A várandósság alatti mozgás akkor támogatja leginkább az egészséget és a szülésre való felkészülést, ha alacsony terhelésű, fokozatos, rendszeres és az aktuális állapothoz igazodik. A megfelelően megválasztott mozgásprogram javíthatja a keringést és a légzés minőségét, erősítheti a törzs-, hát-, láb- és medencefenék izmait, enyhítheti a hátfájást, a lábgörcsöket és a fáradtságot, valamint segíthet a vajúdás és a szülés állóképességi igényeinek teljesítésében.
A terhestornát azonban nem célszerű automatikusan elkezdeni: a gyakorlatok végzése előtt konzultáljon gyógytornásszal a helyes program felépítése betanítása érdekében és kérje ki orvosa engedélyét, tanácsát. A feladatokat csak akkor végezd: ha nem vagy beteg, ha nem vagy veszélyeztetett terhes, ha nincs semmilyen mozgásszervi problémád.
Miért fontos a célzott mozgás?
A munkahelyi tevékenység és az otthon végzett házi munka sok mozgást igényel, de ez nem a szülésre felkészítő testmozgás. Éppen ezért elengedhetetlenül szükséges a célirányos, a terhesség normális lefolyását és a szülést támogató tornagyakorlatok ismerete.
Egy rendszeres mozgásprogram ugyanis az izmaink edzésén túl jelentősen javítja a keringési rendszerünket, a légzés minőségét, a hormonális rendszerünk állapotát, csökkenti a stressz-szintünket, optimalizálja a belső szerveink működését, és úgy összességében hatalmasat dob a testi-lelki jóllétünkön.
A megfelelően megválasztott, és megfelelő gyakorisággal végzett mozgásprogram előnyösen befolyásolja a várandósság időszakát, és a szülést. Optimális terhelést nyújtó mozgásforma a kismama torna, melynek pozitív hatását számos vizsgálat, tanulmány bizonyítja: energikusabb, kevésbé fáradékony a kismama, ritkábbak a várandósság körüli, és szülés alatti szövődmények, könnyebb a szülés, gyorsabb a felépülés.
- Megkönnyíti székrekedés csökkentése
- Csökkenti hátfájás
- Csökkentheti annak kockázatát terhességi preeclampsia, császármetszés és cukorbetegség
- Javítja az általános erőnlétet, erősíti a szívet és az ereket
- Elősegíti az egészséges súlygyarapodást a terhesség alatt
- Segít a baba súlyának csökkentésében baba születése után
Mikor érdemes elkezdeni a terhestornát?
A terhestornát a terhesség második felében ajánlatos elkezdeni és rendszeresen, pontosan az előírások szerint végezni a szülésig. Sokan vannak azonban, akik a terhességi tesztet követően érzik sürgető és felelősségteljes lépésnek, hogy több év vagy évtized kihagyást követően elkezdjenek kismamatornára járni.
Ők jobban teszik, ha megvárják, amíg elcsitulnak az első harmad viharai, a 14. hét után pedig az orvosi vizsgálatokat követően, nőgyógyászuk jóváhagyásával keresnek megfelelő foglalkozást. Azonban ideális számukra, ha egyszerű gyakorlatokkal kezdik.
Ha az anyuka folyamatosan sportol, és így lesz várandós, kezdetben nem kell feltétlenül változtatnia az életmódján. Az első orvosi vizsgálatok alkalmával már kiderül, ha bármiért ellenjavallt a mozgás, ekkor természetesen érdemes megfogadni az orvos javaslatát a pihenésre, kímélésre vonatkozóan.
A terhesség alatti terhelés alapelvei
Ebben az időszakban nő a pulzusszám, az erek kitágulnak, a rekeszizom magasabbra kerül, a légzésszám nő, és a légzés olykor nehezítetté válhat. Elmondható, hogy a kismama szervezete már nyugalmi állapotban is egy mérsékelt fizikai aktivitási szinten működik.
Emellett az izmok, inak, porcos, és szalagos összeköttetések a szervezetben fellazulnak, a gátizmok extrém terhelésnek vannak kitéve. Ennek tudatában elmondható, hogy ebben az időszakban csak az alacsony terhelésű, intenzitású órák ajánlottak.
