legnagyobb hátránya, hogy a szétválasztási elv működését és hatásosságát sokan vitatják a szakmában, és lássuk be nem alaptalanul.
Mikor fogyaszthatók nyers zöldségek?
Nyers zöldségek bármikor, korlátlan mennyiségben fogyaszthatóak!
Fogyasztható kávé vagy tea?
Cukormentes kávé és tea korlátlan mennyiségben fogyasztható.
40 év felett is működhet?
Igen, elméletben nincs felső életkor korlátozás.
Lehet alkoholt inni a 90 napos diéta alatt?
Az alkoholfogyasztás általánosságban ellenjavallt diéták során, hiszen magas az energiatartalma, az egyéb negatív élettani hatásáról nem is beszélve, így az alkoholfogyasztás nem javasolt.
tags: #legkemenyebb #3 #honapos #dieta