A 15. terhességi héten jelentkező derékfájás gyakori panasz, amelyet elsősorban a hormonális változások, a lazább szalagok és ízületek, a test súlypontjának előrébb helyeződése, a növekvő méh, valamint a törzsizmok fokozott terhelése okozhat. A fájdalom rendszeres, kíméletes mozgással, célzott gyógytornával, helyes testtartással, megfelelő alváspozícióval, masszázzsal, illetve óvatos meleg- vagy hideg borogatással enyhíthető.
A várandósság alatt a nők 50-80 %-a szenved derékfájástól. A várandósság különleges időszak egy nő életében, és a derékfájdalom ezt rendkívül megnehezítheti.
Miért jelentkezhet derékfájás a 15. héten?
A várandósság során számos változás indul el a szervezetben. Ahogy növekszik a magzat, nő a hordozandó plusz súly, megváltoznak a gerinc görbületei, így az egész testtartás is. A test súlypontja előrébb helyeződik, fokozódik az ágyéki gerinc görbülete vagy lordózisa, és felborul az izomegyensúly.
Bizonyos izmok megnyúlnak, míg mások megrövidülnek, így túlterhelődhet ez a terület, és fájdalmassá válhat. A hasizmok megnyúlnak a méh növekedése miatt, ennek következtében kifáradnak, így a tartás hasi feladata a gerincre hárul.
A várandósság alatt a relaxin nevű hormon fokozott termelődése következtében meglazulnak az összekötő szalagok, így az ízületek is. Különösen a 10. és a 14. hét között termelődik jelentős mennyiség ebből a hormonból.
A medence ízületei, hátul a keresztcsonti, szakroiliakális ízületek, elől a szeméremcsont, szimfízis, valamint a gerinc ízületi szalagjai fellazulnak, és instabilabbá válnak, ami szintén fájdalmat okozhat. A szalagok és az izomzat lazábbá válásával egyidejűleg csökken az ízületi stabilitás is.
A baba növekedése, a táguló anyaméh és az ezekhez esetleg még társuló anyai túlsúly ugyancsak megterheli a szalagokat, ízületeket és az izmokat is. Ennek következtében a testtartásért felelős izmok működése elégtelenné válhat, és így a gerincet könnyen túlterheljük.
A hirtelen megváltozó testsúly miatt a gerincoszlopra nagyobb terhelés hárul, így megváltozik az ágyéki szakasz íveltsége, ami miatt a csigolyák is nagy terhelést kapnak. A felsorolt okokból kifolyólag az egész gerinc görbülete is megváltozhat, kiváltképp akkor, ha a kismama nem figyel a helyes testtartásra.
A várandósság alatti derékfájás hátterében nemcsak a súlygyarapodás állhat. A hormonális változások és a súlygyarapodás mellett a stressz sem kizárható tényező, hiszen a feszültséggel teli időszakokban az izmok is megfeszülnek, és hosszú távon görcsös fájdalmak is felléphetnek.
A korábbi gerincpanaszok szerepe
Ha az anya a várandósság előtt gerincet megterhelő munkát, például ülőmunkát vagy fizikai munkát végzett, vagy már korábban is kínozta derékfájás, várandósság alatt nagy valószínűséggel fokozódni fognak ezek a tünetek.
Azoknak, akik krónikus derékfájással küzdenek és gyermekvállalás előtt állnak, érdemes még a terhesség előtt foglalkozniuk a problémával, mert az állapot a terhesség során csak súlyosbodhat.
Állhat a háttérben gerincferdülés, keresztcsonti elmozdulás, hátfájás vagy derékfájás, amely már a terhesség megkezdése előtt is fennállt. A terhesség előrehaladásával a has megnövekszik, a súlypont előre eltolódik, és ezáltal egyre jelentősebb aszimmetrikus terhelés kerül az egyébként is szimmetrikus állapotukból kimozdult lumbális csigolyákra és a keresztcsonti SI ízületre.
A mozgásszegény életmód és a túlterhelés egyaránt fokozhatja a tüneteket. A rendszeres testmozgás védelmet nyújt a derékfájás ellen, de lehet, hogy nehéz időt szakítania rá, különösen akkor, ha már van a családban gyermek.
Milyen érzés a terhességi derékfájás?
A derékfájás leggyakrabban a gerinc alsó részén érezhető, ott, ahol gerincünk csatlakozik medencéhez. Nehézséget okozhat a felkeléskor, az ágyban való megforduláskor, öltözködéskor, hosszú ideig tartó sétáláskor és emeléskor.
Tompa fájdalom jelentkezhet, amelyet mozgáskor, főleg előrehajláskor érezhet. Korlátozhatja a gerinc alsó, vagyis ágyi szakaszának mozgását. Bizonyos izmok nyomásra érzékennyé válhatnak.