Biztonságos napi 30 perc edzés minden nap vagy legalább hétköznap, és az időtartam fokozatosan növelhető egy órára vagy többre, az egyén állóképességétől függően. A rendszeres és következetes edzés erősen ajánlott.
Ünnepély mint például a gyengéd aerobik, az úszás, a kertészkedés, a gyaloglás, a jóga, amelyek intenzitása kisebb vagy átlagos. Azokat a gyakorlatokat, amelyek az egyént erősen izzadják és növelik a pulzusszámot, csak az orvos engedélye után szabad végezni.
Milyen a jó kismamatorna?
A kismama tornán nincsenek ugrálással, nagy megerőltetéssel járó mozdulatok. Itt a nyugodt környezet megteremtésére, és az egész testet átmozgató, lassú mozdulatokból álló tornára kell törekedni, mellyel a leginkább igénybe vett izmokat erősítjük, nyújtjuk:
- tartásjavítás
- törzsizmok erősítése
- keringésjavítás a felső-, és alsó végtagokon
- csípő, gerinc, medence mobilitásának megtartása, nyújtása
- medencefenék izmainak erősítése
- gátizom torna
- egyensúly, koordináció fejlesztése
- speciális légzéstechnika elsajátítása a vajúdás és szülés időszakára
Fontos a bemelegítés és a lehűlés biztosítása edzés előtt és után. Segít ellazítani az izmokat és visszaállítani az energiát a normális szintre.
Edzés előtt és után a folyadékbevitel, különösen a sok víz fogyasztása kötelező. Kényelmes, lehetőleg bő szabású ruhát kell viselni, amely a helyén tartja a baba dudorát.
Létfontosságú, hogy azokra a gyakorlatokra összpontosítson, amelyek segítenek javítani a hát, a vállak, a mellkas és a lábak mozgását. Edzés közben megfelelő légzés szükséges.
Az energia megőrzése és a vércukorszint csökkenésének megelőzése érdekében ajánlatos gyakran enni kisebb ételeket és harapnivalókat.
Relaxáció és lazítás
A lazítási képesség elsajátítása az élet minden területén hasznos, de a könnyű és a viszonylag fájdalommentes szülésnek alapfeltétele. A teljes feszültségmentes elernyedés feltétlen szükséges a minél kevesebb fájdalommal járó szüléshez.
Legkönnyebben fekvő helyzetben tudunk lazítani, izmainkat elernyeszteni. Lazítás előtt nyújtózkodjunk néhányszor, majd feküdjünk kényelmesen a jobb oldalunkra (a szív kímélése érdekében), jobb karunk lazán hátul a törzs mellett, bal karunk kissé behajlítva fejünk előtt legyen.
Bal térdünket kissé húzzuk előre, mindkét láb lazán a talajon. E testtartás ismert, természetes pihenőhelyzet, különösen terhesek részére a méh megnövekedett súlya miatt.
Néhány kellemes nyújtózkodás után feküdjünk hanyatt és helyezkedjünk el kényelmesen, fejünk és combunk alatt párnával. Az ágyékcsigolyák is nyugodjanak a talajon.
Karunk lazán magunk mellett, combunk kissé kifelé fordul. Mindkét testhelyzetben gondoljunk arra, hogy nagyon fáradtak vagyunk.
Testünk minden része súlyos és laza, ezért szélesen elterülve tapad a talajon. Jólesik szétterülten, teljesen ellazultan, nyugodtan, minden aktivizáló gondolat nélkül feküdni.
Arcunk, nyakunk is teljesen laza, homlokunk ránctalan, állkapcsunk kissé szétnyílik. Az egész arckifejezés lágy és nyugodt.
Légzőgyakorlatok várandósság alatt
A lazító és légző gyakorlatok egymástól elválaszthatatlanok, aki jól lélegzik, az minden munkát könnyebben, kevesebb energiaráfordítással képes elvégezni. Légzéskor oxigén jut a szervezetbe, amely befolyásolja a vér összetételét és keringését.
A tudatos, helyes légzés rendszeres alkalmazása révén előnyösen befolyásolhatjuk a belső szervek akaratunktól független munkáját is. Ha urai vagyunk a szülés egyes fázisaiban szükséges különleges légzéstechnikának, sokkal könnyebben hozzuk világra gyermekünket.
