A harmadik trimeszterben a célzott, mérsékelt testmozgás segíthet enyhíteni a hát- és derékfájdalmat, a fáradtságot, az alvási nehézségeket, a lábdagadást és a vádligörcsöket, miközben felkészíti a testet a vajúdásra és a szülésre. A gyakorlatok elsősorban a tartóizmok, a törzs, a hát, a csípő, a medencefenék és a lábak biztonságos átmozgatását szolgálják.
Egészséges, komplikációmentes terhesség esetén a mozgás általában biztonságos és ajánlott, de a tervezett gyakorlatokat minden esetben egyeztetni kell a terhességet felügyelő orvossal. A harmadik trimeszterben különösen fontos a test jelzéseinek követése, a túlterhelés kerülése, valamint a gyakorlatok módosítása a növekvő has, a megváltozott egyensúly és az ízületek fokozott lazasága miatt.
Miért fontos a mozgás a harmadik trimeszterben?
A várandósság alatt a test számos változáson megy keresztül, amelyek hatással vannak az ízületekre, az izomzat feszességére és nem utolsó sorban a test súlypontjára. Az egyre növekvő has és súlypontváltozás miatt a nők gyakran szenvednek hát- és derékfájdalmaktól. Az egyensúlyi problémák, a fokozott nyomás a lábakon, valamint a medence izmainak megterhelése mind olyan tényezők, amelyek miatt fontos a megfelelő mozgásforma kiválasztása.
A harmadik trimeszter egy nagyszerű alkalom arra is, hogy a terhestorna szív- és érrendszeri tevékenységekre összpontosítson, és megőrizze mozgékonyságát és hasi izomerejét. A nehezebb gyakorlatok kihagyása mellett a keringésjavító- és légzésjavító gyakorlatokra és a gátizomzat ellazítására kell inkább a hangsúlyt helyezni.
A várandósság alatti rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a káros szenvedélyek kerülése. Saját közérzetünk javítása mellett magzatunk egészséges fejlődését is támogathatjuk és a szülést is megkönnyíthetjük.
A kismama torna segíti a testi és lelki egyensúly fenntartását, valamint a szülésre való pszichofizikai felkészülést. A rendszeres mozgás javítja a keringést, segíthet a hát- és derékfájdalmak, a vizesedés, a lábgörcsök, a székrekedés és az aranyér enyhítésében, valamint elősegítheti a jobb alvást és a lazítást.
A harmadik trimeszter legfontosabb céljai
- a test mozgékonyságának és stabilitásának megőrzése;
- a hát- és derékfájdalmak enyhítése;
- a helyes testtartás támogatása;
- a keringés javítása;
- a légzés tudatosítása és gyakorlása;
- a csípő és a medence biztonságos mobilizálása;
- a szülés során használt izmok kondicionálása;
- a medencefenék izmainak megfelelő aktiválása és ellazítása;
- a vajúdást segítő testhelyzetek megismerése;
- a szülés utáni regeneráció megalapozása.
A gyakorlatok megnyitják a csípőt és a medencét, erősítve a szülés során használt izmokat. Valamint próbáljuk megtanulni azokat a vajúdást segítő testhelyzeteket, amelyek leginkább elősegítik a medencefenék ellazulását.
Hogyan változik a test a harmadik trimeszterben?
A hormonális változások miatt az ízületek lazábbá válnak, így megnő a sérülések kockázata. A relaxin hormon hatására a medence és az ízületek lazábbá válnak, hogy a szülés folyamata könnyebb legyen. Azonban ez a lazulás növeli a sérülések kockázatát.
A relaxin csökkenti az ízületi stabilitást, ezzel viszont növekszik a sérülés kockázata. Ezért fontos a megfelelő kismama tornagyakorlatok alkalmazása.
A növekvő méh és a baba súlya előrébb helyezi a test súlypontját. A kismama ilyenkor gyakran kissé hátradől, hogy ellensúlyozza az elülső terhelést, ez azonban nagyobb nyomást gyakorolhat a derékra és fokozhatja a hátfájdalmat.
A várandósság alatti helyes testtartás nélkülözhetetlen annak érdekében, hogy a testet érő fizikai terhelést a minimálisra tudjuk csökkenteni. A baba folyamatosan növekvő súlya miatt előrebukik a medence és megnyúlnak a hasizmok is.