A derékfájást könnyű összetéveszteni a kismedencei fájdalommal, ezért érdemes megismerni a fájdalom fő csoportjait.
Derékfájás
A derékfájás általában tompa, húzó vagy feszítő jellegű, és mozgásra, előrehajlásra, hosszabb állásra vagy ülésre fokozódhat. A fájdalom a hátizmok túlterhelésével és a gerinc alsó szakaszának fokozott igénybevételével is összefügghet.
Gyakori ok a gyenge hasizom, az aszimmetrikus medence, a fokozott ágyéki lordózis, a medence előrebillenése, illetve a helytelen emelési és lehajlási technika. A popsink túlzott kinyomása miatt a medence előrebillen és megrövidülnek a deréktáji izmok.
Medenceövi és keresztcsonti fájdalom
A medenceövi fájdalom hátterében a meglazult szalagok és ízületek állnak. Fájdalmat érezhetünk a medence hátsó részénél, a keresztcsontnál.
A fájdalom lehet szúró, nyilalló vagy akár égő érzés is, amely hirtelen jelentkezik, és ugyanilyen hirtelenséggel el is múlik. A combba is kisugározhat, épp ezért téveszthető össze könnyen az isiásszal.
Szeméremcsonti fájdalom
Ha fájó érzést tapasztal a szeméremcsont elején, akkor lehet, hogy fellazult a szeméremcsonti ízülete, amelyért ugyancsak a relaxin hormon fokozott termelődése a felelős.
A szeméremcsonti fájdalom általában az ágyéki részen, a szeméremcsont környékén jelentkezik, de kisugározhat a combok belső felére, az alhasra és akár a fenékbe is. Erősödhet olyan mozdulatoknál, amelyek a lábak szétnyitásával járnak, például autóba be- és kiszálláskor.
A szeméremcsonti fájdalom akár éjszaka, nyugalmi helyzetben is jelentkezhet. A medence instabilitását és a panaszokat súlyosbíthatják az aszimmetrikus mozdulatok, a keresztbe tett lábbal ülés, az előretolt csípő és a csípőnyitó típusú gyakorlatok.
Hogyan előzhető meg a derékfájás?
A derékfájás megelőzhető, ha odafigyelünk a rendszeres testmozgásra és a helyes testtartásra. Aki korábban nem mozgott rendszeresen, ügyeljen arra, hogy fokozatosan kezdjen hozzá.
A rendszeres testmozgás erősíti az izmokat és növeli azok rugalmasságát, amelyek stabilizálják a gerincet, ezzel csökkentve a derékfájdalmat. Jótékony hatással van a fizikai és mentális egészségre, és csökkentheti a terhességi cukorbetegség, a magas vérnyomás, a túlzott súlygyarapodás és a császármetszés kialakulásának esélyét.
A rendszeres testmozgás csökkenti a vajúdási időt és a derékfájdalmak kialakulásának esélyét. A gyakorlás során végzett könnyed, áramló mozgások tónusban tartják az izmokat és jótékony hatással vannak a baba idegrendszerére.
Ajánlott mozgásformák
- kismama torna;
- gyaloglás és séta;
- úszás;
- szobakerékpározás;
- pilates;
- kismama jóga;
- vízben végzett mozgás, például aquanatal.
Különösen javasolt a pilates, az úszás vagy az aquanatal, mivel ezek a sportok hatékonyan erősítik a hasi- és törzsizmokat. A legideálisabb mozgásformák, amiket várandósság esetén javasolni szoktak, az úszás és a gyaloglás.
Kerülendő mozgásformák
- magas intenzitású edzés;
- tengelyirányú terheléssel járó sport, például futás, ugrálás vagy lovaglás;
- hirtelen hely- és helyzetváltoztatással járó gyakorlatok;
- kontaktsportok.
A magas intenzitású, hirtelen hely- és helyzetváltoztatással járó, illetve a tengelyirányú terheléssel járó sportok, például az ugrálás, a lovaglás és a futás, kerülendők várandósság alatt.
Veszélyeztetett terhesség esetén a mozgásformáról mindenképpen egyeztetni szükséges a kezelőorvossal. Fontos, hogy a kismama torna elkezdése előtt, majd az alatt folyamatosan konzultáljanak a várandósok a szülész-nőgyógyász szakorvosukkal, hiszen az ő ajánlásukkal vehetnek részt a tornákon, illetve ők állapítják meg az esetleges kontraindikációkat is.
A kismamatorna célja és felépítése
A terhestorna célja megőrizni a kismama kondícióját és állóképességét, javítani a vérkeringést, a légzést és az anyagcserét, valamint megerősíteni a terhesség alatt fokozott terhelésnek kitett izomcsoportokat.
A torna célzott gyakorlatokkal segít megelőzni és kezelni a terhességgel együtt járó panaszokat, például a hátfájást, a lábdagadást, a visszerességet és a lábboltozat süllyedését.