A szülés közben alkalmazható különleges légzéstechnika alapja a mindennapi természetes helyes légzés, melynek fő szabályai a következők:
- a légzés legyen nyugodt egyenletes
- mély, préselés mentesen könnyed (nyakunkat ne feszítsük!)
- pihentető és főleg természetes
- a hangsúly legyen a kilégzésen
A terhesség idején végzett rendszeres légző gyakorlatok elejét veszik a terhesség előrehaladott állapotában jelentkező esetleges légzési nehézségeknek. A légző gyakorlatokat eleinte legkönnyebben fekve sajátíthatjuk el, később más helyzetben is végezhetők.
Feküdjünk kényelmesen hanyatt. Lélegezzünk megszokott módon.
Utána vegyünk orron át mély lélegzetet, és ellenőrzésképpen tegyük egyik kezünket mellkasunkra, majd hasunkra. Érezni fogjuk, hogy belégzéskor a mellkas, illetve a hasfal tágul, kilégzéskor pedig szűkül, összezsugorodik.
Most fordítsuk figyelmünket az erőteljesebb és hallható kilégzésre. A kilégzést enyhén nyitott szájjal végezzük, egyenletesen és nagyon lassan.
A terhesség előrehaladott állapotában kb. a hatodik hónaptól kezdve a légzés gyakran kissé nehézkessé válik. A hasi légzés gyengül, mert a megnövekedett méh gátolja a rekeszizom alászállását egy-egy lélegzetvételnél.
Megfelelő testhelyzetekben azonban a hasfal nem feszül meg, és a terhesség végén is képesek vagyunk teljes hasi légzésre.
Testtartásjavítás és derékfájás megelőzése
A terhesség idején, a test megváltozott egyensúlyi helyzete következtében, a törzs izomzatára nagyobb feladat hárul. A has előreesik, és a gerincoszlop ágyéki szakasza túl nagy homorulatot vesz fel.
A szokatlan megterhelést gyakran a térd és a talp is megsínyli. Ezek a panaszok megelőzhetőek, ha a terhes nő állás és járás közben ügyel a helyes tartásra.
Az egészséges tartás lényege, hogy hasunkat ne toljuk előre hanem törekedjünk arra, hogy a has megnövekedett súlyát nagyrészt a csontos medenceöv tartsa.
Ez úgy érhető el, hogy a medenceöv elülső részét, a szeméremcsontot emeljük fel és közelítjük a ködök irányába. Ez a helyes testtartás a terhesség előrehaladott állapotában fellépő gyakori vizelési ingert is nagymértékben csökkenti.
A helyes medencetartást elősegíti a talp egészséges megterhelése is. A test súlya egyenletesen oszoljon meg a talp három pontján (nagy ujj, kis ujj, sarok).
A fej tartása akkor helyes, ha vállunkat lazán leengedve de nem előrehajlítva, nyakunkat felfelé nyújtva fejünk búbja lesz testünk legmagasabb pontja.
Gyakorlatok a medence és a derék tehermentesítésére
Négykézláb végzett gerincmozgatás: Négykézláb a talajon. Gömbölyítsük a hát alsó részét (ágyékcsigolyákat), kilégzés, majd engedjük vissza vízszintesre, belégzés.
Emelésnél a hasfal összehúzódik, majd a gerinc leengedésénél ellazul.
Térdhúzás négykézláb: Négykézláb a talajon. Gömbölyítsük az ágyékcsigolyákat és egyidejűleg húzzuk egyik térdünket hasunk alá, fejünkkel közeledjünk a térd felé.
Majd lábunkat hátranyújtva, fejünket emeljük fel. Belégzés.
Lábunkat ne emeljük túl magasra, nehogy a derék túlzottan homorítson!
Oldalfekvéses medencebillentés: Oldalfekvés a talajon, láb lazán behajlítva, alsó kar a fej alatt, felső kar hajlítva a mell előtt a földön.
Gömbölyítsük az ágyékcsigolyánkat és húzzuk medencénket jól magunk alá (kilégzés), majd engedjük lazán vissza a kiinduló helyzetbe (belégzés).