A mell súlyának növekedése szintén előrehúzza a hát felső szakaszát, ezzel korlátozva a mellkasi teret, ami viszont a nehezebb légzést vonja maga után. A helyes várandós testtartás megkívánja, hogy a kismama egész teste erősítve legyen az erre megfelelő, célzott gyakorlatok segítségével.
A hasizmok és a szétnyílt hasizom
A hasizmok támasztják meg a növekvő méhet. Ugyanezek fognak érvényesülni a vajúdás második szakaszában, azaz a kitolási szakaszban is, hogy segítsék a baba megszületését.
Várandósság alatt a hasizmok munkája igen nagy, ugyanis hatalmas nyúlásra kényszerülnek annak érdekében, hogy teret adjanak a baba növekedésének, így el kell távolodniuk központi helyzetüktől.
A növekvő méh miatt az egyenes hasizmok eltávolodhatnak egymástól, amit diastasis recti-nek nevezünk. A várandósság alatt gyakori a hasizom szétnyílása (linea alba megnyúlása), vagy akár a köldöksérv kialakulása.
Az erős hasizmok segítenek megtartani a hasizomzat tónusát, ezzel csökkenthető a hátfájás, hiszen a hasizmok leveszik a hátra nehezedő, előre húzó nyomás egy részét is.
A has préselésével járó gyakorlatokat, például a hasprést, kerülni kell, ugyanakkor számos sokkal hatékonyabb törzserősítő gyakorlat kivitelezhető, például bizonyos oldalplank-variációk.
A medencefenék izmai
A medencealap mintegy függőágyat alkot a medence eleje és hátsó része között, megtámasztja a medence és a has szerveit, a húgyhólyagot, a méhet és a beleket.
Várandósság alatt a megnövekedett relaxin hormon, valamint a súlyban gyarapodó baba miatt a medencealap izmai meggyengülnek és kezdenek megnyúlni, készülve a nagy napra.
Ez a stressz okozta inkontinencia igen gyakori várandóság alatt, de még gyakoribb szülést követően, a vajúdás és a szülés során elszenvedett nyúlás és izomgyengülés miatt.
Az erős medencealapi izmok hasznosak a szülés közben, és segítik a szülés utáni gyógyulási folyamatot. A harmadik trimeszterben azonban nemcsak az aktiválás, hanem a medencefenék tudatos ellazítása is fontos.
A légzés és a keringés
A progeszteronszint emelkedésének következménye a vérben csökkenő széndioxidszint. Ennek eredményeként a kismama gyorsabban és mélyebben vesz levegőt, hogy több széndioxidot lélegezzen ki, és így szintjét alacsonyan tartsa.
A has növekedésével a légzés egyre felszínesebbé válik, így érdemes a 360 fokos légzést rendszeresen gyakorolni. Ez nemcsak a várandósság alatt hasznos, hanem meggyorsítható vele a szülés utáni regeneráció is, illetve ez az alapja az erősítő edzésnek is.
A progeszterontól emelkedik a testhőmérséklet is, ezért gyorsabb a kimelegedés is torna alatt, valamint fokozódhat a gyomorégés is bizonyos gyakorlatoknál.
Biztonsági szabályok a harmadik trimeszteri tornához
Ha eddig még nem tette meg, mindenképpen beszélje meg orvosával a tervezett terhestorna gyakorlatokat. A kiválasztott edzésformákat csak megfelelő mértékkel szabad végezni, hogy ne erőltesse túl magát.
Az American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) szerint akiknek normális, egészséges a terhességük, azoknak biztonságos és mindenképpen ajánlott terhesség alatti testmozgás.
Mindig figyeljen a testére és kerülje a megerőltető gyakorlatokat. Fontos, hogy ne ebben az időszakban akarjunk rekordokat döntögetni, vegyünk vissza a korábbi terhelésből, és hallgassunk testünk jelzéseire.
Annyira intenzíven edzzünk, amennyire jólesik. Egytől tízig terjedő skálán legfeljebb hatos-hetes nehézségi szintig jussunk el.