A torna a helyes testtartás kialakításáért felelős, valamint a terhesség és a szülés során fokozott igénybevételnek kitett izmok és ízületek teherbírásának fokozására, erősítésére, rugalmassá tételére, valamint a vérkeringés támogatására irányul.
A kismamatorna részei:
- légzőtorna;
- vénás torna;
- tartásjavító gyakorlatok;
- a csípő körüli izmok erősítése;
- a csípő mozgásterjedelmének növelése;
- koordináció- és egyensúlyfejlesztés;
- óvatos gátizomtorna;
- speciális, szülés alatt alkalmazandó légzéstechnikák elsajátítása.
A gyógytornász olyan életmódbeli tanácsokat is adhat a kismamáknak testhelyzetekre, emelésre és a baba ellátására vonatkozóan, amelyekkel kímélhetik a gerincüket, így az innen eredő fájdalmakat kiküszöbölhetik vagy csökkenthetik.
Helyes testtartás a 15. terhességi héten
A baba súlyának növekedésével testünk súlypontja egyre inkább előre helyeződik, ezért tudatosan oda kell figyelnünk arra, hogy fenekünket ne toljuk ki, hanem behúzzuk, csípőnket próbáljuk hátra dönteni, vállunkat húzzuk hátra, nyakunkkal finoman nyújtózzunk a plafon felé.
A mellkast érdemes kiemelni, a vállakat pedig lazán tartani. Kerülni kell a túlzott hátradőlést, a kidomborított derekat és azt is, hogy a vállak tartósan előreesett helyzetben legyenek.
A semleges tartásban a csípőízület a bokacsont felett van, a szeméremcsont függőlegesen egy vonalban áll a csípőcsont elülső részével, a mellkas pedig a medence felett helyezkedik el.
Próbáljuk meg elkerülni, hogy hosszú ideig ugyanazt a testhelyzetet vegyük fel. Ha ülünk, használjunk párnát a hát megtámasztására.
A helytelen testtartás plusz terhet jelent a gerincoszlopnak, ami hosszú távon fájdalomhoz vezethet, ezért ülve, állva és járás közben is figyelni kell a testtartásra.
Helyes lehajlás és emelés
Ha szeretne valamit felemelni a földről, akkor ne hajolva, hanem guggolással tegye mindezt, így kevésbé terheli gerincoszlopát. Ne hajolj, inkább guggolj le a tárgyakért.
Lehajláskor és emeléskor csípőből, semleges háttal hajoljunk, ne a hátat görbítve. Ne emeljünk nehezet, és a nagyobb gyerkőc hordozását is próbáljuk apára hárítani, ha tehetjük.
Bevásárolni hátizsákkal járjunk, ha már mindenképpen nekünk kell elvégeznünk. A rendszeres, monoton fizikai terhelés és a helytelen emelés egyaránt fokozhatja a panaszokat.
Alvási és ülési helyzetek
Alvás során javasolt oldalt feküdni, a térdek közé pedig párnát helyezni. A várandós- és kismamapárna további támasztást adhat.
Aludjon magzatpózban, kivéve, ha fáj a nyaka is. A lábak közé helyezett hosszú párna megemelheti a felső lábat, így a medence kevésbé „csukódik össze”.
Kerülje a háton fekvést és alvást, ugyanis ez plusz terhet róhat a gerincre. Helyette feküdjön inkább az oldalára, és tegyen a lába alá egy párnát, ezzel tehermentesíti a gerincoszlopot.
Az ágyba vagy autóba úgy üljön be, hogy először a farizmát helyezze az ülésre, majd együtt mozgassa a lábait. Ugyanígy szálljon ki is az autóból, különösen szeméremcsonti vagy medenceövi fájdalom esetén.
Hogyan enyhíthető a már kialakult fájdalom?
1. Kíméletes, célzott mozgás
A különböző nyújtó- és stabilizáló gyakorlatok a legjobbak. Ha vízben tornázunk, ízületeinket is tehermentesíthetjük.
A mozgás elősegíti az elgyengült izmok megerősödését és rugalmasságuk visszanyerését. A célzott gyógytorna különösen hasznos lehet a testtartás, a törzsstabilitás és a medence körüli izmok javításában.
A célzott légzőgyakorlatok is sokat javíthatnak a panaszokon, amikor lassan, figyelmesen veszünk levegőt, és arra figyelünk, hogy a mellkas minden irányba táguljon, ne csak a has felé történjen a légzés.
2. Masszázs és érintés
A masszázs enyhíti a fájdalmat, megnyugtatja a megterhelt izmokat. Előrehaladott állapotban inkább egy szék támlájára támaszkodjunk rá, vagy feküdjünk az oldalunkra, így masszíroztassuk magunkat.