Medencebillentés hanyatt fekve: Hanyatt fekvés, a kar a törzs mellett, tenyér lefele néz. Mindkét térd behajlítva, a talp kis terpeszben a talajon.
Fordítsuk medencénket úgy, hogy az ágyékcsigolyák teljesen a talajhoz simuljanak, a farcsigolyák alsó vége kissé emelkedjen fel a talajról (kilégzés). Majd engedjük vissza a medencét az alaphelyzetbe ( belégzés).
A medence billentésénél a hasfal izomzata összehúzódik, de a tompor izomzata teljesen lazán marad!
Hasizom-erősítés várandósság alatt
A régi hiedelmekkel ellentétben a kismamáknak is lehet, sőt ajánlott is a hasizmaikat erősíteni, néhány alapvetést betartva. A szétnyílt hasizom (rectus diastasis) kialakulását megelőzendő nem érdemes túlzásba vinni az egyenes hasizom erősítését, így a klasszikus haspréseket jobb elhagyni.
A ferde hasizom és a haránt hasizom erősítése azonban továbbra is maradhat a kínálatban, csak az erőteljes csavarással végzett formáit mellőzzük.
Kerékpározó lábmozgás: Hanyatt fekvés nyújtott lábbal, kar a törzs mellett, vagy könyöktámasz fej- és vállemeléssel.
Végezzünk lábunkkal egyszerű kerékpározó mozgást, erőteljes bokamozgatással összekötve, mintha a kerékpár pedálját nyomnánk.
Ügyeljünk arra, hogy a gyakorlat alatt az ágyékcsigolyák a talajhoz simuljanak. A hasizmok erősségétől függően nyújtsuk a lábat magasabbra, vagy közvetlenül a talaj fölé.
A gyakorlat kezdete előtt belélegzünk és addig végezzük a kerékpározó mozgást, amíg a lassú, hosszú kilégzés tart.
Egyenkénti térdemelés: Hanyatt fekvés, kar a törzs mellett, mindkét térd felhúzva, talp terpeszben a talajon.
A már ismert medence beállítás után emeljük fel egyenként térdünket. Tartsuk néhány pillanatig a levegőben (kilégzés) majd helyezzük vissza a talajra (belégzés).
Ugyanez a gyakorlat később páros lábbal is végezhető. Lábemelés közben az ágyékcsigolyák simuljanak a talajhoz és a has izomzata erősen húzódjon össze, a térdhajlás szöge ne változzon!
Felsőtest-emelés: Hanyatt fekvés, mindkét térd felhúzva, talpak terpeszben a talajon, kar tenyérrel felfelé fordítva a törzs mellett.
Lassan emelkedjünk fel felsőtestünkkel addig, míg kezünk a térdet érinti. A gyakorlat közben ügyeljünk a préselés mentes légzésre.
Emelkedésnél kilégzés, hanyatt fekvésnél belégzés. A hasizomgyakorlatokat lassú ütemben ötször-hatszor végezzük.
Csípőízületi gyakorlatok
Sarokra ülés és rugózás: Térdelés kis terpeszben, négykézláb a talajon. Üljünk két sarkunk közé és ebben a helyzetben gömbölyű háttal lazán rugózzunk mind jobban lefelé (kilégzés), majd emelkedjünk vissza az alaphelyzetbe (belégzés).
Rugózás közben tartsuk a tompor izomzatát minél lazábban.
Terpesz tágítása ülésben: Ülés a talajon terpesztett lábbal. Kéz a törzs mellett a talajon nyugszik.
Apró tágító mozgásokkal igyekezzünk mindkét lábunkat minél szélesebbre távolítani egymástól. Hátunk maradjon függőleges, vállunkat ne húzzuk fel!
Ne veszítsük el kedvünket, ha egy gyakorlat eleinte nehezünkre esik. Ha mindennap gyakoroljuk, fokozatosan jobban sikerül.
E két gyakorlatot naponta végezzük el. Egy-egy alkalommal ötször-hatszor ismételjük őket, lassú ütemben ügyelve a természetes légzésre.