Gyakorlati alapelvek
- A gyakorlatokat lassan, kontrolláltan és fájdalom nélkül végezze.
- Kerülje a hirtelen mozdulatokat és a szélsőséges nyújtást.
- Használjon stabil támasztékot az egyensúlyt igénylő gyakorlatoknál.
- Viseljen kényelmes, laza ruházatot és megfelelően tartó lábbelit.
- Gondoskodjon a megfelelő folyadékbevitelről torna előtt, közben és után is.
- Ne eddzen túl meleg környezetben.
- Ne tartsa vissza a lélegzetét.
- Ha egy gyakorlat kellemetlen, módosítsa vagy hagyja ki.
- A medencefenék erősítése mellett gyakorolja annak ellazítását is.
A rendszeres testmozgás beiktatása a kismama életébe nagyon fontos, így heti szinten 2-3 alkalommal ajánlott, a várandós igényeinek megfelelően, a második és harmadik trimeszterben, egészen a szülés kezdetéig.
Hetente legalább 150 perc, mérsékelt intenzitású testmozgás javasolt, legalább három napra elosztva. Olyan tevékenységekről van szó, amelyek közben a szívverés és légzés kissé felgyorsul, de még tudunk beszélni.
Biztonságos mozgásformák
Séta és könnyű kocogás
A séta az egyik legjobb, legegyszerűbb és leginkább hozzáférhető mozgásforma a terhes nők számára. A mérsékelt tempójú gyaloglás javíthatja a keringést, átmozgathatja a lábakat, és általában könnyen igazítható az aktuális energiaszinthez.
Ha azonban úgy érzi, hogy a gyaloglás nem jelent Önnek elég szív- és érrendszeri terhelést, akkor megpróbálhat kocogni is. Fontos, hogy hallgassunk testünk jelzéseire, és amint a pocaknövekedéssel kellemetlenné válik a kocogás, váltsunk sétára.
Figyelnie kell azonban arra, hogy a lábbelije kényelmes legyen és megfelelő támasztékot biztosítson. Ha úgy érzi, hogy séta közben fáj a dereka vagy a medencéje, akkor próbáljon meg hát- vagy medencemerevítőt használni.
A várandósság előrehaladtával megváltozik járásképünk, lépéseink kissé szélesebbé válnak, lábfejünk kifelé rotál. Illetve szalagjaink is egyre lazábbá válnak, és ez is kellemetlenné teheti ezt a típusú mozgást.
Úszás és vízi aerobik
Az úszás szintén egy tökéletes módja a pulzusszám megemelésének. A víz felhajtóereje csökkenti a lábakra és hátra ható terhelést, ezért nem erőlteti meg az ízületeket és lehetővé teszi a szabad mozgást.
Ne feledje, hogy ha hosszú ideig úszik, gondoskodnia kell a megfelelő hidratációról is.
Jóga és pilates
Kismama jógán, kismama tornán vagy pilates-en elsősorban a nyújtás, a légzéstechnika és az átmozgatás kerül előtérbe.
A Pilates gyakorlatok erősítik az ízületeket támogató izmokat, a hát és a mellkas izmait. A jógagyakorlatok segítik a helyes légzés kialakulását, mely nemcsak az anya, hanem a baba számára is elengedhetetlen.
A speciális légzésgyakorlatok segíthetnek a vajúdás közben is. A harmadik trimeszterben a kíméletes, módosított kismama-jóga és pilates előnyösebb lehet, mint az intenzív, nagy mozgástartományt vagy hosszú kitartást igénylő gyakorlatok.
Gyógytorna
A gyógytorna az egyik legjobb mozgásforma, mivel a speciálisan kialakított gyakorlatok nemcsak a várandós nők testét erősítik, de segítenek a terhesség alatti kellemetlenségek, például a hátfájás és az ödéma csökkentésében is, valamint felkészíthetnek a szülés fizikai kihívásaira is.
A gyógytorna terhesség alatt biztonságosan és precízen igazítható a kismama és a magzat aktuális állapotához, valamint remekül megcélozhatók általa azok az izmok és ízületek, amelyek a terhesség alatt különösen fontossá válnak.
A várandós-gyógytorna szakember vezetésével végzett gyakorlatokból épül fel, és kifejezetten a terhes nők szükségleteire szabottak.
