Kismama comb erősítő gyakorlatok otthon

A várandósság alatt is végezhetsz olyan saját testsúlyos, kímélő gyakorlatokat, amelyek a comb, a farizom, a csípő és a törzs izmait dolgoztatják meg, miközben támogatják a jó testtartást és a medence körüli izmok működését. A legfontosabb, hogy mindig figyelj a tested jelzéseire, ne erőltesd meg magad, és csak olyan mozgásformát válassz, amely kényelmesen végezhető.

A második trimesztertől már nyugodtan végezhetsz valamilyen sporttevékenységet, leginkább saját testsúlyos gyakorlatokkal. Ha nem sportoltál aktívan, semmiképp ne most kezdd el, a lazító gyakorlatokat azonban nyugodtan végezheted, súlyok nélkül.

Biztonságos mozgás várandósság alatt

Az első és legfontosabb dolog, hogy figyelj a tested jelzéseire! Csak annyit mozogj és olyan mozgásformát végezz, ami jól esik, semmiképp ne erőltesd meg magad. Emellett azt is mérlegeld, hogy milyen volt az edzettségi szinted várandósság előtt: heti rendszerességgel, többször is edzettél vagy egyáltalán nem volt jelen a mozgás az életedben.

Azt is kiemelnénk, hogy az első trimeszterben inkább a pihenésé legyen a főszerep, hiszen ilyenkor tapad meg a kisbaba a méhlepényben, így mindenfajta erőlködést kerülni kell. Mivel mindenkinek más esik jól, ezért az a legfőbb dolog, hogy te kitapasztald, hogy neked mi a kényelmes és mitől érzed jól magad.

Ehhez akár egy szakembert is érdemes felkeresned, aki tökéletesen fel tudja mérni, hogy milyen mozgásforma való neked, milyen gyakorlatokat végezhetsz attól függően, hogy hanyadik hétben vagy, és ez alapján személyre szabott javaslatokat tud adni neked. A gyakorlatokhoz használhatsz kisebb kézisúlyzót vagy csukló- és bokasúlyokat, de kezdő kismamáknak tökéletesen elég a saját súlyuk is.

Miért érdemes a combot és a farizmot erősíteni?

A comb edzésénél nem árt tudatában lenni annak felépítésével. Amikor a comb edzéséről beszélünk általában mindenki a négyfejű combizomra, azaz a kvadricepszre gondol.

A négy izom fő feladata a térdízület nyújtása és stabilizálása. Guggolásnál például -ami a combizom erősítő gyakorlatok királya- az elülső combizom együtt dolgozik a hátsó combizommal, a nagy farizommal és vádlival.

Sőt guggolásnál a hát és a hasizmok is dolgoznak! A nagy farizom és a hátsó combizom részt vesz a törzs kiegyenesítésében.

A comb fő izomcsoportjai

• Az elülső combizom fő feladata, hogy a térdet nyújtja.
• A hátsó comb a térdet hajlítja, illetve a törzset egyenesíti.
• A külső combizom a lábat oldalra emeli, azaz a törzstől távolítja.
• A belső combizom a lábat a törzshöz közelíti.

Ha szép formás lábakat (és nem mellesleg feneket) szeretnél, ne izolált gyakorlatokban gondolkozz, hanem válaszd azokat amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztatnak. Ezáltal gyorsabb lesz a fejlődésed üteme, nem pazarlod a drága idődet, és külön a jó hír, hogy a legjobb combizom erősítő gyakorlatok otthon is elvégezhetőek.

Kismama comb- és farizomerősítő gyakorlatok

1. Lábemelés talajról

Ereszkedj négykézlábra, de ügyelj, hogy a térded a csípőd vonalában legyen, nem előrébb, mint ahogyan a legtöbben nekiugranak. A térded derékszögig hajlítod, és igyekszel a lábfejed tartását is szabályozni, tehát ne hagyd, hogy kalimpálj.

A mozgás csípőből indul, tehát a comb, térd, alsó lábszár, boka és lábfej nagyjából merev. Erre szoktam azt mondani, hogy jusson eszedbe a Barbie-baba, mintha Te is csak 1-1 ponton tudnál mozdulni.

A mozdulat folyamán figyelj arra, hogy ne kapkodj! Nagyon fontos, hogy a leengedés ne legyen gyorsabb a feltolásnál, hiszen ekkor válik igazán hasznossá a gyakorlat.

Figyelj: a derekad ne lendüljön be, a hátad egyenes, és ne dőlj egyik irányba sem. Próbáld meg az egyensúlyod középen tartani.

Csinálhatod a teljes mozdulatot, vagy a pumpálást is (90 fokos szögből apróbb tolások felfelé), ajánlott minimum 3x30.

2. Lábemelés talajról, nyújtott térddel

Még mindig négykézláb vagyunk, nem csavarodik a testünk, a térdünk pedig a csípőnk alatt van. Itt is figyelünk, hogy ne lengjen be a derék!