Hátgyakorlatok hát- és derékfájásra
A kismamák gyakran panaszkodnak hátfájásra. Különösen azok, akik ülő munkát végeznek, vagy olyan munkát, ami egyoldalúan terheli a gerincet.
Ezek a kismamák terhességük idején általában természetellenes, merev testtartást vesznek fel, ami huzamos megterhelésnél fárasztóvá válik. Ellensúlyozásra néhány hátizom gyakorlat.
Előrehajlás térdelésből: Térdelés sarkon ülve, kar rézsútosan a magasban, hát függőleges.
Gömbölyű, laza háttal hajoljunk előre, kar behajlítva, könyök a mell előtt keresztbe a talajra kerül (kilégzés), majd emelkedjünk vissza alaphelyzetbe (belégzés).
Hátrafelé végzett karkörzés: Törökülés, kar a fül mellett, a hát függőleges. Páros karkörzés hátrafelé (belégzés), majd gömbölyű háttal hajoljunk előre (kilégzés).
Körzés közben a vállat engedjük le, a lapocka alsó része húzódjon a gerinchez és a kar kerüljön a fej mögé.
Lapockamozgatás: Törökülés a hát függőleges, tarkó mögött ujjfűzés. Hajlított könyökkel húzzuk jobbra, majd balra mindkét karunkat a fej mögött.
Gyakorlat közben a hát maradjon függőleges! Fejünket ne lógassuk előre. A kar a fej mögé kerül! A lapockák is dolgozzanak erősen.
Szintén naponta végezzük a gyakorlatokat ötször-hatszor ismételve.
Mellizomgyakorlatok
Alkarfeszítés: Törökülés, kar elöl vállmagasságban, mindkét kéz a másik oldali alkart fogja.
Erőteljesen toljuk az alkar bőrét a könyök felé, ezáltal a mellizomzat keményen összehúzódik. Maradjunk ebben a helyzetben néhány pillanatig, majd lazítsuk el mellizmunkat.
Összehúzásnál kilégzést, lazításnál belégzést végezzünk.
Ollózó karmozgás: Törökülés, kar elől vállmagasságban, kéz ökölben. Felemelt két karunkat fürgén ollózó mozgással keresztezzük egymással, vízszintesen és függőlegesen.
Ollózás közben mellizmainkat erőteljesen húzzuk össze. Mindennap végezzük el tízszer ismételve, de csak az egyik gyakorlatot.
Lábizom- és bokagyakorlatok
A megszokottnál nagyobb testsúly következtében a keringési zavarok leggyakrabban az alsó végtagon jelentkeznek. Jelei közé tartozik a dagadó láb, az erek megvastagodása, a fájdalmas görcs a láb izomzatában.
A panaszok elejét vehetjük, ha terhességünk idején, különösen a terhesség második szakaszában rendszeresen végzünk lábizom gyakorlatokat.
Lábujj- és lábfejmozgatás: Hanyatt fekvés, mindkét térd felhúzva, a láb lazán a levegőben. A kéz kívülről a combot fogja.
A lábujjakat erősen behajlítva húzzuk össze, majd erőteljesen nyújtsuk széjjel ugyanebben a helyzetben végezzünk lábfej körzést is.
Csak a boka és a lábujjak dolgozzanak, a térd mozdulatlan marad!
Sarok- és lábujjérintés: Ülés hátradőlve a talajon alkarra támaszkodva. Egyik láb feltámasztva, talp a talajon, a másik láb a feltámasztott térden.
A felső láb felváltva sarokkal, majd lábujjal érinti a feltámasztott térdet. Ugyanebben a helyzetben lábfejkörzést is végezhetünk.
A mozgás csupán a bokából történjen, a térd maradjon mozdulatlan. A lábfejkörzés befele legyen hangsúlyozottabb!
Talpak szemben: Ülés a talajon, a két talp szemben egymással, a térd lazán széjjel esik.
Felváltva emeljük fel sarkunkat és lábfejünket, majd a felemelt két sarkat erőteljesen távolítsuk egymástól és zárjuk össze.
A gyakorlat közben a sarkak, illetve a lábujjak maradjanak együtt és szemben egymással!
A lábizom gyakorlatok közül bármelyiket választhatjuk és kényelmes helyzetben fáradásig végezzük.