A gyógytornász szakértelme nemcsak a gyakorlatok helyes elvégzését biztosítja, hanem segít abban is, hogy felismerjük, mikor kell módosítani a mozgásformát vagy megállni, ha a kismama bármilyen kellemetlenséget tapasztal.
Biztonságos gyakorlatok a harmadik trimeszterben
1. Medencebillentés
Ez a gyakorlat segít a hátfájdalom enyhítésében és a medence izmainak erősítésében. Kivitelezés: feküdjön le a hátára, térdeit húzza fel, talpait helyezze a talajra, és óvatosan billentse hátra a medencéjét, hogy a hát alsó részét a talajhoz nyomja.
Ezt a gyakorlatot a terhesség mindhárom trimeszterében biztonsággal végezheti. Ha hanyatt fekve szédülést vagy kellemetlenséget tapasztal, forduljon oldalra, és válasszon másik testhelyzetet.
2. Mellkasnyitó nyújtás
Ez a gyakorlat a vállak és a hát felső részének átmozgatására szolgál. Üljön egy székre, karjait nyújtsa oldalra, majd lassan húzza össze a lapockáit, hogy a mellkas kinyíljon.
A gyakorlat segít enyhíteni a hátfájást, amely gyakran jelentkezik a terhesség késői szakaszaiban is.
3. Kismama guggolás
A lábak és a medence izmainak erősítésére kiváló gyakorlat. Fontos, hogy a gyakorlatot lassan és stabilan végezze, hogy elkerülje az egyensúlyvesztést.
Álljon vállszélességű terpeszbe, majd lassan ereszkedjen guggolásba, miközben hátát egyenesen tartja. Ha nehezebbnek érzi, a harmadik trimeszterben érdemes valamilyen támasztékot használni.
4. Ülő lapockazárás
Ülő helyzetben végezzen lassú vállkörzéseket, majd húzza hátra és lefelé a lapockáit. A mozdulat legyen kicsi és kontrollált, ne járjon váll- vagy nyakfeszüléssel.
A gyakorlatok célja a mély-felső hátizmok átmozgatása, a tartóizmok erősítése és a várandósság alatt kialakuló előreeső vállhelyzet ellensúlyozása.
5. Keringésjavító lábmunka
Ülve vagy kapaszkodva váltakozva emelje a sarkát és a lábujjait, majd körözzön a bokájával mindkét irányba. Ezek a mozdulatok kíméletesen átmozgatják az alsó végtagokat.
A felső-és alsó végtagok keringésjavító gyakorlatai segíthetnek a lábak fáradtságának és a pangó keringéssel járó kellemetlenségeknek az enyhítésében.
6. Oldalfekvő csípő- és farizomgyakorlatok
Oldalfekvő helyzetben, megtámasztott fejjel és kényelmesen behajlított alsó lábbal végezhetők kis mozgástartományú lábemelések. A mozdulat legyen lassú, a medence maradjon stabil.
A farizom erősítése hozzájárulhat a medence stabilitásához, de minden olyan gyakorlatot kerülni kell, amely fájdalmat, húzódást vagy kellemetlen nyomást okoz.
7. Medencefenék-aktiválás és -ellazítás
Ha csak egy gyakorlatot szeretne végezni, az mindenképpen a medencefenék gyakorlat, vagyis a Kegel-gyakorlat legyen, amely segít az inkontinencia tüneteinek enyhítésében, a vajúdás idejének csökkentésében, valamint a szülés utáni regenerációban is.
A harmadik trimeszterben azonban inkább a medencefenék tudatos ellazítására fókuszáljunk. A cél nem az állandó megfeszítés, hanem az aktiválás és az elengedés közötti kontrollált váltás megtanulása.
8. Légzőgyakorlatok
A légzőgyakorlatok a tüdő kapacitását növelő és a szülésre, illetve vajúdásra felkészítő légzések elsajátítását szolgálják.
Ebben az időszakban fontos kiemelt figyelmet fordítani a helyes légzés elsajátítására és gyakorlására. A légzőgyakorlatok segíthetik a relaxációt, a testtartás javítását és a vajúdás alatti tudatosabb alkalmazkodást.