A lábunkat kinyújtjuk hátrafelé, vízszintig felemeljük, és innen indítjuk a gyakorlatot felfelé. A láb végig nyújtott.

Ha kedved van, akkor olyan verziót is csinálhatsz, ahol leengeded a lábad a talajig, csak ügyelj, hogy ne engedd koppanni. A végrehajtásnál itt is nagy szerepet kap a tempó.

Amit te jónak érzel, annál legyen mindig egy kicsit lassabb. Végezz ebből is nyugodtan 3x30-at.

3. Négykézláb végzett gerinc- és medencemozgás

Helyezkedj el négykézláb, úgy, hogy a két térded a csípőd alatt legyen, enyhén széles terpeszben, a két kezed pedig a vállaid alatt. A hát legyen nyerges, tehát ne ejtsd be a derekad, ne légy púpos, a nyaki csigolyák a gerinc meghosszabbításai legyenek.

Ebben a pozícióban végezd a gyakorlatot: belégzéssel emeld meg a gerinced középső szakaszát, tehát most púposítsd a háti szakaszt, a homlokodat közelítsd a pocakod felé és húzd magad alá a popsidat. Majd térj vissza a kiinduló pozícióba.

Ezek a gyakorlatok elengedhetetlenek a kismamák számára, hiszen ahogy növekszik a pocakjuk és a babák súlya gyakran elkezdenek előre dőlni vagy megtámasztani magukat hátulról, ami nem egészséges a deréktáji szakasz számára.

A kismamatornát azért is hasznos időben elkezdeni, mert a második trimeszterben még nem olyan nagy a babánk súlya és a gerinc melletti izmot hozzá tudjuk erősíteni a növekvő pocakunkhoz. Ha esetleg derékfájdalommal küzdesz, ezekkel a gyakorlatokkal azt is könnyen ki tudod mozgatni.

4. Oldalirányú medencemozgás négykézláb

A kiinduló pozíció ugyanaz, mint az első gyakorlatnál. Most azonban a popsidat vidd oldalra, mintha leülnél a combjaid mellé, és egyúttal nézz is hátra rá.

Majd hozd vissza középre és ismételd meg a másik oldalra is. Ennél a gyakorlatnál maradj négykézláb, de a térdeidet zárd össze, majd a csípődet lassan engedd oldalra és vissza.

Ismételd meg a másik oldalra is. Ezzel a gyakorlattal a combot is dolgoztatjuk, illetve csipőtájéki becsípődés esetén is szuper hatékony.

5. Medencelazítás és belső comb nyújtása

Helyezkedj el törökülésben, és az elől lévő lábadat cseréld meg a hátsóval, ezt végezd folyamatosan, felváltva. Ennél a gyakorlatnál csak a has alsó része dolgozik, amely szakaszt a kismamák is nyugodtan megdolgoztathatják.

Emellett jót tesz az ülőideg tájékának és kis mértékben fokozza a keringést. Helyezkedj el gátülésben, majd a medencédet lassan told előre és vissza.

Ez a gyakorlat lazítja a medence tájékát és a comb belső részét. Innen ülj vissza törökülésbe egyenes háttal, majd az ellentétes lábaddal ülj gátülésbe és ismételd meg a gyakorlatot.

Gátülésnél az az ideális, ha a lábszárak párhuzamosak, de ha kevésbé vagy rugalmas, akkor nyugodtan tartsd úgy a lábaidat, ahogy még kényelmes.

6. Térdelésből végzett hátraülés

Helyezkedj el térdelőállásban, a medencédet húzd magad alá, legyen aktív a farizom és a térdeidet zárd össze. Ennél a gyakorlatnál nagyon fontos, hogy tartsd a gerincet, ne dőlj hátra vagy előre.

Ebből a pozícióból két számolásra ereszkedj hátra, szinte ülj a sarkaidra, majd vissza.

7. Térdelő helyzetben végzett kar- és vállmozgások

Maradj térdelőállásban, nyújtsd előre a karjaidat, majd húzd be őket egyszerre a mellkasodhoz. Miután megcsináltad külön-külön a 3-4. gyakorlatot, kösd össze őket és végezd felváltva.

Szintén maradj térdelőállásban nyújtsd előre párhuzamosan a karjaidat, majd emeld fel őket a füled mellé, felváltva. Végül pedig az utolsó 3 gyakorlatot is összekötheted és csinálhatod őket folyamatosan felváltva.

8. Oldalfekvésben végzett csípő- és combgyakorlat

Helyezkedj el oldalfekvésben, a könyököd legyen a vállad alatt, a bokád, csípőd, vállad pedig egyvonalban, a térdedet enyhén hajlítsd be és feszítsd vissza a lábfejedet.

A felül lévő térdeddel pontozz a másik elé, majd nyújtsd ki hátra. Ha esetleg már nagyobb a pocakod vagy nem kényelmes, akkor az alul lévő térdedre is pontozhatsz.