Gyakorlatok fitballon
Helyezkedjünk el a nagy labdán (fit ball) ülő helyzetben, lábak vállszéles terpeszben a földön támaszkodnak. Vállakat leengedve, fejtetővel nyújtózzunk meg a plafon irányába, állunka húzzuk be.
Derekunkat próbáljuk egyenes helyzetbe hozni, medencét középállásba igazítani. A biztonság érdekében fontos, hogy a lábakon legyen a testsúly, és a labda elején helyezkedjünk el.
Kezeinket tegyük csípőre, billentsük magunk alá a medencénket, majd hátra, billentsük jobbra, majd balra a medencénket, ezt a négy mozgást összekötve körözzünk a medencénkkel jobbra, majd balra.
Karokat engedjük le a törzs mellé, húzzuk vállainkat a fülek irányába, majd engedjük őket jó mélyre, húzzuk hátra a vállainkat, zárjuk a lapockákat, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe.
Ebben a helyzetben lélegezzünk ki, szánkon keresztül, majd a vállak hátrahúzásakor vegyünk nagy levegőt az orrunkon keresztül.
Tegyük kezeinket az azonos oldali vállainkra, könyököket emeljük oldalra, vállmagasságba, nyújtózzunk velük, és engedjük vissza törzs mellé.
Tegyük kezeinket az azonos oldali vállainkra, egyik könyökünkkel előre, másikkal hátra nyújtózzunk meg, törzsünket kicsit csavarjuk a könyök mozgásaival együtt.
Kezeinket kulcsoljuk össze mellkasunk előtt, tenyereket kifordítva nyújtózzunk előre, ekkor szánkon keresztül fújjuk ki a levegőt, majd húzzuk vissza a kezeket a mellkasunkra, fejtetővel nyújtózzunk a plafon felé, és vegyünk mély levegőt az orrunkon.
Kezeinkkel támaszkodjunk a labdán, a törzs mellett, lépjünk ki a jobb, majd a bal lábbal terpeszbe, jobb, majd bal lábbal nyújtózzunk előre, lábfejet húzzuk vissza, sarokkal nyújtózzunk.
Jobb lábunkat nyújtsuk előre, tegyük le sarokra, nyújtózzunk vele, majd vigyük ki terpeszbe a jobb alsó végtagot. A feladatot a másik oldalra is végezzük el.
Négykézláb végezhető gyakorlatok
Helyezkedjünk el négykézláb, kezek a vállak alatt, vállszéles terpeszben, térdek a csípő alatt, csípőszéles terpeszben legyenek.
Állunkat húzzuk be, arcunk a talaj felé nézzen, fejtetővel nyújtózzunk meg a gerinc folytatásában. Derekunkat egyenesítsük, medencét kicsit billentsük magunk alá.
Domborítsuk a hátunkat, fejünket hajtsuk le, majd lassan, óvatosan engedjük be a hasunkat, derekunkat és emeljük a fejet.
Jobb, majd bal kart emeljük előre fül mellé, majd tegyük újra tenyérre.
Jobb lábbal nyújtózzunk hátra, sarokkal végig nyújtózzunk, törzs vonalánál magasabbra ne emeljük az alsó végtagokat. Végezzük el a másik oldalra is.
Nyújtásképpen, üljünk a sarkunkra, térdeket nyissuk nagy terpeszbe, és ameddig kényelmes, hajoljunk be a lábaink közé.
Támaszkodjunk alkarra, majd nyújtózzunk tovább, hogy a karok egyenesek legyenek, és tenyerünk a talajon legyen. A nyújtó feladatot akár naponta többször is elvégezhetjük.
Medencefenék- és gátizomtorna
A medencefenék izomzata hivatott alátámasztani és helyükön tartani a kismedencei szerveket, segít megfelelő pozícióban tartani a hüvelyt, a húgycsövet és a végbelet; részt vesz a testtartás kialakításában, stabilizálja a medencét és a hát alsó szakaszát; segítséget nyújt a záróizmoknak a széklet- és vizelettartásban; és szerepet játszik az örömteli szexualitásban is.