9. Fitballon végzett mobilizáció
A fitball labdás gyakorlatok között lehetnek ülő helyzetben végzett finom medencekörzések, oldalirányú mozdulatok és előre-hátra billentések. A labdát mindig stabil, csúszásmentes talajon, szükség esetén külső támasz mellett használja.
A csípőnyitó és medencefenék-lazító gyakorlatok, valamint a fitball labdás, szülésre készülő mozdulatok csak akkor végezhetők, ha kényelmesek és nem okoznak fájdalmat vagy méhösszehúzódást.
Hanyatt fekvés a harmadik trimeszterben
Gyakran terjedő tévhit, hogy a várandósság alatt nem végezhető háton fekvésben gyakorlat. Ha nem okoz kellemetlenséget, akkor nyugodtan végezhető, rövidebb fél-egy perces blokkokban.
Ha mégis szédülést tapasztalunk, forduljunk balra, az oldalunkra, és üljünk fel.
A harmadik trimeszterben sok kismamának kényelmesebb az oldalfekvés, az ülő helyzet vagy a megtámasztott, félig ülő testhelyzet. A testhelyzetet mindig az aktuális közérzethez kell igazítani.
Kerülendő mozgásformák és gyakorlatok
A magzat egészséges fejlődése érdekében abba kell hagyni a küzdősportokat, az atletikus mozgásokat, például a távolugrást és a magasugrást, vagy akár a falmászást.
Az ütközésekkel járó labdajátékok is kiesnek, miképpen a túl nagy erőkifejtést igénylő sportágak is. Kerülni kell az olyan sportágakat, amelyek végzése közben gyakoriak az ütközések vagy esések, például a síelést, a lovaglást és a kontaktsportágakat.
Az egyszerűbb erősítő edzések talán még egy ideig folytathatók, de ezeket is csak szakértő edző felügyelete és orvosi engedély mellett, rendkívül óvatosan végezhetik a várandós nők.
- hasprés és erőteljes hasi préselés;
- ugrálással és rázkódással járó gyakorlatok;
- hirtelen irányváltások;
- esésveszélyes mozgásformák;
- ütközéssel járó sportok;
- maximális erőkifejtést igénylő edzés;
- fájdalmat vagy erős húzódást kiváltó nyújtás;
- olyan gyakorlatok, amelyek szédülést, légszomjat vagy rosszullétet okoznak.
Mikor tilos vagy nem ajánlott edzeni?
Vannak természetesen olyan esetek, amikor a várandósság alatti edzés ellenjavallt, így mindenképp egyeztessünk orvosunkkal és kérjük szakember segítségét.
Várandósság alatt az alábbiak fennállása esetén abszolút ellenjavallat, tilos edzésmunkát végezni:
- burokrepedés;
- hüvelyi vérzés;
- elölfekvő méhlepény esetén a 28. hét után;
- terhességi magas vérnyomás, preeclampsia vagy toxémia;
- 25 mm-nél rövidebb méhnyak;
- a magzat nem megfelelő növekedése;
- hármas ikerterhesség;
- nem beállított cukor-, magasvérnyomás- vagy pajzsmirigybetegség;
- komoly szív-érrendszeri, légzőszervi vagy egyéb betegség.
Relatív ellenjavallat, amikor az orvos dönti el, hogy végezhető-e edzés:
- ismétlődő vetélés;
- terhességi magasvérnyomás;
- előzményes koraszülés;
- enyhe vagy közepes szív-érrendszeri, illetve légzőszervi betegség;
- komoly vérszegénység.
Mikor kell azonnal abbahagyni a mozgást?
Ha edzés során az alábbi tüneteket tapasztalod, mindenképp állj meg, és fordulj orvoshoz:
- hüvelyi vérzés;
- magzatvízszivárgás;
- rendszeres méhösszehúzódás;
- haskeményedés;
- zavartság;
- légszomj;
- erős fejfájás;
- mellkasi fájdalom;
- szédülés;
- émelygés;
- éles fájdalom;
- erős diszkomfort-érzés.
Ha a gyakorlás során görcs, émelygés, vérzés, éles fájdalom, szédülés vagy erős diszkomfort-érzés jelentkezik, hagyd abba a mozgást és konzultálj orvosoddal.