Maradj oldalfekvésben és nyújtsd ki egyenesen a felső lábad, majd pipálj és spiccelj felváltva. Az utolsó két gyakorlatot ismételd meg az ellentétes oldalra is.

Guggolás és kitörés módosított formában

Véleményem szerint a két legjobb combizom erősítő gyakorlat a guggolás és a kitörés variációk. Sajnos a guggolásokat és a kitöréseket rendszeresen rosszul végzik, aminek általában térdfájdalom a vége.

Várandósság alatt csak addig menj le, amíg az egyensúlyodat meg tudod őrizni, a hátad egyenes marad, és a mozdulat nem okoz kellemetlenséget.

Guggolás

Baba a kézben, állj nagy terpeszbe, lábfejek nézzenek kissé kifelé, majd guggolj le, de figyelj arra, hogy a térded ne menjen a lábfejed elé - a hátad végig egyenes.

Cél, hogy a popsid minél közelebb kerüljön a földhöz, de csak addig vidd le, amíg még az egyensúlyodat meg tudod őrizni. Ahogy erősödsz, egyre lejjebb tudsz majd guggolni.

Amikor leguggoltál, próbálj úgy felegyenesedni, hogy a popsidat összeszorítod és azzal nyomod fel magad. 15-20 ismétléssel kezd.

Balettguggolás

Baba a kézben, állj egyenesen lábak szorosan egymás mellett. Fordítsd ki a lábfejedet úgy, hogy a sarkaid összeérjenek.

Lassan hajlítsd a térdedet, miközben a popsid lefelé megy, hátad pedig egyenes, majd tartsd meg - számolj el 3-ig - és vissza a kiinduló állásba. 15-20 ismétlés mehet ebből is.

Kitörés

Baba a kézben, állj oldalsó terpeszbe, majd hajlítsd be azt a lábadat, ami elől van, cél a combod-padló közti derékszög elérése anélkül, hogy a térded a bokád elé kerülne.

Végezz 10-15 ismétlést az egyik oldalra, majd cseréld meg a lábaidat és mehet arra is 10-15. Kitörést sétálva is lehet csinálni, így felváltva lesz elől a jobb és a bal lábad.

Azt csináld, ami nektek kényelmes, amit a babád jobban élvez és nem mellesleg, amelyiket szabályosan el tudod végezni.

Medenceemelés

Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térdedet úgy, hogy a talpad a padlón legyen. Ezzel az édes teherrel emeld fel a csípődet minél magasabbra, de a talpad maradjon a padlón.

Figyelj arra, hogy a popsid feszes legyen. Itt tartsd ki egy kis ideig - számolj el 3-ig -, majd gyere vissza.

15-20 ismétlés mehet ebből is. Ha túl soknak érzed, csökkentsd az ismétlés számot, de lehet olyan gyakorlat is, ami nem tetszik a babádnak, azt nyugodtan hagyd ki.

Ismétlésszám és edzésritmus

Mi most néhány pilates-jellegű, gerincátmozgató, medencelazító, kar- és láberősítő gyakorlatot mutatunk nektek, amit otthon is, a nap folyamán bármikor könnyen el tudtok végezni. Az összes gyakorlatból 8 ismétlést csinálj, persze, ha úgy érzed, akkor végezhetsz kevesebbet is.

A gyakorlatok között ne a teljesítmény legyen a cél, hanem a szabályos, lassú és kontrollált kivitelezés. A mozgás közben maradj egyenes testtartásban, kerüld a kapkodást, és ne végezz olyan gyakorlatot, amely fájdalmat vagy rosszullétet okoz.

Edzés babával a szülés után

Nem kell SzuperFittMaminak lenni ahhoz, hogy szánj magadra napi 15 percet! A comb és popsi pont az a terület, ami sosem lehet elég formás.

Pici baba, vagy épp tipegő mellett azonban nehéz erre időt szánni, ezért is mutatunk olyan gyakorlatokat, amiket együtt tudsz vele csinálni! Legyen a torna közös program!

Ezeket a gyakorlatokat baba nélkül is végezheted, de sokkal szórakoztatóbb, ha együtt csináljátok, valamint a plusz kilók, jobban terhelik az izmaidat, amitől hatékonyabb az edzés.

Ha a picid még nem tudja tartani a fejét, akkor öleld magadhoz és nézzen feléd - hordozókendőbe is beleteheted. A nagyobb babókat érdemes kifelé fordítani, akár egy tükör előtt végezni a gyakorlatokat.

1-2 évessel is szuper edzésben lehet részed, vedd a nyakadba, a hátadra, bevethetsz egy háti hordozót is, de akár ő is csinálhatja veled együtt.

Figyelj arra, hogy a torna alatt is igyál, a babád pedig ne pont etetés után tartson veled, nehogy a sok le-fel mozgástól bukjon egyet.

A szülést követő 6. héten történő nőgyógyászati vizsgálat alkalmával kérdezd meg az orvosodat, hogy milyen jellegű tornába kezdhetsz bele.

tags: #kismama #comb #erosito