A medencefenék megfelelő működéséhez szükséges az izmok épsége, megfelelő ereje, tónusa és ép beidegzése. Legjobb tehát a medencefenék izmainak már a terhesség előtti erősítése, a megfelelő gátizomtorna, de a szülés utáni inkontinencia is kezelhető, annak mértéke csökkenthető, a terhesség alatti gátizomtorna pedig megkönnyítheti a vajúdást és a szülést is.
A kezdő terhességi gyakorlatok számára a Kegels a legjobb és legegyszerűbb módja a medencefenék izomzatának javításának. Az egyszerű Kegel-gyakorlatok követése jó kezdet lehet, és végül további gyakorlatok is hozzáadhatók.
Ezek a gyakorlatok bárhol végezhetők, de nagyon fontos, hogy a megfelelő izomcsoportot helyesen megtanult technikával tornáztassa.
A konzervatív kezeléshez tartozik a gátizomgyakorlatok végzése. Ilyen esetekben fontos, hogy ezt medencefenék gyógytornára szakosodott gyógytornász tanítsa meg, ugyanis a helytelenül kivitelezett gyakorlatok még ronthatnak is a helyzeten.
Hanyatt fekvés és egyéb kerülendő helyzetek
A hason fekvés már elég korán, a 10-11. hét tájékán nem szokott jólesni, és a kinyújtóztatott, kifeszített helyzeteket más pozíciókban is inkább mérlegeljük (például hanyatt fekvésben nyújtózás), illetve minél korábban hagyjuk el.
A hanyatt fekvő helyzet az ún. „vena cava inferior”-szindróma miatt oxigénhiányos állapothoz vezethet, így a szakirodalom nagy része akár már a 16-20. héttől, de legkésőbb a terhesség harmadik harmadában ellenjavallja a háton fekvést.
A fordított pózok, amelyekben a fej a talaj felé lóg, a magas vérnyomásos, illetve migrénre hajlamos kismamáknál problémákat okozhatnak. Szintúgy kerüljük az erőteljes préseléseket, intenzív csavarásokat.
A hanyatt fekvő gyakorlatokat ezért a terhesség előrehaladtával a kezelőorvossal vagy gyógytornásszal egyeztetve, szükség esetén oldalfekvésben vagy más kényelmes alaphelyzetben célszerű módosítani.
Milyen sportokat érdemes kerülni?
Bizonyos sportágak rajongói talán nem fognak egyetérteni, de a jelentős becsapódással vagy hirtelen irányváltásokkal járó sportoknak nem ártana egy időre búcsút mondani.
Példának okáért a futás, a squash vagy akár a keményebb csapatjátékos kontaktsportok sem erre az időszakra valók, mint ahogy az extrém sportok is a felesleges rizikó kategóriájába esnek.
Futás helyett legyen inkább tempós gyaloglás vagy nordic walking, ezek sokkal kevésbé terhelik a gerincet. Ha maradunk a választott sportágunknál, azt is érdemes mérlegelni, mennyire van nagy szerepe benne az egyensúlynak, hiszen a terhesség alatt a koordinációs képességek gyakran hanyatlanak, ne kockáztassunk meg egy esetleges esést.
Így megannyi más mellett például a kerékpározás is megfontolandó. Amennyiben a leendő anyuka a fitnesztermek gépeit vagy óráit látogatja, a fenti kitételeket figyelembe véve szakértő felügyelő tekintete mellett akár folytathatja is az eddigieket, természetesen mindig az aktuális terhelhetőséget szem előtt tartva.
Nagyon fontos, hogy az edzője tudjon az állapotáról, illetve saját kompetenciáinak ismeretében vállalja, hogy egy várandós vendég edzéseit vezesse.
Online terhestorna otthon
Ahogy mindenkinek otthon kellett maradnia egyre nagyobb igény lett az online végezhető edzések iránt. Az egyre nagyobb igény, egyre több edzőt, gyógytornászt, mozgással foglalkozó (szak)embert sarkallt arra, hogy tornákat töltsön fel a világhálóra.
A megfelelően megválasztott, és megfelelő gyakorisággal végzett mozgásprogram előnyösen befolyásolja a várandósság időszakát, és a szülést. Gondolj arra, hogy meg kell teremtened a fizikai állóképességedet ahhoz, hogy könnyebben viseld a szülést, és majd gyermeketek ellátását.