A kismama masszázs a várandósság 12. hetétől egészen a szülésig a derékfájás megelőzésére vagy csökkentésére is alkalmazható. Segít a feszültség oldásában, serkenti a vérkeringést, jótékonyan hat a nyirokrendszerre és segít a helyes testtartás elérésében.
3. Melegítés és hűtés
Van, akinek egy meleg vizes tömlő vagy egy forró zuhany segít a derékfájdalom enyhítésében, van, akinek a jégzselés borogatás. Érdemes kikísérletezni, hogy kinek mi válik be.
A hideg és meleg borogatás egyaránt segíthet a derékfájdalom csökkentésében. Ha orvosa nem rendeli másképp, kezdetben körülbelül 20 perces hideg borogatással, például vizes törölközővel vagy jegeléssel próbálja meg enyhíteni fájdalmát.
Két-három nap elteltével a meleg borogatást, például vizes palackkal vagy törölközővel is alkalmazhatja, de legyen óvatos: figyeljen arra, hogy ne melegítse fel túlságosan a testét.
Vegyen meleg zuhanyt, vagy használjon melegítő párnát, például meggymagpárnát, mert a meleg ellazítja az izmokat.
4. Deréktámasz és kismamaöv
A tartás javításában és megtartásában segítséget nyújthatnak a támasztópántok és a kismamafűzők. A terhességi támasztó pántok a has alátámasztásában segítenek: alul támasztják a hasfalat, hátul pedig a gerincoszlopot és a keresztcsontot.
Használhat kismamaövet, ami alátámasztja a hasat, illetve tehermentesíti a hát izomzatát és a gerincet. A kismamaövre azonban fájdalomcsillapítóként, nem pedig a probléma végleges megoldásaként érdemes tekinteni.
5. Mindennapi szokások
- Vállkörzéssel rendszeresen mozgassa át a letapadt izmokat.
- Ne maradjon hosszú ideig ugyanabban a testhelyzetben.
- Üléskor támassza meg a hátát.
- Kerülje a nehéz emelést.
- Viseljen stabil, kényelmes, alacsony sarkú cipőt, amely támasztja a lábboltozatot.
- A magassarkú cipőket érdemes kerülni a terhesség alatt.
- Ügyeljen a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelre.
- Pihenjen többet stresszes időszakokban, és alkalmazzon relaxációs módszereket.
A megfelelő, alacsony sarkú cipő, ami támasztja a lábboltozatot, segít a testtartás megtartásában és a súlypont kiegyenlítésében. Bármennyire is szereti a magas vagy lapos talpú cipőket, jobb, ha mellőzi ezeket legalább a terhesség idején.
Gyógyszerek és egyéb kezelések
A gyógyszeres kezelések kismamák esetében a magzat egészséges fejlődése miatt nem javasoltak, ezért minden esetben érdemes kezelőorvossal egyeztetni az ilyen készítmények használatáról.
Fontos, hogy a terhesség alatt ne megszokásból vegyen be fájdalomcsillapítót vagy gyulladásgátlót, hiszen ezzel árthat a magzatnak. A kezelőorvosa segítségével megtalálhatják azokat a módszereket, amelyekkel biztonságosan enyhíthető a fájdalom terhesség alatt is.
Kutatók szerint az akupunktúrás kezelés hatékonyan csökkentheti a derékfájdalmat terhesség idején. Ha szeretné kipróbálni ezt a kezelési módot, érdeklődjön a lehetőségekről a kezelőorvosánál.
Mikor kell orvoshoz fordulni?
Az egyszer-egyszer jelentkező enyhe derékfájdalom önmagában nem feltétlenül ad okot aggodalomra, azonban a fájdalom gyakorisága és erőssége fontos jelzés lehet.
A terhesség alatti derékfájással akkor javasolt szakemberhez fordulni, ha a tünetek súlyosbodnak: sokáig elhúzódó vagy erős fájdalom, illetve visszatérő görcsök esetén.
- erős fájdalom;
- hirtelen jelentkező fájdalom;
- egyre erősödő fájdalom;
- görcsös vagy ritmikus fájdalom;
- lábba sugárzó fájdalom;
- zsibbadás vagy gyengeség;
- olyan panasz, amely megnehezíti az állást, járást vagy alvást.
A súlyos derék- vagy hátfájdalom hátterében ritkán csontritkulás vagy ízületi gyulladás állhat, míg a ritmikus fájdalom a koraszülés jele lehet, így ha ezeket a tüneteket tapasztalja, mielőbb forduljon orvoshoz.
Veszélyeztetett terhesség, korábbi gerincbetegség vagy erősödő panaszok esetén a mozgás, a gyógytorna, a masszázs, a borogatás és minden egyéb kezelés megkezdése előtt egyeztessen szülész-nőgyógyász szakorvossal.
tags: #15 #hetes #terhesseg #derekfajas