Otthoni torna a harmadik trimeszterben
Az otthoni mozgásnak számos előnye van: akkor és abban tornázol, amiben kényelmes, és nem kell időben alkalmazkodnod senkihez.
A finom átmozgatás, célzott erőnléti gyakorlatok segítenek, hogy könnyebben viseld a terhességet, ne fájjon a derekad, és ne vizesedjen a tested.
Az otthoni gyakorlatokat is csak akkor végezze, ha azok megfelelően megtanult, biztonságos mozdulatok, és ha a kezelőorvos nem lát egészségügyi akadályt.
Vannak otthon és egyedül végezhető gyakorlatok, de ezek megtanulása, helyes kivitelezésének elsajátítása is szakértő gyógytornász vezetését és jelenlétét igényelheti.
Használható eszközök
- stabil szék;
- tornaszőnyeg;
- fitball labda;
- rugalmas gumiszalag;
- kislabda;
- párna a fej és a nyak megtámasztásához.
A harmadik trimeszterben fontos magadra figyelned. Tested ekkor eléri a maximális súlyterhelést, így a gerinced különös figyelmet kíván.
A tartásjavító gyakorlatok és a gerinc melletti izmok erősítése továbbra is nagy hangsúlyt kell kapjon. Ugyanis a szüléskor, valamint a regeneráció- és szoptatási időszakokban is szükséged van ezekre az izmokra.
A nagy pocak miatt előfordul a harmadik trimeszterben, hogy az egyensúlyt már nem megfelelően érezzük, ezért stabilizáló, egyensúlyt elősegítő gyakorlatokra van szükséged a mindennapok könnyedebb megéléséért.
Egy lehetséges biztonságos edzésfelépítés
- Bemelegítés: lassú helyben járás, váll- és bokamozgások, könnyű átmozgatás.
- Keringésjavítás: séta, ülő vagy álló lábmunka, könnyű kar- és vállmozgások.
- Tartásjavítás: mellkasnyitás, lapockazárás, hátizmokat aktiváló gyakorlatok.
- Stabilizálás: megtámasztott guggolás, oldalfekvő farizomgyakorlatok, óvatos törzsaktiválás.
- Medence és csípő mobilizálása: ülő medencebillentés, csípőkörzés, kényelmes nyújtások.
- Légzés: lassú, tudatos, 360 fokos légzés.
- Medencefenék: enyhe aktiválás és tudatos ellazítás.
- Levezetés: kíméletes nyújtás, relaxáció és pihenés.
A kismama torna valójában a komplett szülésre való felkészítés egy jelentős részét foglalja magába. Ez mind fizikai, mind lelki síkon értendő.
Van benne mozgás, vagyis torna, ami testhelyzet-gyakorlatokat, némi izommunkát, majd lazító gyakorlatokat tartalmaz, különböző speciális légzéstechnikákkal fűszerezve.
A harmadik trimeszteri torna főbb területei
- helyes testtartást elősegítő gyakorlatok;
- mellizomgyakorlatok;
- mély- és felső hátizmok átmozgatása;
- lapockazáró gyakorlatok;
- derék- és hátfájdalmakat enyhítő nyújtások;
- farizomerősítő gyakorlatok;
- combizomerősítő gyakorlatok;
- felső- és alsó végtagi keringésjavító gyakorlatok;
- gátizom- és intimtornagyakorlatok;
- légzőgyakorlatok;
- egyensúlygyakorlatok;
- relaxáció;
- pszichikai felkészülés a szülésre és az azt követő időszakra.
A gyakorlatok célja a törzsizmok, a hát, a medence, a farizmok, a combok és a medencefenék összehangolt működésének támogatása. A harmadik trimeszterben a mozgásnak nem az intenzitás növelése, hanem a komfort, a stabilitás és a szülésre való felkészülés a középpontja.
A mozgás lehetséges előnyei
Ritkább a terhességi komplikáció, csökkenhet a terhességi diabétesz, a toxémia és inkontinencia kialakulásának esélye. Kevesebb lehet a várandóssággal összefüggő diszkomfort és a túlzott súlygyarapodás.