Végezd a már megtanult tornagyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal, kérj online konzultációt megfelelő szakembertől, vagy attól, akihez eddig jártál, keress szakmailag megalapozott, és jól felépített online tornát.
Ne feledd azonban, hogy ha valamelyik gyakorlat nem esne jól számodra, válts feladatot!
Mikor kell azonnal abbahagyni a mozgást?
Összességében nagyon fontos, hogy folyamatosan figyeljük edzés, sportolás közben a testünk jelzéseit, és bármilyen rosszullétet, kellemetlenséget, keményedő hasat tapasztalunk, hagyjuk abba, illetve fogadjuk meg szervezetünk figyelmeztetését, hogy vegyünk vissza a terhelésből.
A nőknek abba kell hagyniuk tevékenységüket, és azonnal orvoshoz kell fordulniuk, ha a következő tüneteket észlelik:
- Extrém fáradtság és szédülés
- Légzési problémák a gyakorlatok miatt
- Pettyezés ill vérzés a hüvelyből
- Szokatlan fejfájás és a mellkasi fájdalom
- Koraszülés
- Az izmok gyengesége vagy duzzanata
- Lassúság érezhető a magzati mozgásban
- Víztörés - amikor a magzatvíz zsák eltörik és folyadékszivárgás látható.
Mikor ellenjavallt a terhesség alatti edzés?
Az ilyen terhességi szövődményekben vagy állapotokban szenvedő nők nem edzenek a terhesség alatt:
- Szíjazás szigorú vérszegénység
- Egyes típusú szív- és tüdőbetegségek
- Placenta previa 26 hetes terhesség után
- Ikrekkel vagy hármasikákkal vagy még több terhes koraszülés kockázati tényezőivel
- Preeclampsia vagy terhesség okozta magas vérnyomás
- Koraszülés vagy a membránok megrepedése (a víz megtört) a terhesség alatt rendszeres fizikai aktivitás
Terhesség alatti testmozgás megkezdése előtt mindig ajánlott orvosa tanácsát követni. A terhesség minden nőnél egyedi, és a következő gyakorlatok egyéntől függően sokféleképpen befolyásolhatják a testet.
Medencefenéki süllyedés és terhestorna
A medencefenék vagy hüvelyfali süllyedéses állapotok nem okoznak jelentős magzati kockázatot. Az viszont jellemző, hogy az anya panaszai romlanak a terhesség kb. feléig.
A 20. héttől, mivel addigra a méh kiemelkedik a kismedencéből, inkább a panaszok átmeneti javulására lehet számítani. A POP önmagában jelen ismereteink szerint nem indokolja, hogy a következő szülés császármetszés legyen.
A medencefenéktorna egyértelműen biztonságos a terhesség alatt. A pesszárium viselése többnyire nem ajánlott a felszálló fertőzések kockázata miatt.
Az elektrostimulációs kezelés tilos a terhesség alatt. Uroginekológus a probléma specialistája.
Miért nem javasolt a mellbimbó ingerlése a terhesség alatti tornával összekeverni?
A mellstimuláció, vagyis a mellbimbó ritmikus ingerlése, nem terhestorna, hanem a szülés beindítására vagy a méhtevékenység erősítésére használt módszer.
Amíg viszont a kisbabád még közvetlenül a szülés előtt a pocakodban várakozik, a mellbimbó kézzel történő ingerlése már kiváltja ezt az oxitocin reacciónt, ami bizonyos feltételek mellet beindíthatja a szülést.
A jó hír mellett azonban mindig akad sajnos rossz is: ezzel a témával kapcsolatban a rossz hír az, hogy bár nagyon-nagyon ritkán, de feljegyeztek olyan eseteket, amikor a mellbimbó ingerlésével olyan sok oxitocin hormon termelődött, ami a méh túlstimulálásához vezetett!
Emiatt nagyon fontos, hogy ha gondolkodsz ennek a módszernek a bevetésén, akkor erről feltétlenül beszélj az orvosoddal illetve otthonszülés esetén a bábáddal, hogy a Te egyéni esetedben mennyire biztonságos ez a módszer.