Jobb lehet a magzat oxigénellátottsága és stressztűrő képessége. Rövidebb lehet a vajúdás, csökkenhet a szülés közbeni kimerülés esélye, és ritkább lehet a műtéti és nem műtéti beavatkozások szükségessége is.
A mozgás javíthatja az anyai keringést, mely a méhlepény kedvezőbb keringését biztosíthatja, támogatva a magzat növekedését és fejlődését.
A várandósság alatt végzett gátizom-erősítés és -lazítás komfortosabbá teheti a szülést, és elősegítheti a szülés utáni gyorsabb regenerációt is.
Testmozgás és terhességi diabétesz
A várandósság alatt az úgynevezett gesztációs diabétesz a hormonális változások hatására alakulhat ki, és általában a szülést követően megszűnik.
A kismamák szűrése a várandósságuk 24-28 hete között történik, terheléses vércukorvizsgálat (OGTT) segítségével.
A megfelelő táplálkozás mellett a rendszeres testmozgás is hozzájárul a vércukor megfelelő szinten tartásához.
Gyógytornász vagy csoportos kismamatorna?
Mindkettőnek megvan a maga előnye. Az egyéni foglalkozások során a gyógytornász teljes figyelmét a kismamára összpontosíthatja, míg a csoportos foglalkozások lehetőséget adnak a közösségi élményre és támogatásra.
A szakember segít felismerni, mikor kell módosítani a mozgásformát vagy megállni, ha a kismama bármilyen kellemetlenséget tapasztal.
Egy a fontos: soha ne feledjük, hogy a terhesség ideje alatt megváltozott körülmények között, megváltozott testtel, sokkal nagyobb kockázatokkal végezhető bármiféle fizikai aktivitás, ezért legyünk óvatosak, és ha lehetőségünkben áll, kérjük szakember tanácsát és segítségét.
A harmadik trimeszter végéig végezhető-e torna?
Ha a babavárás egészséges ütemben zajlik, akkor kismama tornaórákra a várandósság végéig, azaz a betöltött 40-42. hétig - a szülés beindulásáig nyugodt szívvel lehet járni.
Természetesen, amennyiben a nőgyógyász úgy találja, hogy a kismama számára valamilyen okból kifolyólag nem ajánlott a torna, ezt a döntést tiszteletben kell tartani.
Ha nincs egészségügyi akadálya a rekreálásnak, a kismama tornát a második és harmadik trimeszter időszakában, a szülés kezdetéig ajánlott végezni.
Kapcsolat a szülés utáni regenerációval
A rendszeres gyógytorna segít minimalizálni a hátfájdalmakat, javítja a keringést és erősíti a medence izmait, amelyek a szülés során kulcsszerepet játszanak.
A szülés utáni visszatérés tempója és módja erősen egyedi, függ a várandósság előtt és alatt végzett edzésmunkától, a szülés módjától és az esetleges szövődményektől.
Legyen szó bármilyen típusú szülésről, az első hat hét a pihenés, a regeneráció és az új élethelyzet megszokásának időszaka.
Ebben az időszakban legfeljebb légzőgyakorlatok, Kegel-gyakorlatok, séta és gyöngéd nyújtások végzése javasoltak. Ezt követően megkezdődhet a hasizmok, gátizmok és a rekeszizom újrakapcsolódása, működésének összehangolása.
Lassan, fokozatosan beépíthetőek a regenerációt célzó, alapvető mozgásmintákra építő, erősítő edzések, melyek intenzitását fokozatosan emelhetjük.
Hagyjunk időt magunknak. Az intenzívebb edzések, nagyobb súlyok és hosszabb futások legfeljebb a 6. hónap után, megfelelő regenerációt követően végezhetők.
A harmadik trimeszteri torna akkor tekinthető biztonságosnak, ha igazodik az anya aktuális állapotához, nem okoz fájdalmat vagy rosszullétet, és orvosi szempontból nincs akadálya a mozgásnak. A legfontosabb területek a kíméletes keringésjavítás, a tartásjavítás, a hát és a törzs stabilizálása, a csípő mobilizálása, a tudatos légzés, valamint a medencefenék aktiválása és ellazítása.
tags: #harmadik #trimeszter #torna